¿Estás sobreentrenado o simplemente en overreaching? Aprende a diferenciarlo antes de que sea tarde

Entrenar más no siempre es mejor. Entrenar mejor, sí.

En la lucha por superarse, muchos confunden la fatiga con la falta de carácter, y el descanso con debilidad. Pero el cuerpo no responde al orgullo: responde a los estímulos, y sobre todo, a la recuperación. Cruzar la línea entre esfuerzo y agotamiento no te convierte en más disciplinado. Te aleja del progreso.

¿Qué es el overreaching?

El overreaching funcional (FOR) es una sobrecarga planificada en el entrenamiento que genera fatiga temporal con la intención de supercompensar tras una fase de descarga. Bien programado, mejora el rendimiento. Pero cuando se prolonga sin descanso suficiente, se convierte en overreaching no funcional (NFOR), provocando estancamiento, agotamiento y pérdida de adaptación.

Aquí aún estás a tiempo de frenar. Pero si no lo haces, puedes acabar en un verdadero síndrome de sobreentrenamiento.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

Es una condición fisiológica crónica y multisistémica que afecta al sistema nervioso, endocrino, inmunológico y metabólico. No se soluciona con un día libre ni con descanso activo. Afecta profundamente el rendimiento físico y mental.

Síntomas más comunes:

• Cansancio extremo persistente, incluso tras dormir bien.
• Insomnio o sueño no reparador.
• Irritabilidad, apatía, baja motivación o síntomas depresivos.
• Pérdida de apetito, digestión alterada, cefaleas.
• Dolor muscular constante (diferente al de agujetas), y fatiga nerviosa: no puedes tirar fuerte, ni aunque quieras.
• Cambios en la frecuencia cardiaca en reposo (más alta o más baja de lo habitual).
• Mayor susceptibilidad a infecciones, resfriados frecuentes.
• Descenso notable del rendimiento y sensación de “no avanzar” aunque te esfuerces más.

En mujeres, puede aparecer amenorrea, y tanto en hombres como en mujeres, hay alteraciones hormonales evidentes: cortisol elevado, catecolaminas reducidas, menor sensibilidad a la insulina y mayor riesgo de catabolismo muscular.

¿Por qué ocurre?

Porque entrenamos ignorando las señales del cuerpo, intentando imitar volúmenes de atletas profesionales sin contar con su contexto: descanso optimizado, soporte médico, fisioterapia regular, planificación individualizada y años de adaptación progresiva.

Y porque confundimos intensidad con constancia, y rigidez con compromiso.

Lo que no vemos en redes es que esos atletas descansan más de lo que aparentan, y priorizan la recuperación tanto como el estímulo. Ellos saben que un músculo puede entrenarse fatigado, pero las articulaciones, tendones y el sistema nervioso no lo toleran sin consecuencias.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando sobreentrenas?

Los mecanismos más estudiados a día de hoy (2025) muestran que el síndrome de sobreentrenamiento genera:

• Neuroinflamación y alteración del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal).
• Disminución de catecolaminas, con pérdida de drive y reactividad al esfuerzo.
• Aumento crónico del cortisol, que interfiere en la síntesis proteica y la regeneración tisular.
• Disminución de la sensibilidad a la insulina, con mayor facilidad para acumular grasa y menor captación de glucosa por el músculo.
• Alteración del sistema inmune, con aumento de infecciones, mala cicatrización y peor tolerancia al entrenamiento.

A nivel molecular, también hay un aumento del estrés oxidativo, con desequilibrio entre glutatión reducido y oxidado, y mayor presencia de isoprostanos, que indican daño celular persistente.

¿Cómo saber si estás cruzando la línea?

Además de los síntomas físicos y psicológicos, hoy se utilizan herramientas objetivas:

• Variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV): una disminución sostenida del HRV durante más de 3 semanas, especialmente en valores como RMSSD o SDNN, indica activación simpática crónica.
• Marcadores bioquímicos: cortisol, testosterona, creatina quinasa, IL-6, e incluso análisis de glutatión y estrés oxidativo.
• Cuestionarios de percepción como el POMS (Profile of Mood States) o RESTQ-Sport.

Estas herramientas permiten actuar antes de que el daño se cronifique.

¿Cómo prevenirlo?

• Introduce descansos reales cada 2–3 días de entrenamiento exigente.
• Ajusta el volumen, la intensidad y la frecuencia en función de tu contexto (sueño, trabajo, dieta, estrés…).
• No todo es fuerza máxima o hipertrofia. Hay días para bajar el ritmo.
• Utiliza semanas de descarga o reducción progresiva de cargas de forma estratégica.
• Prioriza alimentación adecuada, sueño profundo y recuperación activa.
• Escucha tu cuerpo antes de que te obligue a parar.

¿Y si ya estás sobreentrenado?

No hay atajos. La recuperación del OTS requiere:

• Descanso completo durante al menos 2–3 semanas (o más si los síntomas lo requieren).
• Incremento calórico, especialmente de proteínas completas (1.8–2.2 g/kg/día).
• Sueño reparador: mínimo 7–8 horas por noche, de calidad.
• Evitar estrés, entrenamientos exigentes, y permitir que el sistema nervioso se regenere.
• Reincorporación progresiva al entrenamiento, con una nueva planificación.

Conclusión

El progreso real se construye con estimulación + recuperación. Si falta cualquiera de las dos, no solo te estancas, te rompes.

El sobreentrenamiento no es un signo de disciplina. Es una muestra de mal diseño, mal descanso y soberbia física. No entrenes hasta caer. Entrena para poder seguir. Porque más no es mejor. Mejor es mejor.

Referencias

• Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., … & Urhausen, A. (2025). Overtraining syndrome: The multifactorial pathophysiology and a practical approach to diagnosis and prevention. Sports Medicine and Health Science, 7(1), 12–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40264836
• Physio-Pedia. (2025). Overtraining Syndrome. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Overtraining_Syndrome
• Plews, D. J., Laursen, P. B., & Stanley, J. (2024). Monitoring training with HRV: Applications for athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 19(1), 1–10.
• Nishijima, T., Kawakami, Y., & Nakata, Y. (2025). Autonomic nervous dysfunction in overtrained athletes: Evidence from HRV and biochemical markers. Scientific Reports, 15, 89892. https://www.nature.com/articles/s41598-025-89892-3