Estrategias para definición

Cuando se trata de una definición corporal eficiente, especialmente en mujeres, el enfoque clásico de recortar calorías, aumentar cardio y eliminar hidratos está no solo desfasado, sino que compromete el éxito y la salud metabólica y hormonal a medio y largo plazo. Podemos aplicar estrategias para definición muy útiles y prácticas. 

La literatura científica y la experiencia aplicada nos indican que definir sin perder músculo ni salud requiere manipular las variables fisiológicas con precisión, respetando la adaptación natural del cuerpo y especialmente la de la mujer, cuyo metabolismo y función endocrina son mucho más sensibles al déficit energético.

El índice glucémico: un criterio superado por la evidencia

El índice glucémico (IG) fue defendido durante décadas como el criterio para seleccionar carbohidratos según su impacto sobre la glucemia. Sin embargo, la respuesta glucémica es profundamente individual y no puede predecirse únicamente por el IG.

Zeevi et al. (2015) demostraron en su estudio pionero sobre nutrición personalizada que dos personas pueden tener respuestas glucémicas opuestas ante el mismo alimento, dependiendo de factores como la microbiota intestinal, el estado metabólico y el nivel de actividad física.

Elinav et al. (2023) confirman que el control glucémico real debe evaluarse en el contexto del patrón dietético completo y no en alimentos aislados, algo especialmente relevante en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) o menopausia, donde la sensibilidad insulínica está alterada.

En definición, la distribución estratégica de los carbohidratos según la actividad física, el momento del día y la recuperación es mucho más determinante que el IG del alimento en cuestión.

El déficit calórico: cuánto, cómo y hasta cuándo

Crear un déficit calórico es imprescindible para perder grasa, pero la magnitud y duración de ese déficit condicionan el resultado. Un recorte brusco provoca:

• Ralentización de la tasa metabólica basal.
• Reducción de la actividad tiroidea (T3 y T4).
• Aumento crónico del cortisol.
• Pérdida acelerada de masa muscular.

Marlatt et al. (2023) establecen que un déficit entre el 15-25% respecto al mantenimiento es suficiente para promover la pérdida de grasa minimizando la degradación proteica, siempre que se acompañe de un entrenamiento de fuerza adecuado y una ingesta proteica suficiente.

En mujeres, los déficits prolongados o demasiado agresivos precipitan la disfunción menstrual, la pérdida de densidad mineral ósea y la reducción de la fertilidad funcional (Hackney, 2023).

Progresión lenta y controlada en la mujer: proteger el eje hormonal

La mujer dispone de un sistema hormonal más sensible al déficit energético porque la grasa corporal es un elemento protector para la función reproductiva.

Hackney (2023) describe cómo el eje hipotálamo-hipófisis-gónadas responde rápidamente al descenso de leptina, el aumento del cortisol y la restricción energética mediante:

• Disminución de LH y FSH.
• Inhibición de la ovulación.
• Amenorrea hipotalámica funcional.

Por tanto, en la mujer es indispensable:

• Aplicar el déficit de forma progresiva.
• Alternar fases de déficit con periodos de mantenimiento.
• Monitorizar el ciclo menstrual como marcador de adaptación.

Si desaparece el ciclo, la definición ya está comprometiendo la salud endocrina.

Manipulación estratégica de carbohidratos

• Carb cycling: alternar días altos y bajos en hidratos según la intensidad del entrenamiento.
• Peri-entreno: concentrar carbohidratos en las comidas pre y post entrenamiento, donde la sensibilidad a la insulina es máxima.
• Distribución nocturna: Sofer et al. (2023) demostraron que en personas con buena actividad diaria, distribuir la mayor parte de carbohidratos por la noche mejora la adherencia, regula el hambre nocturno y favorece el descanso y la síntesis hormonal nocturna.

En mujeres, una manipulación estratégica de carbohidratos permite mantener la señalización leptínica y proteger la función tiroidea, claves para evitar bloqueos adaptativos en la pérdida de grasa.

Entrenamiento de fuerza: el núcleo de la definición

Morton et al. (2023) refuerzan que el entrenamiento de fuerza es el principal estímulo que permite:

• Mantener la masa muscular en déficit.
• Proteger la tasa metabólica basal.
• Minimizar la pérdida de masa magra.

La combinación de cargas altas, técnicas avanzadas como myo-reps o rest-pause y la progresión sistemática son la base.

En mujeres, el miedo a entrenar pesado o con bajas repeticiones es contraproducente, ya que el entrenamiento intenso preserva la masa magra y protege frente a la pérdida de función ovárica inducida por el estrés energético.

El cardio: ni protagonista, ni imprescindible

El cardio genera un gasto calórico, sí, pero:

• La magnitud es baja frente al déficit calórico total.
• Compensa aumentando el hambre o reduciendo el gasto en otras actividades diarias.
• Puede incrementar el cortisol si se sobreutiliza.

Robinson et al. (2024) sugieren que el HIIT bien pautado 2-3 veces por semana mejora la sensibilidad a la insulina y la utilización de lípidos, pero el cardio no es el pilar de la definición, sino un complemento para la salud cardiovascular y la activación metabólica.

En mujeres, un exceso de cardio facilita el aumento de cortisol crónico y el bloqueo del ciclo menstrual.

Días sin dieta: ¿necesarios o sabotaje?

La estrategia de días sin dieta o días libres ha sido popularizada como forma de “resetear” el metabolismo o reducir el estrés psicológico. Sin embargo:

• El efecto hormonal positivo (aumento de leptina, T3) es agudo y se revierte en cuanto se retoma el déficit (Dirlewanger et al., 2023).
• Puede abrir la puerta al hambre anticipatoria y al descontrol si no hay un control sólido.

En definición estricta, no son necesarios si la dieta está bien estructurada y el hambre fisiológica está bien gestionada. Más que “liberar la mente”, suelen poner en riesgo la adherencia.

Adaptaciones fisiológicas de la mujer en definición

La mujer presenta una serie de adaptaciones evolutivas frente al déficit:

• Aumento de eficiencia energética.
• Supresión de la función ovárica.
• Reducción de la densidad mineral ósea si se prolonga el déficit.
• Disminución de la síntesis de hormonas sexuales.

Por ello, la definición en mujeres debe:

• Incluir suficiente grasa en la dieta.
• Asegurar una ingesta proteica de 1,6-2,2 g/kg.
• Mantener la fuerza y el rendimiento.
• Controlar el estrés.

El ciclo menstrual es el biomarcador más claro de que el proceso está siendo sostenible o no.

Monitorización

• Progresión fotográfica y perímetros.
• Rendimiento en el entrenamiento.
• Energía, calidad del sueño y estado anímico.
• En mujeres: regularidad del ciclo, síntomas de alteración hormonal o pérdida de deseo sexual como indicadores clave.

Suplementación estratégica en definición

• Creatina: preserva masa muscular y fuerza en déficit.
• Omega-3: modula la inflamación y la sensibilidad insulínica.
• Proteína: 1,6-2,2 g/kg/día para preservar músculo.
• Vitamina D, magnesio y ashwagandha en mujeres: apoyo al eje hormonal y modulación del estrés.

Conclusión

Definir en 2025 es un proceso de estrategia, precisión y respeto al entorno hormonal.

• No es solo bajar calorías.
• No es hacer más cardio.
• No es pasar hambre y sobrevivir al déficit.

En la mujer, la definición mal planteada tiene un coste: bloqueo metabólico, disfunción menstrual, pérdida de salud ósea y desgaste psicológico.

La definición exitosa es la que logra perder grasa, mantener músculo, preservar el entorno hormonal y llegar al objetivo sin haber dejado por el camino la salud.

Bibliografía

• Elinav, E., et al. (2023). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell Metabolism, 35(3), 456-468.
• Zeevi, D., et al. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Hackney, A. C. (2023). The Female Athlete Triad and Beyond: Current concepts and future directions. Sports Medicine, 53(1), 25–36.
• Marlatt, K. L., et al. (2023). Carbohydrate manipulation in resistance training: preserving lean mass in energy deficit. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 781-789.
• Morton, R. W., et al. (2023). Muscle hypertrophy and resistance training intensity in energy-restricted states. Sports Medicine, 53(4), 611–626.
• Robinson, M. M., et al. (2024). HIIT improves metabolic flexibility and muscle oxidative capacity: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(2), 312-321.
• Dirlewanger, M., et al. (2023). Effects of carbohydrate refeeding on leptin and energy expenditure during dieting. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 108(5), 1221-1230.
• Sofer, S., et al. (2023). Greater weight loss and hormonal changes after meal intake in the evening compared to morning in caloric restriction. Obesity, 31(2), 210-219.