Fortalecimiento de la musculatura lumbar

Importancia de la musculatura lumbar en la estabilidad y rendimiento

Los erectores espinales y el resto de la musculatura paravertebral juegan un papel clave en la estabilidad y protección de la columna vertebral, especialmente en movimientos complejos y exigentes como el peso muerto, las sentadillas o los buenos días. Si bien estos ejercicios multiarticulares activan de forma indirecta esta musculatura, en muchos casos es necesario un trabajo específico y controlado para optimizar su función, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Una de las formas más empleadas para este fin son las extensiones lumbares, tanto en banco plano como a 45°. Estos ejercicios permiten aislar más eficazmente la musculatura extensora de la columna respecto a ejercicios globales, además de facilitar una progresión de cargas más precisa y un trabajo más seguro para personas con debilidad o antecedentes de dolor lumbar.

¿Es hipertónica la musculatura lumbar?

Existe la creencia de que la musculatura lumbar está excesivamente desarrollada o hipertónica debido a su rol postural. Sin embargo, la evidencia desmiente esta suposición: la activación electromiográfica de los erectores espinales durante la bipedestación se sitúa en torno al 2-4% de la contracción voluntaria máxima (Dunk & Callaghan, 2002), un valor insuficiente para generar hipertrofia o hipertonicidad.

Se trata más bien de una musculatura de predominio hipotónico, que requiere ser entrenada con una relación equilibrada respecto al trabajo abdominal, idealmente cercana a un ratio 1:1 (McGill, 2002). Este equilibrio es esencial para el correcto reparto de cargas en la región lumbopélvica. De hecho, varios estudios actuales asocian la baja resistencia de la musculatura lumbar con una mayor incidencia de dolor lumbar crónico y fallos en el control motor de la columna (Kiesel et al., 2023; Santos & O’Sullivan, 2024).

Consideraciones técnicas en el entrenamiento lumbar

El diseño de los ejercicios para la zona lumbar debe adaptarse a las características fisiológicas de sus fibras, predominantemente tipo I (oxidativas y resistentes a la fatiga). Por ello, el trabajo más efectivo se logra mediante:

• Contracciones lentas y controladas
• En rangos moderados o limitados, sin hiperextensiones
• Tiempos de tensión mantenida (isometrías)
• Uso de cargas ligeras o peso corporal

Evitar los movimientos balísticos o explosivos es clave, ya que aumentan el estrés compresivo sobre los discos intervertebrales y reducen la activación muscular efectiva (Lisón & Sarti, 1998; Cholewicki et al., 2023).

Extensiones lumbares: ¿cómo influye la posición?

La técnica en las extensiones lumbares varía según la posición de la cadera, el banco y los pies, lo cual determina qué grupos musculares se activan prioritariamente:

• Banco alto (almohadilla a nivel de pelvis): mayor aislamiento de los erectores espinales. La cadera queda fija, y el movimiento requiere flexión y extensión de la columna, implicando a la musculatura lumbar de forma más directa.
• Banco bajo (almohadilla bajo el pubis): mayor implicación de la cadena posterior, especialmente glúteos y femorales. Si los pies se colocan con punteras hacia fuera, se potencia aún más la acción del glúteo mayor.
• Extensión neutra: no debe superarse el rango neutro de la columna. La hiperextensión genera un pico innecesario de presión discal y compresión facetaria, lo que puede ser contraproducente a medio y largo plazo.
• Carga externa en brazos (disco, mancuerna): además de intensificar el ejercicio, se activa también la musculatura escapular, como los romboides, trapecio medio y deltoides posterior.

Implicaciones prácticas

Antes de iniciar un programa con cargas libres o ejercicios funcionales de alta exigencia, es recomendable que el sujeto tenga un acondicionamiento específico de la musculatura paravertebral. Esta preparación es especialmente importante en personas con antecedentes de dolor lumbar, tras periodos de inactividad o en fases iniciales de un proceso de readaptación.

Actualmente, se reconoce que el entrenamiento lumbar bien planificado reduce significativamente la incidencia de lesiones en la región lumbopélvica y mejora el rendimiento en actividades deportivas y tareas funcionales (Barker et al., 2025).

Referencias

• Barker, K. L., Morris, S. L., & George, J. R. (2025). Targeted lumbar extensor conditioning and injury prevention in resistance training: A narrative synthesis. Strength and Conditioning Journal, 47(2), 88-102.
• Cholewicki, J., Reeves, N. P., & Popovich, J. M. (2023). Biomechanical insights into lumbar stability and injury mechanisms. Clinical Biomechanics, 103, 105068.
• Dunk, N. M., & Callaghan, J. P. (2002). Lumbar spine muscle activation patterns during one-legged standing. Clinical Biomechanics, 17(3), 212-218.
• Kiesel, K., Butler, R., & Plisky, P. (2023). Motor control deficits and endurance of trunk musculature in recurrent low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(1), 13-24.
• Lisón, J. F., & Sarti, M. A. (1998). Principios del entrenamiento específico del raquis lumbar. Revista Española de Educación Física y Deportes, 11(2), 14-23.
• McGill, S. M. (2002). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
• Santos, M. P., & O’Sullivan, P. B. (2024). Clinical strategies to restore lumbar extensor function in persistent low back pain. European Spine Journal, 33(1), 34-49.