El consumo regular de frutas y verduras es uno de los pilares más sólidos de la alimentación saludable. La evidencia científica ha demostrado de forma consistente que una mayor ingesta se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas y un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo patologías cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y diabetes tipo 2 (Wang et al., 2014; Aune et al., 2017). Este efecto protector se debe a la compleja interacción entre su densidad de micronutrientes, la presencia de compuestos bioactivos como los polifenoles y carotenoides, y el aporte de fibra dietética, que actúan de forma sinérgica modulando la inflamación, el estrés oxidativo, la microbiota intestinal y la salud metabólica; pero ¿qué es mejor consumir? fruta entera vs zumo.
El problema de los zumos: azúcar rápido sin matriz protectora
No todas las formas de consumir fruta provocan la misma respuesta metabólica. En el caso de los zumos exprimidos o filtrados, la eliminación de la mayor parte de la fibra y la ruptura de la matriz estructural facilitan una absorción muy rápida de los azúcares simples. Esto genera picos glucémicos y de insulina comparables a los observados tras el consumo de refrescos azucarados (Muraki et al., 2013), lo que, a largo plazo, puede favorecer la resistencia a la insulina y alterar el control del apetito.
La ausencia de fibra también influye en la secreción de hormonas relacionadas con la saciedad, como el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y la colecistoquinina (CCK), reduciendo la señalización de saciedad y favoreciendo un consumo calórico mayor en el resto del día (Eelderink et al., 2012). Por ello, la frase “la fruta se come, no se bebe” sigue teniendo una base científica sólida, especialmente en personas con sobrepeso, resistencia a la insulina o síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Licuados de fruta entera: otra historia
Los licuados o batidos elaborados con fruta entera, donde se tritura el alimento completo conservando la pulpa, tienen un comportamiento metabólico distinto. Aunque el procesado mecánico rompe parcialmente la fibra, su presencia sigue ralentizando el vaciado gástrico y modulando la velocidad de absorción de la glucosa. Esto produce una respuesta glucémica e insulínica más similar a la fruta entera (Alkutbe et al., 2020; Bhupathiraju et al., 2023).
Estudios recientes han observado que, incluso en personas con obesidad, el consumo de batidos de fruta entera mantiene un mejor control glucémico postprandial frente a los zumos filtrados. Además, este formato puede ser una herramienta útil para:
- Personas con dificultades de masticación.
- Pacientes con requerimientos energéticos elevados.
- Situaciones deportivas con alta demanda de carbohidratos rápidos y micronutrientes (por ejemplo, recuperación post-entrenamiento).
Perspectiva femenina: glucemia, hormonas y SOP
En mujeres, especialmente aquellas con SOP o resistencia a la insulina, la forma de consumo de fruta cobra mayor relevancia. Mantener la fibra intacta ayuda a mejorar la respuesta glucémica y a reducir la hiperinsulinemia, lo que puede contribuir a un mejor perfil hormonal y menor estimulación de la producción ovárica de andrógenos (Spritzer et al., 2022). Además, el consumo regular de frutas ricas en polifenoles como frutos rojos, ha mostrado efectos beneficiosos sobre la inflamación sistémica y la sensibilidad a la insulina, aspectos clave en la salud hormonal femenina.
Saciedad, control de apetito y riesgo de sobreconsumo
La textura y densidad energética son determinantes en la regulación del apetito. Los alimentos líquidos, incluso con fibra, suelen requerir menor tiempo de ingesta y menos masticación, lo que reduce las señales de saciedad enviadas al sistema nervioso central. Por ello, aunque los batidos de fruta entera no presenten el mismo problema glucémico que los zumos, es más fácil ingerir cantidades superiores a las que comeríamos en formato sólido, incrementando la carga calórica total.
En mujeres con objetivos de pérdida de grasa o control del apetito, es preferible priorizar la fruta entera y reservar los licuados para momentos concretos, como en periodos de alta demanda energética, recuperación post-entrenamiento o como alternativa puntual.
La trampa de los ultraprocesados “de fruta”
En el mercado abundan productos etiquetados como “bebidas de fruta” o “néctares” que, en realidad, contienen bajo porcentaje de fruta real y altos niveles de azúcares añadidos. Estos productos no deben considerarse equivalentes a un zumo 100% exprimido y mucho menos a la fruta entera. En este sentido, la educación alimentaria es clave para que el consumidor entienda que el etiquetado puede inducir a error.
En resumen
La evidencia actual indica que la fruta entera sigue siendo la mejor opción, especialmente en contextos de control de peso y salud metabólica. Los batidos de fruta entera, sin azúcares añadidos, pueden integrarse en una dieta saludable sin los inconvenientes de los zumos filtrados, siempre que se utilicen con moderación y en el contexto adecuado. La clave está en preservar la matriz nutricional que aporta fibra, micronutrientes y compuestos bioactivos, ya que es esa estructura la que garantiza gran parte de los beneficios asociados al consumo de fruta.
Referencias
- Alkutbe, R., Oliver, L., Gately, P., & McMullen, S. (2020). Effect of fruit smoothies on postprandial glycaemia and satiety in healthy adults. British Journal of Nutrition, 123(1), 36–47. https://doi.org/10.1017/S0007114519002676
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., … & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Bhupathiraju, S. N., Pan, A., Malik, V. S., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2023). Whole fruit and blended fruit consumption in relation to glycemic control and cardiometabolic health: Evidence from clinical and epidemiological studies. Advances in Nutrition, 14(1), 88–101. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.07.005
- Eelderink, C., Moerdijk-Poortvliet, T. C., Wang, H., Schepers, M., Preston, T., Boer, T., … & Holst, J. J. (2012). The glycemic response does not reflect the in vivo starch digestibility of fiber-rich wheat products in healthy adults. Journal of Nutrition, 142(2), 258–263. https://doi.org/10.3945/jn.111.148189
- Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347, f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001
- Spritzer, P. M., Lecke, S. B., Satler, F., & Morsch, D. M. (2022). Adiposity, metabolic syndrome, and polycystic ovary syndrome: pathophysiological and therapeutic aspects. Frontiers in Endocrinology, 13, 881716. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.881716
- Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490
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