Genética vs. estilo de vida: ¿qué determina realmente tu composición corporal?

Es común escuchar frases como “en mi familia siempre hemos sido así” cuando alguien justifica una determinada constitución corporal. Sin embargo, la ciencia nos muestra que el peso, la distribución de grasa o la facilidad para ganar músculo no dependen únicamente de la genética, sino de la interacción entre predisposición biológica y factores ambientales. En este artículo exploramos hasta dónde llega la genética y dónde empieza el papel del estilo de vida en la composición corporal.

La genética como punto de partida

La genética establece un marco de referencia. Diversos estudios muestran que la heredabilidad del índice de masa corporal (IMC) oscila entre el 40 % y el 70 % (Silventoinen et al., 2017). Esto significa que existe una predisposición genética a almacenar grasa en determinadas zonas, responder de forma diferente a la ingesta calórica o experimentar variaciones en el gasto energético en reposo.

Asimismo, variantes en genes relacionados con la regulación del apetito y la saciedad, como FTO o MC4R, pueden aumentar el riesgo de obesidad (Loos & Yeo, 2022). Sin embargo, tener una predisposición genética no implica que el resultado sea inevitable.

Epigenética: cómo los hábitos modulan los genes

La epigenética demuestra que los genes no son un destino fijo, sino un potencial modulable. Factores como la alimentación, la actividad física, el sueño o el estrés pueden activar o silenciar determinados genes, condicionando la manera en que el cuerpo regula el metabolismo y la composición corporal (Ling & Rönn, 2019).

Por ejemplo, el ejercicio regular puede inducir cambios epigenéticos que mejoran la sensibilidad a la insulina y promueven una mayor oxidación de grasas (Barrès et al., 2012). Lo mismo ocurre con una dieta equilibrada rica en fibra y micronutrientes, que modula la expresión génica asociada al metabolismo energético. Es decir, lo que hagas en tu día a día, va a tener gran peso en tu composición corporal. 

El peso de la cultura y los hábitos familiares

Más allá de la herencia genética, compartimos con nuestra familia un entorno muy importante de aprendizaje: los alimentos que se consumen en casa, la manera de cocinar, la relación emocional con la comida y el nivel de actividad física. Este entorno compartido moldea nuestra conducta desde la infancia y tiene un gran impacto en la composición corporal.

Un estudio longitudinal mostró que los patrones de alimentación y sedentarismo aprendidos en la infancia tienen más peso en la obesidad adulta que los factores genéticos aislados (Bouchard, 2019). Dicho de otro modo: no solo se transmiten genes, también se transmiten costumbres y estas son las que más pesan en tu físico. 

Es maravilloso aquellos que crecimos viendo entrenar y el valor del esfuerzo si querías conseguir algo, primero mi padre y luego mi hermano. Gracias siempre.

Estilo de vida: el factor que inclina la balanza

El estilo de vida es el verdadero modulador de la predisposición genética. Hábitos como el entrenamiento de fuerza, el descanso adecuado, una dieta variada y la gestión del estrés pueden contrarrestar en gran medida la vulnerabilidad genética a la obesidad o al sobrepeso.

De hecho, un meta-análisis demostró que la actividad física regular puede reducir hasta en un 40 % el impacto de genes asociados con el aumento de peso (Li et al., 2010). Esto significa que la práctica de ejercicio no solo mejora la salud de forma general, sino que también “neutraliza” parte de la carga genética desfavorable.

Conclusión

La genética marca un terreno de juego, pero los hábitos son quienes deciden el resultado del partido. Atribuir el físico únicamente a los genes suele ser una forma de invisibilizar el papel del estilo de vida y de los aprendizajes familiares.

No podemos cambiar la herencia genética, pero sí la forma en la que vivimos: entrenar, alimentarnos de forma equilibrada, dormir lo suficiente y cuidar la salud emocional. Son estas decisiones las que terminan moldeando, en gran parte, nuestra composición corporal y nuestra salud a largo plazo.

Y por supuesto, luchemos por la huella que queremos dejar.

Referencias

• Barrès, R., Yan, J., Egan, B., Treebak, J. T., Rasmussen, M., Fritz, T., … & Zierath, J. R. (2012). Acute exercise remodels promoter methylation in human skeletal muscle. Cell Metabolism, 15(3), 405-411.
• Bouchard, C. (2019). Gene–environment interactions in the etiology of obesity: defining the fundamentals. Obesity, 27(6), 790-799.
• Li, S., Zhao, J. H., Luan, J., Luben, R. N., Rodwell, S. A., Khaw, K. T., … & Loos, R. J. (2010). Physical activity attenuates the genetic predisposition to obesity in 20,000 men and women from EPIC-Norfolk prospective population study. PLoS Medicine, 7(8), e1000332.
• Ling, C., & Rönn, T. (2019). Epigenetics in human obesity and type 2 diabetes. Cell Metabolism, 29(5), 1028-1044.
• Loos, R. J., & Yeo, G. S. (2022). The genetics of obesity: from discovery to biology. Nature Reviews Genetics, 23(2), 120-133.
• Silventoinen, K., Jelenkovic, A., Sund, R., Hur, Y. M., Yokoyama, Y., Honda, C., … & Kaprio, J. (2017). Differences in genetic and environmental variation in adult BMI by sex, age, time period, and region: an individual-based pooled analysis of 40 twin cohorts. American Journal of Clinical Nutrition, 106(2), 457-466.