Genética y respuesta al entrenamiento

Genética y respuesta al entrenamiento: ¿cuánto determina tu progreso?

Es una pregunta recurrente entre quienes entrenan con constancia: ¿Qué papel juega mi genética en los resultados que obtengo?

¿Por qué algunas personas ganan masa muscular con más facilidad, mientras que otras apenas progresan? ¿Por qué algunos acumulan grasa con extrema rapidez y otros parecen mantenerse definidos coman lo que coman? ¿Por qué hay quien muestra un físico estético sin grandes esfuerzos, mientras otros luchan por desarrollar determinados grupos musculares como las piernas o los brazos?

La respuesta, aunque incómoda, es clara: la genética influye de forma significativa en la respuesta al entrenamiento y a la dieta.

No es determinante al 100 %, pero sí marca un punto de partida individual sobre el que construimos.

Diferencias individuales: no todos respondemos igual

Las diferencias interindividuales en la adaptación al entrenamiento están bien documentadas. Estudios recientes han demostrado que, ante un mismo protocolo de entrenamiento, algunas personas pueden ganar hasta un 50-60 % más de masa muscular, mientras que otras apenas muestran cambios o incluso sufren pérdidas leves de masa magra (Davidsen et al., 2011; McGee & Hargreaves, 2021).

Gran parte de esta diferencia se debe a:

• Número y activación de células satélite: las células satélite son fundamentales en los procesos de reparación y crecimiento muscular. Individuos con un mayor contenido de estas células tienen una capacidad superior para añadir núcleos a las fibras musculares y, con ello, aumentar el volumen muscular.
• Expresión génica: la regulación de genes implicados en vías anabólicas, como mTOR, IGF-1 o miostatina, condiciona la capacidad del cuerpo para hipertrofiar. Polimorfismos genéticos concretos, como aquellos en el gen ACTN3, pueden favorecer o dificultar ciertos tipos de adaptación (Ahmetov et al., 2016).

En otras palabras: hay personas con predisposición genética favorable para ganar músculo, mantenerse más delgadas o responder mejor al estímulo del entrenamiento.

¿Y qué ocurre con la grasa corporal?

La genética también regula aspectos clave del metabolismo energético:

• Sensibilidad a la insulina
• Capacidad de oxidación de grasas
• Número y tamaño de adipocitos
• Secreción hormonal (leptina, grelina, cortisol…)
• Composición de microbiota y su influencia sobre la eficiencia calórica

Esto explica por qué algunos individuos necesitan aplicar déficits calóricos más agresivos para conseguir definir, mientras que otros mantienen un % graso bajo con relativa facilidad.

Además, estudios de 2023-2025 han identificado nuevas variantes genéticas asociadas a la distribución de grasa corporal, la eficiencia mitocondrial y la respuesta neuroendocrina al estrés calórico, que afectan directamente al balance energético individual (Smith et al., 2023; Wang et al., 2024).

¿Es todo cuestión de genética?

No. La genética condiciona, pero no determina. Nadie tiene una genética perfecta y casi nadie explota su verdadero potencial.

Lo importante es entender que no todos partimos del mismo punto, y por tanto, compararte con los resultados ajenos no tiene ningún sentido.

Tu metabolismo, tu perfil hormonal, tu expresión génica y tu capacidad de recuperación son tuyos. Ir al límite de tu propio potencial requiere más estrategia que comparación.

La disciplina, la calidad del entrenamiento, la alimentación adaptada, el descanso y la gestión del estrés son factores que pueden modular en gran parte la expresión de tu potencial genético (epigenética), permitiéndote llegar mucho más lejos de lo que crees.

Referencias:

• Ahmetov, I. I., & Fedotovskaya, O. N. (2016). Current progress in sports genomics. Advances in Clinical Chemistry, 74, 247–314. https://doi.org/10.1016/bs.acc.2015.12.003
• Davidsen, P. K., Gallagher, I. J., Hartman, J. W., et al. (2011). High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. Journal of Applied Physiology, 110(2), 309–317. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00901.2010
• McGee, S. L., & Hargreaves, M. (2021). Exercise adaptations: molecular mechanisms and potential targets for therapeutic benefit. Nature Reviews Endocrinology, 17(9), 512–528. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00502-2
• Smith, C. J., Zhao, S., & Visscher, P. M. (2023). New insights into the polygenic architecture of human body fat distribution. Nature Genetics, 55(4), 617–627. https://doi.org/10.1038/s41588-023-01382-5
• Wang, Y., et al. (2024). Mitochondrial efficiency and metabolic flexibility as genetic determinants of adiposity: a genome-wide approach. Cell Metabolism, 36(2), 175–189.e9. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.01.005