Grasa localizada

¿Por qué la grasa localizada es tan difícil de eliminar?

Casi todo el mundo tiene alguna zona rebelde que le obsesiona: abdomen, cartucheras, tríceps, flancos, lumbar… Esa grasa que no responde tan fácilmente a los esfuerzos. La industria lo sabe bien, y ha sabido capitalizar esta frustración: cremas reductoras que prometen actuar mientras duermes, aparatología que “rompe grasa” sin mover un músculo, o anuncios de cirugía que te venden la solución definitiva. Pero… ¿realmente esa grasa no responde, o simplemente cuesta más trabajo?

La pérdida de grasa localizada es uno de los mitos más persistentes en el ámbito del fitness y la salud. Lograr cambios corporales duraderos requiere tiempo, esfuerzo y coherencia. Sin embargo, la impaciencia lleva a muchas personas a buscar soluciones rápidas, sin base científica y, en ocasiones, con riesgos añadidos.

¿Hacer ejercicio en una zona concreta elimina la grasa de esa zona?

La idea de que entrenar una zona específica del cuerpo reduce la grasa acumulada ahí ha sido desmentida en numerosos estudios. Uno de los más recientes, publicado en 2024 como metaanálisis, confirmó que el “spot reduction” no existe como mecanismo efectivo de pérdida de grasa. Durante el ejercicio, los ácidos grasos movilizados como combustible provienen del tejido adiposo de forma sistémica, no localizada.

Un estudio realizado durante seis semanas con ejercicios abdominales no mostró ninguna disminución de la grasa abdominal. Y aunque han aparecido investigaciones pequeñas con resultados contradictorios —como una mayor lipólisis en áreas cercanas a la contracción muscular— el número de participantes, el diseño metodológico y las técnicas de medición no permiten extraer conclusiones sólidas. En resumen: la mayoría de la literatura científica concluye que no es posible eliminar grasa de forma localizada solo con ejercicio.

¿Por qué algunas zonas son más difíciles de adelgazar?

La distribución de la grasa corporal depende de múltiples factores: sexo, edad, genética, entorno hormonal, estilo de vida… Las mujeres, por ejemplo, tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y tienden a almacenarla en glúteos, caderas y muslos durante los años fértiles, siguiendo un patrón ginoide que protege la salud metabólica y cardiovascular. Sin embargo, con la caída estrogénica en la premenopausia, se produce una redistribución hacia un patrón androide, con acumulación abdominal y visceral, más asociada a riesgo cardiometabólico.

Además, las zonas de grasa “rebelde” suelen tener características fisiológicas que dificultan su movilización:

• Mayor densidad de receptores alfa-2, que inhiben la lipólisis.
• Menor flujo sanguíneo, lo que impide que lleguen bien las catecolaminas.
• Mayor sensibilidad a la insulina, lo que favorece el almacenamiento y frena la actividad de la HSL (hormona sensible a lipasa), clave para la degradación de triglicéridos.

Por tanto, no se trata de grasa imposible de perder, sino de zonas con peor respuesta metabólica, que requieren estrategias más sostenidas.

¿Qué dice la ciencia más actual?

En 2025, nuevos estudios han confirmado que los protocolos que combinan entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad son los más eficaces para reducir grasa corporal general, incluyendo las zonas más resistentes. Un estudio reciente publicado en Sports Medicine demostró que la combinación de entrenamiento de fuerza multiarticular + intervalos HIIT generaba:

• Mayor oxidación de grasa durante y después del ejercicio.
• Mayor secreción de catecolaminas.
• Reducción del perímetro abdominal significativa en solo 6 semanas.

Además, se han explorado técnicas emergentes como el HIIT combinado con ultrasonidos de baja frecuencia (LOFU), mostrando efectos prometedores en la reducción localizada de grasa abdominal. Aunque los estudios son preliminares y aún no permiten generalizaciones, abren una vía interesante para intervenciones futuras más dirigidas.

¿Y los tratamientos estéticos?

Las opciones no invasivas han evolucionado y en 2025 se encuentran más perfeccionadas, pero no dejan de ser herramientas complementarias. Entre ellas:

• Criolipólisis: provoca apoptosis de adipocitos mediante frío controlado, con reducciones de grasa local del 15-25%.
• Radiofrecuencia o ultrasonidos focalizados: estimulan lipólisis y firmeza dérmica, aunque requieren varias sesiones.
• HIFEM (estimulación electromagnética de alta intensidad): activa la musculatura profunda y puede mejorar el contorno corporal.

A pesar del marketing agresivo, estas tecnologías no sustituyen una alimentación adecuada ni la actividad física regular. Su eficacia depende del contexto metabólico de la persona.

Entonces… ¿cómo se reduce la grasa localizada?

No existe una fórmula mágica, pero sí una estrategia global efectiva:

1. Déficit calórico controlado, con especial cuidado en mantener una buena sensibilidad a la insulina.
2. Entrenamiento de fuerza + cardio de alta intensidad, mejor si se alterna en circuito o sesiones combinadas.
3. Mejora del entorno hormonal y del descanso, reduciendo el cortisol crónico y priorizando el sueño reparador.
4. Movilización regional: en algunos casos, técnicas manuales, contraste térmico o activación muscular localizada pueden ayudar a mejorar la circulación y la respuesta lipolítica.
5. Tratamientos estéticos complementarios, siempre en manos de profesionales cualificados y sin caer en expectativas poco realistas.

Conclusión

La grasa localizada no es invulnerable, pero sí más resistente por razones fisiológicas, hormonales y metabólicas. No responde bien a atajos, pero sí a un plan global, inteligente y sostenido. No es un fallo de tu cuerpo, es su forma de protegerte. Y lo más importante: puede cambiar si se le da el estímulo correcto durante el tiempo suficiente.

Referencias

• Alcaraz PE, et al. (2025). Effects of combined strength and HIIT on abdominal fat in adults: A randomized controlled trial. Sports Medicine.
• Paoli A, et al. (2024). Spot reduction revisited: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength & Conditioning Research.
• Harvard Medical School (2025). Advances in non-invasive body contouring: What works and what doesn’t.
• Bousquet M, et al. (2023). Sex hormones, adipose distribution and fat metabolism: from mechanisms to clinical relevance. Endocrine Reviews.