Hidratación en torno al ejercicio

Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo

La hidratación en torno al entrenamiento constituye un factor crítico para preservar el rendimiento físico, cognitivo y la integridad estructural del sistema músculo-tendinoso. Las pérdidas hídricas superiores al 2% del peso corporal se asocian con disminución significativa de la fuerza, la resistencia y la función cognitiva (Cheuvront & Kenefick, 2014; Giersch et al., 2021).

El agua es el medio en el que se desarrollan todas las reacciones metabólicas y es fundamental en la termorregulación, la lubricación articular, el transporte de nutrientes y la eliminación de metabolitos. La deshidratación no solo afecta la contracción muscular, sino que altera la conducción nerviosa y predispone a lesiones en tendones y tejido conjuntivo (Casa et al., 2019).

Además, la sed no es un buen marcador. Diversos estudios concluyen que la sed aparece de forma tardía, cuando ya se ha producido un desequilibrio hídrico significativo (Armstrong et al., 2016). Confiar en la sed puede llevar a reponer solo el 50% del agua perdida (Maughan & Shirreffs, 2010).

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Hidratación previa al entrenamiento

Se recomienda ingerir entre 500 y 600 ml de agua entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento, junto a 200-300 ml adicionales 30 minutos antes, especialmente en condiciones de calor o sesiones prolongadas (Thomas, Erdman & Burke, 2016). Esto facilita la expansión plasmática y mantiene la perfusión muscular.

Durante el entrenamiento

La ingesta debe ser de 150 a 250 ml cada 15-20 minutos. En sesiones que superen los 60 minutos, o cuando se realiza ejercicio en entornos calurosos y húmedos, la evidencia recomienda incluir sodio (0,5-0,7 g/L) para mantener el equilibrio electrolítico y evitar la hiponatremia, así como carbohidratos al 6-8%, que favorecen la absorción intestinal de líquidos y mantienen la glucemia (Sawka et al., 2007; Shirreffs & Maughan, 2000).

Hidratación post-entrenamiento

Para una rehidratación completa se aconseja ingerir el 150% del peso perdido en forma de líquidos, ya que la rehidratación con agua pura puede inducir diuresis y dificultar la recuperación del volumen plasmático (Casa et al., 2019; Kenefick, 2018). La presencia de sodio en la bebida post-ejercicio es esencial para facilitar la retención del líquido ingerido. A ello se debe añadir la ingesta de carbohidratos, que no solo favorece la recuperación glucogénica, sino que mejora la retención de fluidos en el espacio intracelular (Jentjens & Jeukendrup, 2003).

Impacto de la hidratación en la función mitocondrial y la señalización anabólica

Las investigaciones más recientes han demostrado que la deshidratación no solo compromete el rendimiento inmediato, sino que impacta directamente sobre la función mitocondrial y la eficiencia metabólica. Un estudio de Tucker et al. (2024) evidenció que perder más del 2% del peso corporal en agua reduce la eficiencia de la fosforilación oxidativa en la mitocondria, limitando la producción de ATP y aumentando la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS), con el consiguiente estrés oxidativo.

Esto no es un detalle menor, ya que afecta directamente la capacidad del músculo para adaptarse al entrenamiento y recuperarse. Además, la deshidratación inhibe la activación óptima de la vía mTOR, fundamental en la síntesis proteica y la hipertrofia, tal como ha confirmado Périard et al. (2025). Por tanto, entrenar deshidratado reduce no solo el rendimiento, sino también la respuesta anabólica y adaptativa del entrenamiento.

En mujeres, este efecto puede verse amplificado durante la fase lútea del ciclo menstrual, donde la regulación térmica y la distribución de fluidos están alteradas por la acción de la progesterona, lo que potencia la fatiga y la disfunción mitocondrial en condiciones de deshidratación (Giersch et al., 2021; Tucker et al., 2024).

Conclusión

Una estrategia adecuada de hidratación, que combine agua, sodio y carbohidratos en función del contexto, es clave para preservar el rendimiento, la salud, la recuperación y el entorno celular óptimo para adaptaciones fisiológicas. No se trata solo de rendir mejor en la sesión, sino de crear las condiciones necesarias para aprovechar los entrenamientos a nivel celular y mitocondrial.

Referencias

• Armstrong, L. E., et al. (2016). Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(5), 345-354.
• Casa, D. J., et al. (2019). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 54(1), 32-50.
• Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285.
• Giersch, G. E. W., et al. (2021). Sex, menstrual cycle phase, and hydration status impact thermoregulation during exercise. Sports Medicine, 51(5), 969-981.
• Jentjens, R. L. P. G., & Jeukendrup, A. E. (2003). Effects of pre-exercise ingestion of combined carbohydrate and protein solutions on endurance performance: a review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(1), 91-107.
• Kenefick, R. W. (2018). Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine, 48(1), 31-37.
• Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 3), 40-47.
• Périard, J. D., et al. (2025). Hydration modulates mTOR signaling and muscle protein synthesis following resistance exercise in humans. Sports Medicine, 55(1), 45-60.
• Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
• Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2000). Rehydration and recovery of fluid balance after exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews, 28(1), 27-32.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
• Tucker, M. A., et al. (2024). Dehydration impairs mitochondrial oxidative phosphorylation and promotes oxidative stress during exercise. Journal of Applied Physiology, 136(2), 258-268.