Volumen de entrenamiento: tercera parte de mi TF

Este artículo forma parte de mi TF, en el que realicé una revisión narrativa sobre las variables de entrenamiento que optimizan la hipertrofia muscular en sujetos avanzados. En esta tercera parte analizo el papel del volumen de entrenamiento, probablemente la variable más determinante para generar adaptaciones musculares.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

El volumen de entrenamiento se define como la cantidad total de trabajo realizado en una sesión o periodo. Puede expresarse de distintas maneras:

• Número de series por ejercicio (métrica más habitual).
• Número total de repeticiones.
• Carga de volumen: repeticiones totales multiplicadas por la resistencia (kg), considerada por la ACSM (2009) como una de las métricas más representativas del nivel de estrés aplicado al músculo.

Relación entre volumen e hipertrofia

La interacción entre carga y volumen condiciona la respuesta adaptativa. Schoenfeld y Grgic (2017) demostraron que, al aumentar el volumen manteniendo constantes las demás variables, se incrementa el tiempo bajo tensión, uno de los impulsores clave de la hipertrofia.

La evidencia a largo plazo indica que:

• Un aumento moderado del volumen mejora las adaptaciones.
• Un exceso de volumen puede ser contraproducente, generando estancamiento o regresión (Schoenfeld et al., 2016).

De hecho, la hipertrofia sigue una curva de U invertida: hasta un punto, más volumen produce más crecimiento; más allá, el exceso de trabajo disminuye las adaptaciones.

¿Cuál es el umbral óptimo de volumen de entrenamiento?

La investigación actual aún no define con exactitud un número fijo, debido a las variaciones individuales. Sin embargo:

• Se estima que un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular es necesario para maximizar la hipertrofia.
• Incluso con 4 series semanales pueden observarse ganancias, aunque menores.
• Aumentar progresivamente hasta 20 series semanales, distribuidas en al menos dos sesiones, puede favorecer la supercompensación de proteínas musculares.

En un estudio de Schoenfeld y Grgic (2017), un grupo que realizó 21 series por sesión obtuvo mejores resultados que otro que llegó a 31, evidenciando el límite de volumen a partir del cual las adaptaciones dejan de mejorar.

Ajuste individual y aplicación práctica

El volumen de entrenamiento debe adaptarse a:

• La respuesta del sujeto (hay personas “low responders” que requieren más volumen).
• Grupos musculares específicos que necesiten mayor especialización.
• Tamaño y función de cada músculo (los músculos pequeños suelen necesitar menor volumen).
• Interferencia con otros entrenamientos (por ejemplo, bíceps y tríceps reciben trabajo indirecto en ejercicios compuestos).

Las rutinas divididas permiten un mayor volumen por grupo muscular en cada sesión, lo que puede mejorar la relación volumen-hipertrofia, aunque también aumentan el riesgo de sobreuso articular (especialmente en hombros y codos). Por ello, conviene utilizarlas con criterio y no de manera continua.

Más sobre esta serie de artículos

• Si no has leído la primera parte, aquí encontrarás la introducción a la hipertrofia muscular.
• En la segunda parte reviso la periodización del entrenamiento aplicada a la hipertrofia.