Hormonas femeninas y regulación de la ingesta: cómo influyen el estradiol y la progesterona en el apetito

La regulación del apetito y la ingesta energética en la mujer está profundamente influenciada por el entorno hormonal del ciclo menstrual. Entre las hormonas implicadas, el estradiol y la progesterona ejercen un papel central, modulando tanto la cantidad como el tipo de alimentos que se consumen, así como las sensaciones de saciedad y hambre (Hirschberg, 2012).

Estradiol: supresor fisiológico del apetito

El estradiol, principal estrógeno ovárico, ejerce un efecto modulador sobre el centro hipotalámico del hambre, reduciendo la ingesta total y el tamaño de las comidas. Actúa de forma sinérgica con hormonas reguladoras de la homeostasis energética como la leptina y la grelina, potenciando las señales de saciedad y reduciendo las de hambre (Asarian & Geary, 2013).

Durante la fase folicular, cuando los niveles de estradiol aumentan progresivamente, se observa una disminución del apetito, un mayor control sobre el tamaño de las porciones y, en algunos casos, una ligera reducción de la tasa metabólica en reposo (Buffenstein et al., 1995). Esto explica por qué muchas mujeres experimentan una menor necesidad de picar entre horas o un mayor control sobre antojos en esta etapa.

Progesterona y aumento del apetito en la fase lútea

En la fase lútea, la situación se invierte. Tras la ovulación, el aumento significativo de progesterona provoca cambios metabólicos y conductuales que favorecen un incremento de la ingesta calórica. De media, la ingesta diaria puede aumentar entre 250 y 350 kcal (Dalvit-McPhillips, 1983; Barr et al., 1995), incluso cuando la actividad física no se incrementa.

Este aumento no solo se refleja en la cantidad, sino también en la preferencia por alimentos ricos en azúcares y grasas, lo que podría explicarse por una mayor activación de los circuitos de recompensa dopaminérgicos bajo influencia de la progesterona (Dye & Blundell, 1997).

Digestión y saciedad: cambios fisiológicos clave

La progesterona también ralentiza el vaciado gástrico y el tránsito intestinal (Bautista-Castaño et al., 2011), lo que podría parecer que aumenta la saciedad, sin embargo, se produce el efecto contrario: la señal de plenitud tras las comidas es menos intensa. Esto, sumado a la tendencia a buscar alimentos más densos energéticamente, explica el incremento calórico característico de esta fase.

Influencia en el rendimiento deportivo

Los cambios hormonales que afectan al apetito también tienen implicaciones en el rendimiento deportivo femenino. Durante la fase lútea, la combinación de mayor apetito, ligera retención de líquidos y posibles cambios en la temperatura corporal puede reducir la tolerancia a entrenamientos de muy alta intensidad (Sung et al., 2014).

No obstante, este periodo puede aprovecharse para sesiones de fuerza moderada o trabajos técnicos, asegurando una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos complejos que mantengan la energía estable y minimicen picos de hambre. La fase folicular, en cambio, suele ser más favorable para cargas altas de entrenamiento, coincidiendo con un mejor control del apetito y una recuperación más rápida.

Diferencias entre mujeres y uso de anticonceptivos

No todas las mujeres experimentan estos cambios con la misma intensidad. Las que utilizan anticonceptivos hormonales combinados mantienen niveles más estables de estradiol y progesterona, lo que atenúa las fluctuaciones del apetito y las preferencias alimentarias (Banaszewska et al., 2020). Sin embargo, esto no significa que desaparezcan por completo las variaciones en el rendimiento o en la sensación de hambre, ya que otros factores como el estrés, la calidad del sueño o el estado nutricional siguen influyendo.

Implicaciones prácticas para la nutrición femenina

Conocer estos cambios fisiológicos permite diseñar estrategias nutricionales adaptadas al ciclo menstrual. Por ejemplo, planificar comidas más ricas en proteínas y fibra durante la fase lútea puede ayudar a mitigar los picos de hambre y antojos, mientras que en la fase folicular podría aprovecharse la mayor facilidad para mantener un déficit calórico si el objetivo es la pérdida de grasa.

Referencias

• Asarian, L., & Geary, N. (2013). Sex differences in the physiology of eating. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 305(11), R1215–R1267. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00446.2012
• Banaszewska, B., Wróbel, A., & Pawelczyk, L. (2020). Influence of hormonal contraceptives on appetite and weight regulation in women: A review. Journal of Endocrinological Investigation, 43, 983–991. https://doi.org/10.1007/s40618-019-01166-6
• Barr, S. I., Janelle, K. C., & Prior, J. C. (1995). Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 39–43. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.1.39
• Bautista-Castaño, I., Alemán-Pérez, N., & Serra-Majem, L. (2011). Influence of menstrual cycle on food intake. Nutrición Hospitalaria, 26(3), 542–549. https://doi.org/10.1590/S0212-16112011000300016
• Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiology & Behavior, 58(6), 1067–1077. https://doi.org/10.1016/0031-9384(95)02003-9
• Dalvit-McPhillips, S. P. (1983). The effect of the human menstrual cycle on nutrient intake. Physiology & Behavior, 31(2), 209–212. https://doi.org/10.1016/0031-9384(83)90118-8
• Dye, L., & Blundell, J. E. (1997). Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Human Reproduction, 12(6), 1142–1151. https://doi.org/10.1093/humrep/12.6.1142
• Hirschberg, A. L. (2012). Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas, 71(3), 248–256. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2011.12.016
• Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. International Journal of Sports Medicine, 35(9), 722–728. https://doi.org/10.1055/s-0033-1354388