La dieta cetogénica: qué es, cómo funciona y sus efectos

Cuando se menciona la dieta cetogénica, lo primero que suele venir a la mente es el eslogan “comer grasa para quemar grasa”, una frase popular pero científicamente imprecisa. Aunque la grasa sí se convierte en el combustible principal en esta dieta, la pérdida de grasa corporal sólo ocurre si existe un déficit calórico. Como cualquier otra estrategia de definición, no se trata de magia: hay que gastar más energía de la que se consume.

La dieta cetogénica ha sido objeto de debate por sus posibles beneficios y riesgos, especialmente en el contexto de la pérdida de grasa y la salud metabólica. Más allá de modas o posturas extremas, este enfoque representa un cambio metabólico profundo y requiere un análisis serio, libre de dogmas.

Breve historia y fundamento fisiológico

Originalmente diseñada en 1921 como tratamiento médico para la epilepsia refractaria en niños, la dieta cetogénica se ha utilizado también en el manejo de ciertos trastornos neurológicos, en la resistencia a los antiepilépticos, y más recientemente en la obesidad y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Su mecanismo básico consiste en una drástica reducción de la ingesta de hidratos de carbono, forzando al cuerpo a utilizar las grasas como principal fuente energética a través de la formación de cuerpos cetónicos. Esto induce un estado metabólico conocido como cetosis nutricional, que imita algunos efectos del ayuno prolongado.

Composición nutricional de la dieta cetogénica

El reparto calórico se establece generalmente así:

• Hidratos de carbono: 5–10% del total calórico (<30 g netos diarios), preferiblemente de verduras de índice glucémico bajo.
• Proteínas: 15–20% del total calórico, aproximadamente 1.2–1.7 g/kg de masa magra (hasta 2.5 g/kg en atletas de fuerza).
• Grasas: 70–75% del total calórico, constituyendo la principal fuente energética.

Superar el consumo proteico puede comprometer la cetosis por el aumento de la gluconeogénesis.

Adaptaciones hormonales y fisiológicas

La cetosis influye especialmente en dos hormonas: insulina y glucagón. La insulina se reduce por la falta de carbohidratos, lo que favorece la lipólisis; al mismo tiempo, el glucagón aumenta y junto con la epinefrina estimula la oxidación de ácidos grasos, promoviendo la producción hepática de cuerpos cetónicos. Estas cetonas (acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona) pueden ser utilizadas por tejidos periféricos, incluido el cerebro.

Sin embargo, este proceso de adaptación (que puede durar entre 3–7 días) suele acompañarse de efectos adversos como fatiga, cefaleas, estreñimiento, irritabilidad y “gripe keto” inducida por la pérdida de agua y electrolitos.

Impacto en el rendimiento deportivo de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica puede ser adecuada para personas sedentarias o que realizan ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad. Pero no se recomienda para deportes de alta intensidad o fuerza, donde el glucógeno muscular y la glucosa son las principales fuentes de energía. La mayoría de estudios coinciden en que reduce el rendimiento anaeróbico y la capacidad explosiva, salvo en sujetos muy adaptados o bajo protocolos específicos como la dieta cetogénica cíclica (CKD) o dirigida (TKD).

Supresión del apetito y saciedad

La cetosis tiende a reducir el apetito gracias a la ausencia de picos insulínicos y al efecto saciante de las grasas. Esto puede facilitar la adherencia y contribuir al déficit calórico.

Riesgos hormonales y metabólicos

Uno de los mayores problemas de las dietas cetogénicas sostenidas es el impacto hormonal:

• El descenso crónico de insulina puede reducir IGF-1, limitando la acción anabólica de la hormona del crecimiento.
• El aumento del cortisol (liberado para mantener glucosa en sangre) puede inducir catabolismo muscular y bloquear la conversión de T4 en T3, afectando la función tiroidea.
• Niveles bajos de T3, junto con una reducción de leptina, pueden ralentizar el metabolismo y bloquear la pérdida de grasa.
• Desequilibrios en el eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) alteran los niveles de testosterona, estrógenos y hormona luteinizante, afectando negativamente la fertilidad, libido y función menstrual.

Síntomas del sobreentrenamiento y disfunción hormonal

Dificultad para dormir, pérdida de masa muscular, resistencia a la definición, caída del cabello, fatiga crónica, dolores articulares o pérdida del ciclo menstrual son signos de que la dieta puede estar comprometiendo el equilibrio endocrino. Estos efectos suelen aparecer a largo plazo o en situaciones de entrenamiento de alta demanda sin adecuación nutricional.

Suplementación recomendada

• Multivitamínicos y minerales: para prevenir carencias de folato, tiamina, calcio, hierro, potasio y magnesio.
• Fibra soluble: para mantener la salud intestinal.
• Creatina: ayuda a mantener la fuerza y volumen muscular.
• Beta-alanina: mejora la resistencia a la fatiga muscular.
• Electrolitos (sodio, potasio, magnesio): fundamentales para prevenir la “gripe keto”.
• MCT (triglicéridos de cadena media): fuente rápida de energía y ayuda en la transición.
• Omega 3 y 6: mediante aceite de lino, pescado azul o suplementación directa.
• BCAAs y HMB: con moderación y en entorno peri-entreno para minimizar el catabolismo muscular.

Modalidades alternativas: TKD y CKD

• TKD (Targeted Ketogenic Diet): permite introducir carbohidratos estratégicamente alrededor del entrenamiento, útil en deportes de intensidad moderada o alta.
• CKD (Cyclical Ketogenic Diet): alterna periodos de cetosis con recargas de carbohidratos para reponer glucógeno, con cierto respaldo en deportes de fuerza o físico-culturismo.

Experiencia personal y conclusión profesional

Durante más de cuatro años seguí una dieta cetogénica con éxito en el control de la grasa corporal. Sin embargo, a largo plazo experimenté hipotiroidismo subclínico, alteraciones hormonales (pérdida de menstruación, disminución de libido), y estancamiento en la recomposición corporal. La salida de la dieta fue difícil debido a la “carbofobia”, pero una vez recuperado el equilibrio, el crecimiento muscular fue exponencial en comparación a los años previos.

Como preparadora, no recomiendo esta dieta salvo casos muy concretos y bajo una planificación milimétrica. Las dietas cetogénicas mal estructuradas (bajas en carbohidratos pero también bajas en grasa y altas en proteína) no inducen cetosis, generan fatiga crónica y un estado metabólico ineficiente. Por ello, debe evitarse su aplicación indiscriminada, especialmente en mujeres y atletas.

La dieta ideal es aquella que se adapta a tus objetivos, tu fisiología y tu estilo de vida. Y sobre todo, aquella que puedes sostener sin comprometer tu salud hormonal, rendimiento y bienestar.

Referencias

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