La importancia del Yodo

El yodo es un micronutriente esencial necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina). Estas hormonas regulan el metabolismo basal, el consumo energético, la temperatura corporal, la función mitocondrial, la salud neurológica, el sistema inmune y la función reproductiva. Aunque su relación más conocida es con la tiroides, su acción se extiende a muchos otros tejidos y sistemas del cuerpo.

Más allá de la tiroides: funciones extra tiroideas del yodo

Estudios recientes han documentado que el yodo también actúa como:

• Antioxidante indirecto, al modular la expresión de enzimas como la glutatión peroxidasa.
• Agente detoxificante, especialmente útil frente a contaminantes ambientales como el bromo, fluoruro y metales pesados.
• Modulador del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), ayudando a atenuar los niveles excesivos de cortisol.
• Neuroprotector, al favorecer la mielinización en desarrollo fetal y la función cognitiva en adultos.
• Regulador del ciclo ovárico y del tejido mamario, esencial en el equilibrio estrógeno-progesterona.

Estos efectos hacen que órganos como el cerebro, ovarios, páncreas, glándulas suprarrenales, estómago y mamas dependan también del yodo para funcionar de forma óptima, no solo la glándula tiroides.

Deficiencia de yodo: causas y consecuencias actuales

Aunque la deficiencia de yodo ha disminuido en muchos países tras la implementación de la sal yodada, está resurgiendo en países industrializados debido a:

• Disminución del consumo de sal yodada por campañas antisal.
• Dietas veganas o vegetarianas mal planificadas.
• Baja ingesta de productos del mar o lácteos.
• Pérdidas excesivas por sudoración (ejercicio, sauna, clima cálido).
• Contaminantes ambientales que interfieren con el transporte del yodo (como el perchlorato o nitratos).

Cuando el yodo escasea, la síntesis de T3 y T4 cae, y con ello el metabolismo basal puede disminuir hasta en un 50%, provocando síntomas como:

• Fatiga, intolerancia al frío y dificultad para perder grasa.
• Cabello débil, piel seca, uñas quebradizas.
• Aumento de peso sin cambios en la dieta.
• Depresión leve, falta de motivación o bruma mental.
• Menstruaciones irregulares, desequilibrios estrogénicos y mayor sensibilidad mamaria.

En mujeres embarazadas, la deficiencia de yodo se asocia a menor coeficiente intelectual del bebé, trastornos del desarrollo neurológico y mayor riesgo de abortos espontáneos.

¿Cuánto yodo necesitamos hoy?

Según las recomendaciones actualizadas por la EFSA (2023) y la OMS (2022):

• Adultos: 150 mcg/día
• Embarazo: 200-250 mcg/día
• Lactancia: 250-290 mcg/día

El límite superior tolerable está en torno a 1.100 mcg/día para adultos. Una ingesta adecuada optimiza la función tiroidea, el estado de ánimo, la energía, la sensibilidad a la insulina y la respuesta al entrenamiento.

Fuentes naturales de yodo

Algunos alimentos clave son:

• Algas (kombu, wakame, nori) – altísima concentración, ojo con el exceso.
• Pescados blancos y azules: bacalao, atún, lubina, salmón, abadejo.
• Mariscos: mejillones, berberechos, ostras.
• Huevos y lácteos: buena fuente en dietas omnívoras.
• Sal yodada (si se conserva en recipiente opaco y cerrado).
• Pechuga de pavo y carne magra.

En dietas veganas puede ser necesario suplementar con multinutrientes con yoduro de potasio, especialmente durante el embarazo o lactancia.

Referencias

• EFSA Panel on Nutrition. (2023). Tolerable upper intake levels of iodine and dietary reference values. European Food Safety Authority.
• Zimmermann, M. B., & Andersson, M. (2022). Update on iodine status worldwide and the impact of iodized salt programs. Lancet Diabetes & Endocrinology.
• Leung, A. M., Pearce, E. N., & Braverman, L. E. (2023). Consequences of iodine deficiency in pregnant women and infants. Nature Reviews Endocrinology.
• Farebrother, J. et al. (2024). Iodine, cognitive development and public health: a review of recent advances. Nutrition Reviews, 82(1), 16–29.
• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2022). Iodine and thyroid health: emerging evidence for broader physiological roles.
• Laurberg, P. et al. (2023). High environmental perchlorate exposure interferes with iodine uptake in humans. Thyroid Journal, 33(2), 145–152.