El yodo es un micronutriente esencial necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina). Estas hormonas regulan el metabolismo basal, el consumo energético, la temperatura corporal, la función mitocondrial, la salud neurológica, el sistema inmune y la función reproductiva. Aunque su relación más conocida es con la tiroides, su acción se extiende a muchos otros tejidos y sistemas del cuerpo.
Más allá de la tiroides: funciones extra tiroideas del yodo
Estudios recientes han documentado que el yodo también actúa como:
- Antioxidante indirecto, al modular la expresión de enzimas como la glutatión peroxidasa.
- Agente detoxificante, especialmente útil frente a contaminantes ambientales como el bromo, fluoruro y metales pesados.
- Modulador del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), ayudando a atenuar los niveles excesivos de cortisol.
- Neuroprotector, al favorecer la mielinización en desarrollo fetal y la función cognitiva en adultos.
- Regulador del ciclo ovárico y del tejido mamario, esencial en el equilibrio estrógeno-progesterona.
Estos efectos hacen que órganos como el cerebro, ovarios, páncreas, glándulas suprarrenales, estómago y mamas dependan también del yodo para funcionar de forma óptima, no solo la glándula tiroides.
Deficiencia de yodo: causas y consecuencias actuales
Aunque la deficiencia de yodo ha disminuido en muchos países tras la implementación de la sal yodada, está resurgiendo en países industrializados debido a:
- Disminución del consumo de sal yodada por campañas antisal.
- Dietas veganas o vegetarianas mal planificadas.
- Baja ingesta de productos del mar o lácteos.
- Pérdidas excesivas por sudoración (ejercicio, sauna, clima cálido).
- Contaminantes ambientales que interfieren con el transporte del yodo (como el perchlorato o nitratos).
Cuando el yodo escasea, la síntesis de T3 y T4 cae, y con ello el metabolismo basal puede disminuir hasta en un 50%, provocando síntomas como:
- Fatiga, intolerancia al frío y dificultad para perder grasa.
- Cabello débil, piel seca, uñas quebradizas.
- Aumento de peso sin cambios en la dieta.
- Depresión leve, falta de motivación o bruma mental.
- Menstruaciones irregulares, desequilibrios estrogénicos y mayor sensibilidad mamaria.
En mujeres embarazadas, la deficiencia de yodo se asocia a menor coeficiente intelectual del bebé, trastornos del desarrollo neurológico y mayor riesgo de abortos espontáneos.
¿Cuánto yodo necesitamos hoy?
Según las recomendaciones actualizadas por la EFSA (2023) y la OMS (2022):
- Adultos: 150 mcg/día
- Embarazo: 200-250 mcg/día
- Lactancia: 250-290 mcg/día
El límite superior tolerable está en torno a 1.100 mcg/día para adultos. Una ingesta adecuada optimiza la función tiroidea, el estado de ánimo, la energía, la sensibilidad a la insulina y la respuesta al entrenamiento.
Fuentes naturales de yodo
Algunos alimentos clave son:
- Algas (kombu, wakame, nori) – altísima concentración, ojo con el exceso.
- Pescados blancos y azules: bacalao, atún, lubina, salmón, abadejo.
- Mariscos: mejillones, berberechos, ostras.
- Huevos y lácteos: buena fuente en dietas omnívoras.
- Sal yodada (si se conserva en recipiente opaco y cerrado).
- Pechuga de pavo y carne magra.
En dietas veganas puede ser necesario suplementar con multinutrientes con yoduro de potasio, especialmente durante el embarazo o lactancia.
Referencias
- EFSA Panel on Nutrition. (2023). Tolerable upper intake levels of iodine and dietary reference values. European Food Safety Authority.
- Zimmermann, M. B., & Andersson, M. (2022). Update on iodine status worldwide and the impact of iodized salt programs. Lancet Diabetes & Endocrinology.
- Leung, A. M., Pearce, E. N., & Braverman, L. E. (2023). Consequences of iodine deficiency in pregnant women and infants. Nature Reviews Endocrinology.
- Farebrother, J. et al. (2024). Iodine, cognitive development and public health: a review of recent advances. Nutrition Reviews, 82(1), 16–29.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2022). Iodine and thyroid health: emerging evidence for broader physiological roles.
- Laurberg, P. et al. (2023). High environmental perchlorate exposure interferes with iodine uptake in humans. Thyroid Journal, 33(2), 145–152.
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