Insulina: funciones, efectos en el metabolismo y relación con la masa muscular

La insulina es una hormona peptídica compuesta por 51 aminoácidos, secretada por las células β del páncreas en respuesta a la ingesta de hidratos de carbono y proteínas. Su función principal es transportar nutrientes hacia las células: glucosa hacia el músculo e hígado, aminoácidos hacia los tejidos musculares y lípidos hacia los adipocitos. Es una hormona de acción anabólica clave, no solo en el metabolismo glucídico, sino también en el mantenimiento y desarrollo de masa muscular y otros tejidos estructurales.

A menudo se demoniza a la insulina, asociándola erróneamente con el aumento de grasa corporal, pero esta idea carece de fundamento en individuos metabólicamente sanos y activos. En realidad, la insulina no engorda por sí sola: lo que genera aumento de grasa es un superávit calórico sostenido en el tiempo, no la secreción puntual de esta hormona. De hecho, su acción es esencial para preservar la masa muscular, prevenir el catabolismo y optimizar la recuperación postentrenamiento.

Funciones clave en el cuerpo humano

• Facilita el transporte de glucosa, aminoácidos y lípidos a las células.
• Aumenta la síntesis proteica y el anabolismo muscular.
• Supercompensa los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
• Disminuye la degradación proteica (efecto anticatabólico).
• Inhibe la lipólisis (oxidación de grasas) mientras promueve procesos de almacenamiento.
• Estimula la lipogénesis cuando existe un exceso energético.
• Favorece la vascularización mediante aumento del flujo sanguíneo postprandial.
• Aumenta la retención de sodio a nivel renal.
• Contribuye al control del apetito mediante su efecto saciante central.

Insulina y saciedad: un papel neuroendocrino subestimado

Además de su papel metabólico, la insulina actúa directamente sobre el sistema nervioso central, especialmente en el hipotálamo, donde regula el apetito y la saciedad. La literatura más reciente muestra que esta hormona, al alcanzar el cerebro, reduce el deseo de seguir comiendo tras una comida rica en carbohidratos o proteínas.

En personas sanas, este efecto contribuye a la regulación natural de la ingesta calórica. De hecho, los estudios más actuales con insulina intranasal demuestran que puede disminuir la activación en áreas cerebrales vinculadas al deseo por alimentos altamente palatables, lo que refuerza su papel en el control homeostático del hambre.

¿Qué alimentos elevan más la insulina? ¿Es eso negativo?

• Los carbohidratos simples elevan más la insulina que los complejos.
• La proteína también la estimula, especialmente el suero lácteo (whey), incluso más que algunos carbohidratos de alto índice glucémico.
• Las grasas, por sí solas, tienen escasa respuesta insulinémica.

Esto no es negativo. En personas sanas, estas respuestas son transitorias, fisiológicas y cumplen una función fundamental en el metabolismo. No existe evidencia de que estas elevaciones puntuales produzcan daño metabólico, obesidad o resistencia a la insulina por sí mismas. Solo cuando hay disfunción crónica (hiperinsulinemia basal, resistencia periférica o exceso calórico mantenido), pueden surgir problemas.

¿Es necesaria la insulina tras el entrenamiento?

En personas activas o deportistas, la insulina postentrenamiento no es estrictamente necesaria para una óptima recuperación. El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza o de resistencia, activa vías independientes de insulina como la translocación del transportador GLUT-4, facilitando la entrada de glucosa al músculo sin necesidad de picos hormonales elevados. Esto permite la síntesis de glucógeno y la captación de nutrientes incluso en condiciones de insulinemia baja.

No obstante, la presencia de insulina puede potenciar estos procesos, sobre todo si se consumen carbohidratos y proteínas en la ventana posentrenamiento, lo que favorece la recarga energética y el entorno anabólico en contextos de alta demanda o sesiones frecuentes. En deportistas de élite, entrenamientos dobles o situaciones donde la recuperación rápida sea prioritaria, una elevación controlada de la insulina puede ser beneficiosa, aunque no imprescindible.

Interacción hormonal: GH, tiroides e insulina

La insulina actúa en oposición a la hormona de crecimiento (GH). Cuando los niveles de insulina son elevados, la secreción de GH y T3 tiende a reducirse, lo que temporalmente inhibe la lipólisis. Esta relación explica por qué GH se segrega preferentemente en contextos de baja insulina, como durante el ayuno nocturno o el ejercicio en ayunas.

No obstante, esto no convierte a la insulina en una hormona “engordante” ni “perjudicial” para la quema de grasa. Su papel es anabólico, protector y reparador. Un equilibrio adecuado entre ambas (GH e insulina) es fundamental para la salud metabólica y estructural.

Cuando falla la insulina: resistencia e hiperglucemia

La disfunción en la acción o secreción de insulina da lugar a trastornos metabólicos como la diabetes mellitus tipo 2, que sigue en aumento por sedentarismo, disfunción mitocondrial, mala calidad dietética y pérdida de masa muscular. Esta condición puede prevenirse e incluso revertirse en estadios iniciales mediante estrategias como:

• Entrenamiento de fuerza y actividad física regular.
• Dieta rica en fibra, baja en ultraprocesados y adaptada a las necesidades individuales.
• Reducción de inflamación crónica y mejora del sueño.
• Uso de suplementos que mejoran la sensibilidad a la insulina.

Sensibilizadores y miméticos de la insulina

El interés por compuestos que mejoran la acción de la insulina ha crecido notablemente. Entre los más investigados en 2025 destacan:

• Ácido alfa-lipoico (ALA): antioxidante que mejora la captación de glucosa en músculo esquelético.
• Berberina: activa AMPK, mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucemia y es comparada con metformina en estudios recientes.
• Cromo y picolinato de cromo: cofactor en la acción de la insulina, aunque su eficacia clínica sigue siendo debatida.
• Extracto de canela (Cinnamomum cassia): puede reducir la glucosa posprandial y aumentar la captación de glucosa en músculo.

Estos suplementos pueden ser útiles en casos de resistencia incipiente o para optimizar el entorno metabólico, pero no sustituyen el papel del ejercicio, el músculo funcional y una dieta de calidad.

Conclusión

La insulina no es el enemigo. Es una hormona fundamental para la vida, para el anabolismo muscular, para el metabolismo glucídico, y para la protección de los tejidos corporales frente al catabolismo. Su secreción postprandial es fisiológica y, en personas sanas, cumple funciones necesarias para mantener la homeostasis energética.

Demonizar la insulina sin contexto es un error. Lo verdaderamente importante es mantener una buena sensibilidad a su acción, y eso se consigue con entrenamiento, nutrición adecuada, descanso y masa muscular funcional. En el contexto correcto, la insulina es una aliada, no un obstáculo.

Referencias

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