En el entorno del fitness, especialmente en el ámbito femenino, se ha normalizado el uso prolongado de estrategias de restricción calórica severa, déficit crónico y dietas bajas en carbohidratos como herramientas para conseguir pérdida de grasa o definición. Sin embargo, lo que no se ve en redes sociales es que estas prácticas tienen un coste hormonal, metabólico, neurológico y óseo que, a largo plazo, puede ser devastador para la salud de la mujer.
Dietas bajas en carbohidratos: ¿eficaces o contraproducentes?
Es innegable que las dietas bajas en carbohidratos pueden generar una pérdida de peso rápida y mejoras iniciales en ciertos parámetros metabólicos, especialmente en personas con resistencia a la insulina, obesidad o síndrome metabólico. No obstante, la eficacia a corto plazo no garantiza sostenibilidad ni seguridad a medio y largo plazo, sobre todo en mujeres físicamente activas o con un porcentaje de grasa corporal ya bajo.
La mujer es fisiológicamente más sensible a la disponibilidad energética y a las fluctuaciones hormonales inducidas por el entorno (nutrición, sueño, ejercicio, estrés). Y cuando se superan ciertos umbrales de restricción calórica o de carbohidratos, el cuerpo activa mecanismos de adaptación diseñados para preservar la supervivencia, en detrimento de la función reproductiva, tiroidea, inmune y emocional.
El papel del eje hipotalámico-pituitario-adrenal
El eje HPA es una vía neuroendocrina fundamental que regula la respuesta al estrés, pero también influye de forma indirecta sobre otros sistemas hormonales. Está formado por:
- Hipotálamo: segrega CRH (hormona liberadora de corticotropina)
- Pituitaria (hipófisis): libera ACTH (hormona adrenocorticotropa)
- Glándulas suprarrenales: secretan cortisol, adrenalina y noradrenalina
Cuando el cuerpo percibe un estrés, ya sea psicológico, inflamatorio, físico o nutricional, este eje se activa. Y la restricción energética o de carbohidratos es, para el cuerpo, una forma de estrés.
Un aumento sostenido del cortisol tiene múltiples consecuencias:
- Inhibición de la secreción de GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas), afectando directamente al ciclo menstrual.
- Supresión del sistema inmune y aumento de la inflamación crónica de bajo grado.
- Inhibición de la conversión de T4 en T3 activa a nivel tiroideo.
- Alteración de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina (empeorando el estado de ánimo, la motivación y el sueño).
Este conjunto de adaptaciones puede derivar en lo que se ha denominado disfunción del eje HPA, anteriormente mal conocido como “fatiga suprarrenal”.
El eje hipotalámico-hipofisario-gonadal (HHG) y la función menstrual
El ciclo menstrual depende de la funcionalidad del eje HHG, que regula la secreción de hormonas sexuales (FSH, LH, estrógeno, progesterona, testosterona) a través de un complejo sistema de retroalimentación.
En situaciones de estrés metabólico o escasa disponibilidad energética, la primera hormona que cae es la GnRH, la cual se libera de forma pulsátil desde el hipotálamo. Esta disminución interrumpe la secreción de:
- FSH: encargada de la maduración folicular en el ovario
- LH: necesaria para la ovulación y la producción de progesterona
- Estrógeno y progesterona: fundamentales para el ciclo, la fertilidad y la salud ósea
- Testosterona: importante para la libido, fuerza y estado anímico
Esto da lugar a la amenorrea hipotalámica funcional (AHF), una forma reversible de ausencia de menstruación provocada por una baja disponibilidad energética y/o exceso de estrés físico-emocional. Su presencia no es un síntoma inocuo, sino un marcador de disfunción sistémica.
El rol esencial de la leptina y el tejido graso
La leptina es una hormona secretada por los adipocitos (células grasas) que informa al hipotálamo sobre el estado energético del cuerpo. Cuando hay suficiente grasa corporal y energía disponible, la leptina permanece alta, lo que permite la ovulación.
Sin embargo, en situaciones de:
- Bajo porcentaje graso
- Dietas hipocalóricas prolongadas
- Ingesta extremadamente baja de carbohidratos
…la leptina disminuye de forma drástica, y el cerebro interpreta que no hay condiciones de seguridad para sostener un embarazo. Como consecuencia, se detiene el eje reproductivo.
Estudios recientes indican que las mujeres necesitan mantener ciertos niveles mínimos de leptina (3–5 ng/mL) para sostener una función menstrual saludable. Este es uno de los motivos por los cuales las atletas, bailarinas o mujeres delgadas con dietas cetogénicas pueden perder la menstruación incluso sin estar por debajo de un IMC clínicamente bajo.
La disfunción tiroidea por dietas bajas en carbohidratos
El sistema tiroideo también responde a los niveles de energía y glucosa. La T3 (triyodotironina), la forma activa de la hormona tiroidea, se ve reducida de forma significativa en dietas muy bajas en carbohidrato, incluso en ausencia de hipotiroidismo clínico.
Efectos típicos de esta disfunción adaptativa:
- Reducción del metabolismo basal
- Pérdida de calor corporal (sensación constante de frío)
- Estreñimiento, caída de cabello, piel seca
- Aumento de la rT3 (inactiva), que bloquea los efectos de la T3 activa
En estudios sobre dietas cetogénicas, se ha observado una disminución de hasta el 47% en T3 en las dos primeras semanas. Es un mecanismo de defensa: el cuerpo frena su actividad para conservar energía.
Efectos secundarios: desde la infertilidad hasta la osteopenia
El impacto del déficit energético sobre el sistema reproductivo no se limita a la pérdida de la menstruación. A largo plazo:
- Se pierde densidad ósea: los estrógenos son claves para mantener el equilibrio entre osteoblastos y osteoclastos.
- Disminuye la síntesis proteica y la recuperación muscular.
- Aumenta el riesgo de trastornos del estado de ánimo: ansiedad, depresión, insomnio.
- Disminuye la motivación y la claridad mental, incluso en mujeres jóvenes y activas.
Todo ello converge en un síndrome hoy bien reconocido por la ciencia: RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una condición sistémica causada por una ingesta energética insuficiente para cubrir las demandas del cuerpo.
¿Cuántos carbohidratos necesita una mujer? La respuesta fisiológica y no dogmática
Una de las preguntas más frecuentes en consulta es cuántos gramos de carbohidratos necesita una mujer para mantener su salud hormonal, su rendimiento y su composición corporal. Y lo cierto es que no existe una cifra única, ni mágica, ni universal.
Los requerimientos de carbohidratos y también de calorías deben adaptarse al contexto individual, teniendo en cuenta múltiples factores:
- Nivel de actividad física (frecuencia, tipo, intensidad y duración del entrenamiento)
- Composición corporal (masa muscular, porcentaje de grasa, reservas glucogénicas)
- Estado hormonal (presencia de amenorrea, SOP, menopausia, perimenopausia…)
- Nivel de estrés físico y psicoemocional
- Objetivo (salud hormonal, rendimiento, recomposición corporal, fertilidad…)
Aunque algunos estudios en nutrición deportiva han propuesto cifras como >5 g/kg de carbohidratos o >45 kcal/kg de masa magra para mantener una función endocrina adecuada, estas referencias se basan en poblaciones muy concretas (mujeres atletas de élite) y no deben aplicarse como reglas rígidas a todas las mujeres.
De hecho, en la práctica clínica real, muchas mujeres con síntomas claros de baja disponibilidad energética (fatiga, amenorrea, frío constante, bradicardia, caída del cabello, insomnio) ya están por encima de esos supuestos umbrales. Lo que demuestra que el cuerpo femenino no responde a cifras, sino a señales sostenidas de seguridad energética.
Entonces, ¿qué sí podemos usar como orientación?
Más que perseguir un número, lo importante es entender que:
- Una ingesta de carbohidratos inferior a 100 g diarios durante largos periodos puede suprimir la ovulación en mujeres activas.
- Las mujeres con ciclos alterados, antecedentes de amenorrea o síntomas de RED-S suelen necesitar >150 g/día como base para restaurar la función hormonal.
- En mujeres que entrenan fuerza varias veces por semana, los requerimientos suelen oscilar entre 120 y 200 g/día, según su peso, masa muscular y tolerancia metabólica.
- Las necesidades también aumentan en la fase lútea del ciclo, tras entrenamientos intensos o durante fases de recuperación.
Conclusión: no se trata de estética, se trata de salud
La ciencia es clara: la mujer no es un hombre en pequeño. Su sistema endocrino está diseñado para adaptarse a la escasez, pero a un precio demasiado alto. El precio de perder la menstruación, de frenar el metabolismo, de romper el equilibrio neuroendocrino.
Las dietas cetogénicas, los déficits calóricos crónicos y las estrategias extremas no son sostenibles, no son saludables y no son necesarias. Una dieta con suficientes carbohidratos no solo mejora el rendimiento y la composición corporal, sino que protege la salud reproductiva, la función tiroidea, la densidad ósea y el bienestar emocional.
No es una guerra contra el low carb. Es una llamada a respetar la fisiología femenina.
Tu cuerpo no está roto. Está adaptándose a sobrevivir. Dale lo que necesita.
Paz, amor… y carbohidratos con cabeza.
Referencias
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