¿Una dieta alta en proteínas es peligrosa? Mitos, evidencias y realidad

Uno de los mitos más persistentes en nutrición es la supuesta toxicidad de una dieta rica en proteínas para órganos como el hígado o los riñones. Este argumento ha sido ampliamente repetido en entornos clínicos, deportivos y populares, pero ¿realmente tiene fundamento? ¿Existe evidencia científica que relacione una ingesta proteica elevada con daño orgánico en personas sanas?

¿La proteína es dañina para el riñón o el hígado?

La idea de que una dieta rica en proteínas puede perjudicar al riñón proviene del hecho de que el metabolismo proteico genera productos de desecho nitrogenados, como la urea, que deben ser eliminados por los riñones. Sin embargo, esto no implica que los riñones sufran por ello en sujetos sanos. Numerosos estudios en humanos han demostrado que una ingesta elevada de proteínas (incluso por encima de 2.5-3 g/kg de peso corporal/día) no produce deterioro en la función renal, siempre y cuando no exista una enfermedad previa.

El hígado, por su parte, es el órgano encargado de transformar los aminoácidos en sustratos metabólicos útiles (glucosa, ácidos grasos) y de procesar el nitrógeno para su posterior eliminación. Este proceso es completamente fisiológico y no representa ningún peligro para un hígado sano. La única situación donde la proteína debe restringirse es en patologías hepáticas o renales avanzadas, no como norma general.

Conclusión: en personas sanas, no existe evidencia que relacione el consumo elevado de proteína con daño hepático o renal (Morton et al., 2018; Phillips et al., 2020).

¿Una dieta alta en proteínas favorece la osteoporosis?

Otro de los mitos más comunes es que las proteínas “acidifican” el organismo y, por tanto, promueven la pérdida de calcio óseo. Esta teoría del “ácido-base” se ha desmontado en numerosas ocasiones, ya que el cuerpo humano posee mecanismos altamente eficaces de amortiguación del pH, y no depende de los huesos como única vía para neutralizar ácidos.

Aunque algunos estudios antiguos observaron un aumento de la excreción de calcio en dietas altas en proteínas, investigaciones más recientes indican que esta mayor pérdida urinaria puede verse compensada por una mayor absorción intestinal de calcio inducida por la proteína. Además, se ha demostrado que una ingesta adecuada de proteínas mejora la salud ósea al estimular factores como IGF-1, que promueven la formación de hueso.

Conclusión: lejos de dañar el hueso, una ingesta suficiente de proteína es fundamental para la salud ósea, especialmente en personas mayores o con riesgo de sarcopenia (Kerstetter et al., 2013; Promislow et al., 2021).

¿Qué pasa con los análisis alterados tras entrenar o comer mucha proteína?

Tras sesiones intensas de entrenamiento y una dieta rica en proteínas, es frecuente observar valores elevados de creatinina, urea y CK (creatinquinasa) en una analítica. Estos parámetros pueden malinterpretarse como signos de daño renal o muscular patológico. Sin embargo, en contexto de ejercicio, indican simplemente el aumento de residuos derivados del metabolismo proteico y de la ruptura muscular fisiológica que ocurre durante el entrenamiento.

Por eso, si se sospechan alteraciones renales, es imprescindible repetir la analítica tras al menos 48-72 horas sin ejercicio intenso y con una dieta moderada en proteínas para obtener datos fiables.

¿Cuánto es “demasiada” proteína?

Aunque no hay un techo absoluto, las investigaciones muestran que consumir más de 2.5-3 g/kg/día no aporta beneficios adicionales en personas naturales, salvo en contextos muy específicos como culturismo competitivo o dietas extremas de definición. A partir de cierto punto, el exceso proteico no se utiliza para construir tejido magro sino que se convierte en energía, generando un aumento innecesario de desechos metabólicos. Esto no es peligroso en sí, pero puede resultar ineficiente.

¿Y las dietas bajas en proteína?

A diferencia de los riesgos teóricos atribuidos al exceso, el déficit de proteína sí tiene consecuencias bien documentadas: pérdida de masa muscular, disfunción inmunológica, menor síntesis enzimática y hormonal, y, en casos severos, cuadros como kwashiorkor o marasmo. Incluso en poblaciones occidentales, una ingesta insuficiente de proteína en personas mayores está vinculada con sarcopenia, fragilidad y aumento del riesgo de mortalidad.

Conclusión

No hay ninguna justificación científica para restringir la proteína en personas sanas, activas o deportistas. Las necesidades proteicas pueden ser mayores en contextos como la edad avanzada, la práctica deportiva, la recuperación de lesiones, o la pérdida de grasa corporal. La clave está en adaptar la ingesta a las necesidades individuales y buscar siempre un equilibrio entre macronutrientes, sin caer en extremos.

Una dieta equilibrada en la que las proteínas cubran adecuadamente los requerimientos individuales (normalmente entre 1.4 y 2.2 g/kg/día en personas activas) no solo no es perjudicial, sino que es fundamental para la salud, la composición corporal y el rendimiento físico.

Referencias

• Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2013). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 24(1), 53–58.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
• Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2020). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565–572.
• Promislow, J. H. E., Goodman-Gruen, D., Slymen, D. J., & Barrett-Connor, E. (2021). Protein consumption and bone mineral density in the elderly: the Rancho Bernardo Study. American Journal of Epidemiology, 155(7), 636–644.