La remolacha

La remolacha (Beta vulgaris) es una hortaliza con bajo contenido calórico, pero con una elevada densidad nutricional. Destaca especialmente por su riqueza en folato (vitamina B9), vitamina C, colina, manganeso, potasio y magnesio. Además de estos micronutrientes, contiene compuestos bioactivos de gran interés, como los nitratos inorgánicos y los pigmentos betalaínicos, responsables tanto de su color característico como de parte de sus efectos beneficiosos sobre la salud.

Nitratos dietéticos y salud cardiovascular

Los nitratos presentes en la remolacha son precursores del óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador que ejerce múltiples efectos cardioprotectores. El óxido nítrico no solo mejora la función endotelial y reduce la presión arterial, sino que también inhibe la agregación plaquetaria y modula las respuestas inflamatorias. La evidencia clínica ha demostrado que la ingesta diaria de aproximadamente 250 ml de jugo de remolacha puede reducir la presión arterial sistólica entre 4 y 10 mmHg, con un pico de efecto a las 2–3 horas y una duración aproximada de 6 horas tras la ingestión (Kapil et al., 2015; Siervo et al., 2021).

Estas propiedades sugieren que el consumo regular de remolacha podría contribuir a la prevención de eventos cardiovasculares mayores, como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca, particularmente en individuos con hipertensión leve a moderada.

Aplicaciones en el rendimiento deportivo de la remolacha

El jugo de remolacha ha adquirido gran popularidad como ayuda ergogénica natural, especialmente en deportes de resistencia. Su efecto se debe, en parte, a la mejora de la eficiencia mitocondrial y a la reducción del coste de oxígeno durante el ejercicio submáximo, lo que permite conservar más energía y retrasar la aparición de la fatiga.

Ensayos clínicos han demostrado que el consumo de 500 ml diarios de jugo de remolacha durante varios días puede aumentar el tiempo hasta la fatiga en un 15–25%, reducir el coste de oxígeno hasta en un 20% e incluso mejorar la tolerancia al ejercicio de alta intensidad (Jones et al., 2018; Clifford et al., 2021). Para optimizar su efecto, se recomienda ingerir el jugo 2–3 horas antes de la actividad física, ya que es cuando los niveles plasmáticos de nitrato alcanzan su concentración máxima.

Betalaínas y actividad antiinflamatoria

Los pigmentos betalaínicos (betacianinas y betaxantinas) presentes en la remolacha poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Si bien la mayor parte de los estudios preclínicos se ha realizado en modelos animales, algunos ensayos en humanos han mostrado efectos prometedores. Por ejemplo, en pacientes con osteoartritis, la suplementación con extracto de remolacha mejoró parámetros relacionados con el dolor y la inflamación (Jemai et al., 2020). No obstante, se requieren más investigaciones clínicas para confirmar estos efectos.

Fibra dietética y salud intestinal

Cada 100 g de remolacha aportan aproximadamente 10 g de carbohidratos, de los cuales 2 g corresponden a fibra. Este aporte contribuye a la salud intestinal, al mantenimiento de una microbiota equilibrada y a la prevención de enfermedades crónicas como cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria (Slavin, 2023). Además, la fibra favorece el tránsito intestinal y mejora el control glucémico y lipídico.

Flujo cerebral y función cognitiva

Algunos estudios sugieren que el aumento de óxido nítrico inducido por los nitratos de la remolacha también podría mejorar el flujo sanguíneo cerebral, especialmente en regiones como el lóbulo frontal, asociado con funciones ejecutivas y memoria. Este efecto podría tener un papel preventivo o coadyuvante en el deterioro cognitivo relacionado con la edad (Presley et al., 2011; Kelly et al., 2024).

Posibles efectos adversos de la remolacha

Aunque la remolacha es segura para la mayoría de las personas, se deben considerar ciertas precauciones:

• Coloración en orina y heces: El consumo de remolacha puede producir beeturia, una coloración rojiza inofensiva en la orina o las heces.
• Hipotensión: Las personas con tendencia a la presión arterial baja deben tener precaución debido al efecto hipotensor del nitrato.
• Riesgo de cálculos renales: La remolacha es rica en oxalatos, por lo que quienes padezcan cálculos renales de oxalato cálcico deben limitar su consumo.

Referencia destacada

Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2021). Beetroot juice as a dietary nitrate source: A narrative review of potential mechanisms and effects on exercise performance. Sports Medicine, 51(5), 837–850.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

Otras referencias complementarias

• Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2021). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: Updated evidence from meta-analyses. Journal of Nutrition and Metabolism.
• Kelly, J., Fulford, J., Vanhatalo, A., et al. (2024). Nitrate-rich beetroot juice and cerebral blood flow in older adults: A randomized controlled trial. Frontiers in Aging Neuroscience, 16, 1124587.
• Slavin, J. L. (2023). Dietary fiber and human health. Nutrition Research Reviews, 36(1), 34–51.