Las algas

Las algas marinas, ingrediente tradicional en la cocina asiática, han ganado gran popularidad en las últimas décadas en la alimentación occidental gracias a su elevada densidad nutricional y sus potenciales beneficios para la salud. Incorporarlas en la dieta puede ser una forma excelente de aumentar la ingesta de micronutrientes esenciales, antioxidantes y fibra fermentable, con efectos sobre el metabolismo, la salud intestinal, la regulación glucémica y la función tiroidea.

¿Qué son las algas marinas?

El término “algas” engloba una amplia gama de organismos fotosintéticos que crecen tanto en agua dulce como salada. No todas las algas son comestibles: mientras que las de agua dulce suelen presentar riesgos por toxicidad (como ocurre con algunas cianobacterias), las especies marinas son, en su mayoría, seguras y ampliamente utilizadas en gastronomía y fitoterapia.

Las algas juegan un papel fundamental en el ecosistema oceánico como base de la cadena trófica, y han formado parte de la alimentación humana desde tiempos prehistóricos. En países como Japón o Corea, pueden llegar a representar hasta un 10% del consumo total de alimentos.

Variedades comunes de algas comestibles

• Nori (Porphyra spp.): Alga roja que se presenta en hojas secas. Se utiliza habitualmente para envolver el sushi.
• Lechuga de mar (Ulva lactuca): Alga verde con aspecto similar a la lechuga, que se consume cruda en ensaladas o cocida en sopas.
• Kombu (Saccharina japonica): Alga parda de sabor umami, utilizada en la elaboración del dashi (caldo base en la cocina japonesa).
• Wakame (Undaria pinnatifida): Alga parda de textura suave, habitual en sopas y ensaladas.
• Agar-agar: Derivado de algas rojas, usado como gelificante y espesante en la industria alimentaria.
• Chlorella: Microalga de agua dulce, rica en clorofila y micronutrientes, consumida como suplemento.
• Espirulina: Aunque se agrupa como “alga”, es técnicamente una cianobacteria. Contiene altas concentraciones de proteína, antioxidantes y pigmentos bioactivos.

Composición nutricional y beneficios potenciales

Las algas marinas son muy ricas en:

• Minerales y oligoelementos (yodo, hierro, calcio, magnesio, zinc, selenio).
• Vitaminas, especialmente del grupo B (como B12 en algunas especies), vitamina A, C, E y K.
• Proteínas completas: Espirulina y chlorella contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Fibra soluble: Especialmente polisacáridos sulfatados como fucoidanos, alginatos y carragenanos, que actúan como prebióticos, favoreciendo la microbiota intestinal.
• Antioxidantes únicos, como la fucoxantina en algas pardas, con efectos antiinflamatorios, antidiabéticos y potencialmente antiobesidad.

Salud tiroidea y yodo

El contenido de yodo en las algas marinas es significativamente mayor que en la mayoría de los alimentos terrestres. Este mineral es esencial para la síntesis de hormonas tiroideas (T3 y T4). Sin embargo, el consumo excesivo —especialmente de variedades como kombu o kelp— puede provocar disfunción tiroidea, especialmente en personas predispuestas o con hipertiroidismo.

Efectos metabólicos y control del peso

Los polisacáridos presentes en las algas marinas tienen propiedades que podrían favorecer el control del peso:

• Aumentan la saciedad y reducen la absorción de grasa.
• Disminuyen la digestibilidad de los carbohidratos, regulando el índice glucémico de las comidas.
• Compuestos como la fucoxantina y el fucoidano parecen estimular la oxidación de lípidos y reducir la adipogénesis en estudios in vitro y en modelos animales.

Estudios recientes:

• Un metaanálisis de 2024 (Zhao et al.) indicó que los suplementos con extractos de algas pardas mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucosa postprandial en personas con síndrome metabólico.
• En un ensayo clínico con 60 pacientes con diabetes tipo 2, una dosis diaria de espirulina durante 8 semanas redujo los niveles de glucosa en ayunas en un 17% y mejoró el perfil lipídico (Zheng et al., 2023).

Salud cardiovascular

Los compuestos bioactivos presentes en las algas —especialmente fucoidanos y péptidos marinos— han mostrado efectos beneficiosos sobre:

• Reducción de colesterol total y LDL.
• Disminución de la presión arterial.
• Inhibición de la agregación plaquetaria, con un posible efecto antitrombótico.

Inmunidad y protección celular

Numerosos estudios sugieren que ciertos polisacáridos marinos presentan propiedades:

• Antivirales y antimicrobianas.
• Antioxidantes, al modular la actividad de enzimas como la superóxido dismutasa (SOD).
• Antiinflamatorias, a través de la inhibición de mediadores como TNF-α o IL-6.

Precauciones y contraindicaciones

Aunque las algas marinas son seguras en cantidades moderadas, su consumo excesivo puede conllevar riesgos:

• Exceso de yodo, que puede alterar la función tiroidea.
• Contenido elevado en metales pesados (arsénico, plomo, mercurio), dependiendo del origen y método de recolección.
• Interacciones medicamentosas: Especial precaución con anticoagulantes (por su contenido en vitamina K) y con tratamientos para tiroides.
• Alto contenido en sodio y potasio, problemático en personas con hipertensión o enfermedad renal crónica.

Se recomienda adquirir productos certificados, con análisis de contaminantes y etiquetado claro sobre la procedencia y tipo de alga.

Conclusión

Las algas marinas pueden ser un complemento excepcional en una dieta saludable, aportando minerales, fibra fermentable, antioxidantes y compuestos bioactivos con efectos potencialmente cardioprotectores, hipoglucemiantes, inmunomoduladores y antiobesidad. No obstante, su consumo debe ser moderado y consciente, especialmente en poblaciones sensibles. La investigación actual continúa explorando sus propiedades, con especial interés en su impacto sobre el eje intestino-tiroides-metabolismo.

Referencias:

1. Zhao, Y. et al. (2024). Effects of brown seaweed polysaccharides on glucose metabolism: A meta-analysis. Journal of Functional Foods.
2. Zheng, L. et al. (2023). Spirulina supplementation in type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Nutrients.
3. Chen, H. et al. (2022). Fucoxanthin and metabolic regulation: Mechanisms and clinical relevance. Marine Drugs.
4. Gómez-Ordóñez, E. et al. (2021). Bioactive compounds from seaweeds: Health benefits and food applications. Algal Research.
5. European Food Safety Authority (EFSA). (2020). Safety of iodine intake from algae-based foods. EFSA Journal.