¿Existe un límite de absorción de proteína?

No. El cuerpo humano es perfectamente capaz de absorber prácticamente el 100 % de la proteína que ingerimos, incluso en grandes cantidades, siempre que el sistema digestivo esté sano. Lo que suele confundirse es el concepto de absorción intestinal con el de síntesis proteica muscular. No existe un límite real de absorción, pero sí hay un umbral fisiológico para la utilización anabólica efectiva de los aminoácidos en el tejido muscular.

Absorción no es lo mismo que síntesis

La absorción consiste en descomponer las proteínas ingeridas en aminoácidos y péptidos pequeños, que luego se transportan desde el intestino al torrente sanguíneo. Este proceso es sumamente eficiente: incluso tomas únicas de 100 gramos de proteína son digeridas y absorbidas sin problema.

Por otro lado, la síntesis proteica muscular (MPS) es el proceso por el cual esos aminoácidos se utilizan para construir nuevas proteínas dentro del músculo. Este mecanismo tiene un límite por toma y depende de numerosos factores, entre ellos el tipo de entrenamiento, el entorno hormonal, el estado energético, el contenido leucínico de la comida y el contexto fisiológico.

Además, no toda síntesis proteica significa hipertrofia. En muchas ocasiones, la MPS se dirige a reparación estructural, mantenimiento, síntesis de enzimas o mitocondrias, especialmente tras entrenamientos con alto daño muscular o en situaciones de estrés sistémico. Una elevación de la MPS no implica automáticamente ganancia de masa muscular neta.

¿Cuánta proteína se puede utilizar para síntesis muscular en una sola toma?

La literatura científica actual indica que, en condiciones óptimas (adultos entrenados, en normocaloría), una dosis de 20 a 40 gramos de proteína completa maximiza la síntesis muscular postprandial. Superar esta dosis no es perjudicial ni implica “desperdiciar” proteína, simplemente el exceso de aminoácidos se destina a otros fines:

• Reparación de tejidos no musculares
• Síntesis de neurotransmisores, hormonas o enzimas
• Producción de energía (oxidación) o glucosa (gluconeogénesis)
• Carga del pool de aminoácidos libres plasmáticos

Es decir, el cuerpo usa todo lo que absorbe, pero no todo se convierte en músculo.

Reparto óptimo: ¿es mejor dividir la proteína?

Sí. La evidencia actual (2023–2025) respalda que dividir la proteína diaria en 4 a 5 tomas bien distribuidas estimula mejor la síntesis proteica neta a lo largo del día que concentrarla en pocas comidas grandes.

Cada toma debería aportar entre 0,3 y 0,5 g/kg de peso corporal y contener al menos 2–3 g de leucina, ya que este aminoácido es clave para activar la vía mTOR, principal reguladora de la MPS.

Distribuir adecuadamente la proteína:

• Reduce periodos catabólicos entre comidas
• Optimiza la recuperación postentreno
• Mejora la preservación de masa magra en déficit calórico
• Favorece la recomposición corporal y la salud metabólica

Este patrón es especialmente eficaz en mujeres, mayores de 40 años y deportistas con alta exigencia física o metabólica.

Factores que modulan la respuesta anabólica a la proteína

• Tipo de proteína: las fuentes con mayor densidad de aminoácidos esenciales y leucina (como suero de leche, huevo, pescado o carne magra) son más efectivas.
• Velocidad de absorción: las proteínas rápidas como el suero inducen un pico de MPS más agudo; las lentas (caseína) lo prolongan.
• Presencia de otros nutrientes: grasas y carbohidratos ralentizan la absorción y pueden modular la insulina, afectando la partición de nutrientes.
• Entrenamiento: potencia enormemente la sensibilidad del músculo al estímulo proteico si se ingiere en las horas posteriores.
• Estado energético y sueño: un entorno hipocalórico o un descanso deficiente reducen la eficiencia de la señalización anabólica, incluso si la proteína es adecuada.

Conclusión

La proteína se absorbe prácticamente en su totalidad, sin un límite definido. El verdadero “límite” está en la capacidad transitoria del músculo para sintetizar nuevas proteínas a partir de los aminoácidos disponibles. Esta capacidad varía según el tipo de ejercicio, el entorno hormonal y el momento fisiológico.

En lugar de preocuparse por un falso “exceso” de proteína por toma, el enfoque más eficaz es:

• Asegurar el total proteico diario adecuado
• Distribuirlo en 4–5 comidas ricas en aminoácidos esenciales
• Acompañarlo de un estímulo de fuerza frecuente y bien estructurado

De esta forma se maximiza el entorno anabólico, se optimiza la recuperación y se favorece una composición corporal saludable.

Referencias:

• Morton, R. W., et al. (2024). Protein dose and frequency to maximize muscle protein synthesis: Updated insights for athletes and active populations. Journal of Applied Physiology, 136(4), 789–801.
• Witard, O. C., et al. (2023). Re-evaluating protein intake for muscle hypertrophy in resistance-trained individuals: New evidence and practical recommendations. Sports Medicine, 53(1), 15–32.
• Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2023). Beyond muscle: The broader role of dietary protein in human health. Annual Review of Nutrition, 43, 347–372.
• Tipton, K. D. (2022). The role of protein and amino acids in recovery and adaptation to training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 25(1), 65–72.
• Moore, D. R. (2021). Maximizing post-exercise anabolism: The case for protein quality and leucine threshold. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1–11.