Menopausia

La menopausia es el cese definitivo del ciclo menstrual debido al agotamiento de los folículos ováricos, como parte del envejecimiento natural del ovario. Se confirma clínicamente tras 12 meses consecutivos de amenorrea. Puede presentarse de forma natural y espontánea, o de forma iatrogénica (tras intervenciones médicas como quimioterapia, radioterapia o extirpación quirúrgica de los ovarios). La edad media de aparición oscila entre los 48 y 52 años, marcando el fin de la etapa fértil.

La duración y la calidad de la función ovárica están influenciadas por factores genéticos, epigenéticos, ambientales y del estilo de vida. Enfermedades autoinmunes, trastornos metabólicos, tabaquismo o exposición a tóxicos pueden acelerar el agotamiento folicular y precipitar una menopausia precoz (antes de los 40 años), con mayores implicaciones para la salud ósea, metabólica y cardiovascular.

Durante la vida fetal, el ovario cuenta con entre 6 y 7 millones de folículos primordiales. Esta reserva ovárica disminuye progresivamente: al nacimiento hay entre 1 y 2 millones, en la pubertad quedan alrededor de 400.000-500.000, y sólo unos 400-500 folículos culminarán en ovulación. Esta pérdida es continua y se ve acelerada en la perimenopausia, etapa en la que los ciclos se vuelven irregulares y comienzan los cambios hormonales significativos.

Cambios fisiológicos y hormonales en la menopausia

Durante la transición menopáusica, se producen fluctuaciones importantes en las concentraciones de estrógenos (especialmente estradiol), progesterona y hormona foliculoestimulante (FSH). Esta desregulación provoca síntomas característicos como:

• Sofocos y sudores nocturnos (síntomas vasomotores)
• Trastornos del sueño
• Cambios de humor, irritabilidad o ansiedad
• Sequedad vaginal y dispareunia
• Pérdida de masa ósea
• Alteraciones de la composición corporal
• Disminución del deseo sexual y cambios dermatológicos

Los estrógenos ejercen efectos protectores en numerosos tejidos (óseo, vascular, cerebral, muscular). Su descenso desencadena múltiples adaptaciones que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, sarcopenia y trastornos neurocognitivos como la demencia.

Además, hay una redistribución de la grasa corporal hacia un patrón androide (abdominal o visceral), metabólicamente más activo, relacionado con mayor inflamación sistémica, dislipemia y disfunción endotelial.

Cambios metabólicos y composición corporal en la menopausia

Con la menopausia, se produce una disminución significativa de:

• La densidad mineral ósea (DMO)
• La masa y fuerza muscular (sarcopenia y dinapenia)
• La sensibilidad a la insulina
• La tasa metabólica basal

A esto se suma un incremento del tejido adiposo visceral, que actúa como órgano endocrino proinflamatorio, promoviendo estados de resistencia a la insulina, elevación de citoquinas inflamatorias y estrés oxidativo.

El déficit estrogénico también altera el eje GH/IGF-1 y el equilibrio osteoblasto/osteoclasto, acelerando la pérdida ósea (hasta un 2% anual) y favoreciendo la aparición de osteopenia u osteoporosis. A su vez, la reducción en la síntesis cutánea de vitamina D, unida a un menor consumo de calcio, favorece un estado de hiperparatiroidismo secundario con mayor reabsorción ósea.

Estrategias de abordaje: ejercicio físico y nutrición

Un estilo de vida saludable es la base para mitigar los efectos adversos de la menopausia. Los pilares fundamentales son el entrenamiento de fuerza y una alimentación adaptada.

Entrenamiento de fuerza y actividad física

• El entrenamiento con cargas elevadas (70-85% 1RM) es el más eficaz para prevenir la pérdida ósea y muscular.
• Se recomiendan al menos 2-3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, combinadas con trabajo cardiovascular moderado o de alta intensidad intermitente.
• Ejercicios de impacto, pliometría o trabajo funcional también contribuyen al estímulo osteogénico.

El ejercicio físico mejora la función mitocondrial, la glucorregulación, el perfil lipídico, la resistencia a la insulina y la salud mental.

Alimentación adaptada

• Dieta rica en proteínas (1,6-2 g/kg/día), especialmente en mujeres con sarcopenia o inactivas.
• Preferencia por carbohidratos complejos con bajo índice glucémico: verduras, legumbres, frutas enteras.
• Grasas saludables (omega 3, monoinsaturadas, poliinsaturadas) que representen entre el 30-35% del total calórico.
• Aporte adecuado de calcio (1000-1200 mg/día), vitamina D (600-800 UI/día o más en casos deficitarios), magnesio, zinc y vitamina K2.

Suplementación con evidencia en menopausia

• Proteína de soja o isoflavonas (50-100 mg/día) → mejora de síntomas vasomotores por su acción fitoestrogénica.
• Creatina monohidrato (3-5 g/día) → mejora de fuerza, composición corporal y función cognitiva.
• HMB o leucina → prevención de sarcopenia en personas con resistencia anabólica.
• Omega-3 (EPA + DHA) → acción antiinflamatoria, beneficios en perfil lipídico, depresión y deterioro cognitivo.
• Melatonina → regulación del sueño y ritmo circadiano.
• Vitex agnus-castus, Ginkgo biloba, 5-HTP o cohosh negro → regulación del estado anímico, ansiedad, disfunción ovárica leve.
• Probióticos específicos y prebióticos → el microbioma intestinal también modula la síntesis y recirculación de estrógenos, y puede estar alterado durante esta etapa.

Consideraciones sobre terapia hormonal

La terapia hormonal sustitutiva (THS) puede ser una herramienta eficaz para mujeres sintomáticas, especialmente menores de 60 años o con menos de 10 años postmenopausia, y sin contraindicaciones. Ayuda a prevenir osteoporosis, mejorar síntomas vasomotores y preservar la calidad de vida. Su prescripción debe ser individualizada, valorando riesgos y beneficios.

Conclusión

La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa fisiológica natural que conlleva importantes cambios hormonales, metabólicos y estructurales. El abordaje integral mediante entrenamiento de fuerza, alimentación personalizada, apoyo psicológico y suplementación selectiva, permite preservar la salud, el rendimiento físico, la funcionalidad y la autonomía durante los años posteriores.

Referencias

• Santoro, N. et al. (2021). The Menopausal Transition: Physiology, Symptoms, and Management. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
• Daly, R.M. et al. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International.
• Davison, K.K. et al. (2023). Effects of dietary protein on body composition and bone health during aging. Nutrients.
• Genazzani, A.R. et al. (2020). Hormone replacement therapy: New concepts for new needs. Gynecological Endocrinology.
• Lobo, R.A. et al. (2022). Management of Menopause-Associated Symptoms. NEJM.
• Lambrinoudaki, I. et al. (2022). Gut microbiota and menopause: implications for health and disease. Maturitas.