Nutrición intraentrenamiento

¿Qué es la nutrición intraentrenamiento?

En el ámbito del entrenamiento, solemos poner mucho foco en la nutrición previa y posterior a la sesión. Sin embargo, la nutrición intraentrenamiento, lo que tomamos dentro del propio entrenamiento, sigue siendo una gran olvidada. A pesar de que puede marcar la diferencia en contextos específicos. ¿Es necesaria? Depende, y mucho, del tipo de entrenamiento, su duración, intensidad, el estado nutricional previo y los objetivos individuales.

¿Qué beneficios reales puede aportar la nutricion intraentrenamiento?

Durante el entrenamiento, especialmente si este es de larga duración, con un volumen significativo o realizado en condiciones de baja disponibilidad energética (déficit calórico, ayuno o fases de definición), el cuerpo puede entrar en un estado catabólico. En ese contexto, introducir una estrategia nutricional intraentreno adecuada puede:

• Reducir la degradación proteica (minimizando la pérdida de masa muscular).
• Estimular la síntesis proteica en menor medida (aunque el efecto más potente ocurre postentreno).
• Mejorar el rendimiento sostenido, la concentración y la percepción del esfuerzo.
• Aumentar el flujo sanguíneo muscular (hiperemia), lo que favorece la llegada de nutrientes al tejido activo.
• Estabilizar la glucemia y evitar bajones energéticos.

En definitiva, no se trata solo de “comer durante el entreno”, sino de generar un entorno más favorable a nivel hormonal, metabólico y muscular que maximice los beneficios del estímulo.

¿Cuándo tiene sentido utilizar una bebida intraentrenamiento?

1. Entrenamientos largos e intensos:

En entrenamientos que superan los 60-75 minutos, o si incluyen fases de alta intensidad, circuitos con poco descanso o trabajo combinado (pesas + cardio), puede ser útil incluir una bebida intraentreno para mantener el rendimiento y retrasar la fatiga.

2. Déficit energético o fases de definición:

Cuando el objetivo es la pérdida de grasa y se trabaja en déficit calórico, puede haber mayor riesgo de catabolismo. Una bebida intraentreno bien planteada no interfiere con el objetivo de definición, y sí ayuda a mantener la intensidad y preservar masa muscular.

3. Entrenamientos en ayunas o con preentrenos mal planificados:

Si has ingerido una comida demasiado próxima al entrenamiento, muy cargada o con una fuente de carbohidratos de índice glucémico alto (por ejemplo, pan blanco o cereales refinados), es probable que sufras un pico de insulina seguido de una hipoglucemia reactiva durante la sesión. En esos casos, aparecen síntomas como fatiga temprana, mareos o bajadas de tensión. También si el preentreno es insuficiente en energía o muy bajo en carbohidratos.

4. Entrenamientos dobles o cardio prolongado al final:

Si tras la sesión de pesas haces cardio sostenido (más de 30-40 minutos), especialmente en baja disponibilidad energética, una bebida intraentreno puede mantener la disponibilidad de glucosa y mejorar la oxidación de grasas sin comprometer el músculo.

¿Qué debería contener una bebida intraentreno?

La formulación óptima dependerá del objetivo, pero en líneas generales, una bebida intraentreno útil debe aportar:

• Carbohidratos fácilmente asimilables: entre 20 y 40 g de una mezcla de ciclodextrinas altamente ramificadas, maltodextrina de bajo peso molecular o dextrosa, según tolerancia.
• Proteína hidrolizada o aminoácidos esenciales (EAA): en torno a 10-15 g de proteína hidrolizada o una combinación completa de EAA puede ser suficiente para reducir el catabolismo y favorecer la síntesis proteíca.
• En algunos casos, añadir electrolitos (sodio, potasio, magnesio) es útil si hay sudoración intensa, calor o entrenamiento prolongado.

Ejemplo práctico de intraentrenamiento:

500-750 ml de agua + 30 g de ciclodextrina + 10-15 g de proteína hidrolizada + 1-2 g de sal marina.

Este tipo de mezcla proporciona energía de liberación sostenida, aminoácidos biodisponibles y electrolitos para mantener la hidratación, sin molestias digestivas ni interferencia con el rendimiento.

¿Y si el objetivo es ganar masa muscular?

En fase de volumen o ganancia muscular, la bebida intraentrenamiento puede ser una oportunidad más para aportar calorías líquidas, de alta disponibilidad y de bajo coste digestivo. En sujetos con alto requerimiento calórico, estas estrategias marcan la diferencia en adherencia y recuperación.

Conclusión

La nutrición intraentrenamiento no es imprescindible para todos, pero sí es una herramienta estratégica en determinadas situaciones: entrenamientos largos, objetivos exigentes, condiciones de estrés energético o cuando el rendimiento es prioritario. Bien formulada, puede ayudarte a mantener la intensidad, preservar masa muscular y acelerar la recuperación, optimizando al máximo cada sesión.

Referencias

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