Nutrición en la mujer

Cada persona presenta unas necesidades energéticas individuales, determinadas por factores como el sexo, la masa magra, el nivel de actividad, el tipo e intensidad del ejercicio, el tiempo dedicado y los objetivos específicos. En el caso de la mujer, la nutrición en la mujer debe adaptarse, ya que la homeostasis energética presenta características diferenciales: su fisiología tiende a preservar las reservas de grasa corporal, lo que conlleva una pérdida de grasa más lenta, pero también una mayor conservación de la masa magra (Loucks, 2023; Mountjoy et al., 2023). Esta adaptación metabólica puede implicar una reducción del gasto energético en reposo de hasta un 25% cuando el porcentaje graso alcanza niveles bajos o se mantiene una baja disponibilidad energética de forma crónica (De Souza et al., 2022).

Por ello, los enfoques dietéticos aplicados en hombres no siempre son extrapolables a mujeres. Además, las necesidades nutricionales femeninas pueden fluctuar a lo largo del ciclo menstrual, y se ven especialmente afectadas en situaciones de alteración hormonal como la menopausia, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el hiperandrogenismo o la amenorrea hipotalámica funcional (Elliott-Sale et al., 2024). En este artículo nos centraremos en mujeres con un ciclo menstrual eumenorreico de aproximadamente 28 días (rango 24-32), reconociendo que tanto la fisiología como el estado hormonal presentan variaciones sutiles de un mes a otro.

Fases del ciclo menstrual y metabolismo energético

El ciclo menstrual puede dividirse funcionalmente en dos grandes fases: folicular y lútea, aunque fisiológicamente conste de cinco. No existen dos ciclos idénticos entre mujeres, ni una respuesta hormonal uniforme cada mes, lo que complica los ajustes dietéticos estandarizados. Además, la magnitud del efecto hormonal depende no solo de la concentración circulante, sino también de la densidad, afinidad y sensibilidad de los receptores hormonales en los distintos tejidos (Sims & Heather, 2022).

Las necesidades energéticas femeninas son generalmente menores que las de los hombres. Sin embargo, el objetivo frecuente de reducir el porcentaje graso corporal puede conducir a situaciones de baja disponibilidad energética (<30 kcal/kg de masa magra), aumentando el riesgo de lesión, disfunción menstrual y disminución del rendimiento físico (Mountjoy et al., 2023; Thomas et al., 2021).

Las mujeres tienen una mayor eficiencia metabólica, con mejor conservación del glucógeno y una mayor tasa de oxidación lipídica durante el ejercicio, relacionada con niveles más altos de estrógenos y una mayor proporción de fibras tipo I (González & Betts, 2024).

Recomendaciones dietéticas según fases del ciclo

Fase folicular (días 1-14)

Durante esta fase predominan los estrógenos. Se observa una mayor sensibilidad a la insulina, mejor tolerancia a los carbohidratos y mayor capacidad de utilización del glucógeno muscular (Oosthuyse & Bosch, 2021). El apetito tiende a estar más regulado y es más fácil mantener la adherencia a la dieta.

Recomendación:

• Mayor ingesta de carbohidratos y reducción moderada de grasa dietética.

• Buen momento para entrenamientos intensos y estrategias de mayor demanda glucolítica.

Fase lútea (días 15-28)

La progesterona se vuelve dominante, interfiriendo parcialmente con los receptores estrogénicos. Se produce una mayor resistencia a la insulina, menor oxidación de carbohidratos y mayor dependencia de lípidos como fuente de energía. Además, aumentan los antojos debido a la caída de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, y se observa un incremento del metabolismo basal entre un 2,5 y 10% (Sims & Heather, 2022; Anderson et al., 2023).

Las recomendaciones para esta fase podrían ser:

• Aumentar la ingesta de grasas saludables (hasta el 35% del aporte calórico).

• Reducir moderadamente los carbohidratos.

• Poner más foco a la hidratación y el control del sodio/potasio.

Macronutrientes: ajustes y recomendaciones

Carbohidratos:

• Su cálculo suele realizarse tras determinar proteínas y grasas.
• Las recomendaciones generales son:
  • 3-5 g/kg para actividad ligera.
  • 5-7 g/kg para entrenamientos moderados (~1h/día).
  • 6-10 g/kg para atletas de resistencia (~1-3h/día).
  • 8-12 g/kg en casos de ejercicio prolongado (>4h/día) (Burke et al., 2023).

Las mujeres responden igual que los hombres en cuanto a la reposición de glucógeno si hay más de 24h entre sesiones (Areta et al., 2023). En combinación con proteína post-entrenamiento, se optimiza esta reposición.

Los entrenamientos en ayunas pueden mejorar la eficiencia mitocondrial y la oxidación de lípidos, pero a costa de una menor intensidad y mayor catabolismo muscular, lo que puede limitar adaptaciones positivas (Hearris et al., 2023).

Grasas:

• Esenciales para funciones hormonales, transporte de vitaminas liposolubles, modulación de la inflamación y salud celular.
• Una ingesta inferior al 20% del total calórico puede inducir disfunciones menstruales y comprometer el sistema inmune (De Souza et al., 2022).
• En fase lútea se recomienda aumentar la grasa hasta un 35% del total energético, y en fase folicular puede mantenerse en torno al 25%.
• Ingesta mínima: 0,55 g/kg de peso corporal (Rollo et al., 2024).

Proteínas:

• Recomendación general: 1,6-2,2 g/kg/día, con énfasis en distribución uniforme (Moore et al., 2023).
• En dietas hipocalóricas se requiere un aporte mayor para preservar masa magra.
• Se ha sugerido que las mujeres tienen menor catabolismo proteico que los hombres (cerca del 25% menos), pero la tasa de síntesis puede ser incluso más alta si se optimiza la distribución (Elliott-Sale et al., 2024).
• Dosis mínima efectiva por toma: 0,25 g/kg de peso corporal.

Micronutrientes y salud hormonal

Hierro:

Las mujeres son especialmente vulnerables a déficit de hierro, exacerbados por menstruaciones abundantes y el ejercicio físico intenso. La hepcidina se eleva post-ejercicio, inhibiendo la absorción intestinal de hierro (Burden et al., 2024).

Vitamina D:

Implicada en inmunidad, metabolismo muscular y salud ósea. Su deficiencia compromete la absorción de calcio y fósforo (Larson-Meyer et al., 2023).

Calcio y magnesio:

• Claves para la contracción muscular, función neuromuscular y salud ósea.
• El ejercicio incrementa la pérdida de magnesio, especialmente con sudoración elevada (Volpe, 2023).

Antioxidantes:

La variedad es clave. Se recomienda cubrirlos mediante la dieta, priorizando alimentos vegetales, dado que los efectos de la suplementación aislada no siempre son beneficiosos (Gomez-Cabrera et al., 2024).

Hidratación y retención hídrica

Las mujeres presentan una menor tasa de sudoración (18-34% menos que los hombres), lo que les confiere cierta ventaja termorreguladora. Sin embargo, en fase lútea aumenta la temperatura corporal y puede incrementarse la retención de líquidos, principalmente por la acción combinada de estrógenos y progesterona sobre el eje renina-angiotensina-aldosterona (Sims & Heather, 2022).

Pérdidas de líquidos

Tras el ejercicio, se recomienda la reposición de liquido de 1,25-1,5 litros de agua por cada kg de peso corporal perdido (Casa et al., 2023).

La sensación de hinchazón premenstrual puede deberse más a percepción subjetiva que a cambios reales en la composición corporal, como han demostrado estudios con DEXA y bioimpedancia (Lee et al., 2024).

Suplementación útil en el síndrome premenstrual

Entre el 20 y 40% de las mujeres experimenta síntomas moderados o intensos de síndrome premenstrual. La evidencia sugiere posibles beneficios con:

• Omega 3 (EPA/DHA): regulación inflamatoria y estabilización del estado de ánimo (Freeman et al., 2024).
• Calcio: mejora del estado de ánimo y reducción de hinchazón (Thys-Jacobs, 2023).
• Magnesio: efecto calmante, reducción de cefaleas y tensión (Quaranta et al., 2024).
• Vitex agnus-castus: mejora de síntomas psicológicos y mastalgia (Ghazanfarpour et al., 2024).
• 5-HTP: precursor de serotonina, mejora del estado de ánimo (Micheli et al., 2023).

Otro suplemento usado es el aceite de onagra, que a pesar de su popularidad, no cuenta con respaldo científico sólido (Bent et al., 2023).