Nutrición saludable

La llamada comida real hace referencia a alimentos enteros o mínimamente procesados que conservan intactas sus propiedades nutricionales. Se caracterizan por su composición sencilla (uno o pocos ingredientes), sin aditivos sintéticos, saborizantes artificiales ni procesos industriales que alteren su calidad o densidad nutricional. Aunque existen excepciones —como ciertos productos lácteos naturales que pueden tener más de tres ingredientes sin dejar de ser saludables—, el denominador común de la comida real es su origen natural y su baja manipulación. Es la nutrición saludable. 

Seguir un patrón dietético basado en comida real es una de las decisiones más poderosas que una persona puede tomar para proteger su salud, prevenir enfermedades y optimizar su rendimiento físico y mental.

¿Qué alimentos forman parte de una dieta basada en comida real o nutrición saludable?

Una dieta real se compone de alimentos como:

• Verduras, frutas y hortalizas frescas.
• Carnes magras, pescados, mariscos y huevos.
• Lácteos fermentados o enteros sin azúcares añadidos.
• Frutos secos, semillas, legumbres y tubérculos.
• Cereales y granos integrales en su forma menos refinada.
• Grasas saludables no procesadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, etc.).

Estos alimentos están cargados de vitaminas, minerales, polifenoles, fibra, antioxidantes, proteínas de alta calidad y grasas beneficiosas, sin necesidad de etiquetado confuso ni promesas vacías de marketing.

La trampa de los alimentos procesados

La alimentación moderna ha desplazado progresivamente a los alimentos reales por productos ultraprocesados ricos en harinas refinadas, azúcares añadidos, aceites vegetales refinados, potenciadores del sabor, emulsionantes y aditivos que alteran la textura, el color y la vida útil. Estos alimentos no solo empobrecen nutricionalmente la dieta, sino que afectan directamente al eje intestino-cerebro, a la regulación hormonal y al metabolismo energético.

Diversos estudios recientes han mostrado que el consumo regular de productos ultraprocesados se asocia con:

• Mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico.
• Disfunción de la microbiota intestinal (disbiosis).
• Permeabilidad intestinal aumentada (“leaky gut”).
• Inflamación sistémica de bajo grado.
• Aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, hepáticas y cardiovasculares.

La evidencia de 2024-2025 confirma que no es solo el azúcar y la grasa lo que daña, sino la combinación sinérgica de múltiples aditivos alimentarios (edulcorantes, colorantes, conservantes, espesantes…) que generan una carga inflamatoria silenciosa y alteran la comunicación entre el sistema inmunológico y la microbiota intestinal (Chen et al., Nature Reviews Endocrinology, 2025).

¿Son peligrosos los edulcorantes y los aditivos “seguros”?

Aunque durante años se ha defendido la seguridad de los edulcorantes artificiales y aditivos alimentarios basándose en estudios toxicológicos tradicionales, la ciencia actual está replanteando su inocuidad metabólica. Investigaciones recientes han demostrado que algunos edulcorantes como la sucralosa o el aspartamo pueden inducir disbiosis intestinal, aumentar la intolerancia a la glucosa y modificar la sensibilidad a la insulina incluso en ausencia de calorías (Zhao et al., Cell Metabolism, 2025).

Los emulsionantes dietéticos (como el polisorbato 80 y la carboximetilcelulosa), presentes en miles de productos procesados, se han vinculado con inflamación intestinal, degradación del moco protector del colon y mayor riesgo de colitis y trastornos metabólicos en estudios experimentales (Martens et al., Gastroenterology, 2025).

La comida real y su impacto en la salud física y mental

Lo que comes no solo alimenta tu cuerpo: alimenta tu cerebro, tus hormonas y tu estado de ánimo. De hecho, los factores de riesgo metabólicos (resistencia a la insulina, inflamación crónica, obesidad visceral) comparten una raíz común con los factores de riesgo neuropsiquiátricos (ansiedad, fatiga, depresión, deterioro cognitivo). Comer comida real puede:

• Aumentar la saciedad y reducir la ingesta calórica espontánea.
• Mejorar el equilibrio glucémico y la sensibilidad a la insulina.
• Estabilizar el estado de ánimo y la función cognitiva.
• Disminuir los antojos de alimentos ultraprocesados.
• Mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la calidad del sueño.

Además, los alimentos ricos en fibra (legumbres, frutas, verduras, cereales integrales) modulan positivamente el microbioma intestinal, favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), y refuerzan la barrera intestinal, con efectos antiinflamatorios sistémicos y neuromoduladores (Singh et al., Frontiers in Nutrition, 2025).

¿Nutrirse saludablemente o comer sano es más caro? Solo a corto plazo

Uno de los argumentos frecuentes para justificar la alimentación ultraprocesada es el precio. Es cierto que algunos productos frescos pueden parecer más caros que los procesados, pero el coste a largo plazo de una alimentación insana se traduce en años de enfermedad, dependencia de medicación y pérdida de calidad de vida. Además, planificar, cocinar y reducir el desperdicio alimentario permite que comer comida real sea totalmente viable en cualquier presupuesto.

Conclusión: volver a lo real es avanzar hacia la salud

Recuperar la comida real es un acto de rebeldía consciente frente a un sistema alimentario que prioriza la rentabilidad industrial sobre la salud colectiva. No se trata de perfección, sino de consistencia: cada comida es una oportunidad para cuidar tu cuerpo, tu mente y tu futuro. Comer de verdad es la base del bienestar, no una moda pasajera.

Referencias:

• Chen, J. et al. (2025). Food additives and metabolic dysfunction: The overlooked burden. Nature Reviews Endocrinology, 21(3), 145–162.
• Zhao, W. et al. (2025). Artificial sweeteners impair glycemic control via gut microbiome modulation. Cell Metabolism, 37(1), 98–112.
• Martens, E. et al. (2025). Emulsifiers and the gut barrier: A link to metabolic disease and intestinal inflammation. Gastroenterology, 168(4), 645–661.
• Singh, N. et al. (2025). Dietary fiber, gut-brain axis, and chronic disease risk. Frontiers in Nutrition, 12, 23304.