Pérdida de peso: realismo, salud y adherencia a largo plazo

En un proceso de pérdida de peso, lo más importante no es la velocidad, sino la dirección. Establecer expectativas realistas, con una tasa saludable de pérdida de peso (aproximadamente 0,5 kg por semana como máximo), es clave para lograr resultados sostenibles, preservar la masa muscular y minimizar alteraciones metabólicas. El objetivo no debe ser simplemente perder kilos, sino mejorar la composición corporal (Hall et al., 2012).

La falsa pérdida de peso y el error de la báscula

Perder peso en términos de báscula es sencillo: basta con salir una noche, beber alcohol, deshidratarse y ver un descenso marcado al día siguiente. Sin embargo, esto no es pérdida de grasa, sino pérdida de agua corporal. De hecho, el peso corporal puede fluctuar de forma significativa debido a múltiples factores: retención de líquidos, niveles hormonales, contenido intestinal, glucógeno, sodio, fase del ciclo menstrual o entrenamiento (Gibson et al., 2016; Lukaski, 2000).

Por tanto, el peso no es un indicador directo de grasa corporal. Un mejor enfoque es acompañar el seguimiento con medidas antropométricas (especialmente perímetro de cintura, útil para monitorizar la grasa visceral), fotografías periódicas, bioimpedancia y, sobre todo, evaluar la evolución funcional y estética.

Déficit calórico: principio irrefutable en la pérdida de peso

La base de cualquier pérdida de grasa es el déficit energético: consumir menos calorías de las que se gastan. Esto se cumple independientemente de la estrategia empleada (ayuno intermitente, dieta cetogénica, dieta alta en carbohidratos o baja en grasa). Las leyes de la termodinámica no se pueden alterar por métodos “milagrosos” (Hall et al., 2015; Müller et al., 2016).

Sin embargo, una reducción energética demasiado agresiva no solo es insostenible, sino contraproducente. Provoca pérdida de masa muscular, alteraciones hormonales, mayor sensación de hambre, caída de la tasa metabólica en reposo y aumento del riesgo de trastornos alimentarios (Dulloo & Montani, 2015; Fothergill et al., 2016).

¿1 kg de grasa = 7000 kcal?

Este cálculo clásico (derivado de que 1 kg de grasa contiene ~7700 kcal) ignora que el cuerpo no responde de forma lineal a una reducción calórica sostenida. Existen adaptaciones fisiológicas (reducción del gasto energético adaptativo, cambios hormonales, aumento del apetito) que dificultan progresivamente la pérdida (Rosenbaum & Leibel, 2010). Por ello, conviene asumir que la grasa acumulada durante años no se puede perder en semanas. El proceso requiere tiempo, constancia y estrategia.

Mejorar la calidad de la dieta: base del cambio

La base de una dieta saludable es priorizar alimentos reales, ricos en nutrientes, y reducir la densidad calórica sin sacrificar saciedad. Esto implica:

• Eliminar o reducir (<10% de las calorías totales) ultraprocesados, fritos, harinas refinadas, azúcares añadidos y siropes (Monteiro et al., 2019).
• Priorizar carbohidratos complejos (legumbres, avena, tubérculos, granos enteros) en lugar de refinados, por su efecto en la saciedad y el control glucémico (Slavin & Carlson, 2014).
• Sustituir bebidas azucaradas por opciones acalóricas. Las calorías líquidas no inducen saciedad como los sólidos, y su consumo se asocia con mayor riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas (Malik et al., 2010).
• Elegir edulcorantes acalóricos en lugar de azúcar, sin abusar de productos etiquetados como “light”, que muchas veces inducen a un consumo compensatorio (Peters et al., 2016).

Estructura nutricional de las comidas

Cada comida principal debe incluir:

• Una fuente de proteínas (carne magra, huevos, pescado, legumbres, tofu, lácteos): esenciales para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y aumentar la saciedad (Leidy et al., 2015).
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (en cantidades controladas). Su exceso puede provocar una “fuga calórica” importante sin darnos cuenta.
• Verduras y frutas: proporcionan volumen, micronutrientes y fibra con baja densidad calórica. Las verduras tipo hoja verde se pueden consumir libremente; tubérculos como patata o boniato deben ajustarse por su carga energética, aunque su poder saciante es alto (Holt et al., 1995).
• Una fuente de carbohidrato complejo (según necesidades y nivel de actividad): muy útiles si se acompaña el proceso de entrenamiento.

Conducta alimentaria y estilo de vida

El cambio de hábitos es el aspecto más difícil, pero el más determinante. Comer despacio, sin distracciones (pantallas, móvil), practicar el “mindful eating”, y registrar la ingesta de manera honesta (diario de alimentos o apps) puede marcar la diferencia. La mayoría de personas tiende a subestimar lo que come y sobrestimar lo que gasta en actividad física (Lichtman et al., 1992).

Dormir mal o descansar poco incrementa el hambre, los antojos y empeora el autocontrol (Spiegel et al., 2004). Una sola noche de privación de sueño puede aumentar el deseo de alimentos hipercalóricos. Además, el estrés crónico eleva el cortisol, favorece la acumulación de grasa visceral y empeora la regulación del apetito (Epel et al., 2000).

Ejercicio físico: estímulo, no castigo

El entrenamiento, especialmente el de fuerza, debe verse como un estímulo que permite preservar o ganar masa muscular, mejorar la salud metabólica, aumentar el gasto energético y reforzar la autoestima. No debe utilizarse como herramienta compensatoria para “quemar” calorías, ya que esta visión suele estar ligada a una mala relación con la comida o a una estrategia insostenible a largo plazo.

Psicoeducación y expectativas realistas

Es fundamental identificar las razones por las que una persona quiere cambiar y anclarse a ellas en momentos de desmotivación. La adherencia a un plan viene de la conexión con objetivos personales reales, no con metas estéticas impuestas o socialmente idealizadas.

La pérdida de peso no es lineal. Habrá estancamientos, retrocesos, momentos de duda. Tener expectativas realistas (por ejemplo, no pretender bajar del 30% al 18% de grasa corporal en dos meses) es clave para evitar frustraciones. Mejor aún: centrarse en objetivos de proceso (entrenar 3 veces por semana, cocinar 5 días, dormir 7 horas…) y no en resultados inmediatos (Bandura, 1991).

Trastornos de la conducta alimentaria y señales de alerta

El control excesivo, la culpa tras una ingesta, el atracón, el uso del ejercicio como castigo, el miedo a ciertos alimentos o la alimentación emocional son signos de una relación disfuncional con la comida. Si se identifican patrones como estos, conviene acudir a un profesional especializado en TCA. No basta con voluntad; se requiere intervención psicológica estructurada.

Conclusión: adherencia, salud y propósito

Cambiar requiere esfuerzo, sí. Pero también requiere enfoque. La pérdida de peso sostenida solo se consigue si va acompañada de un cambio en los hábitos que la originaron. El objetivo debe ser la salud, la funcionalidad, el bienestar físico y mental. Comer bien no es un castigo, es una forma de respeto y autocuidado.

Incluso una pérdida de peso del 5-10% del peso corporal mejora significativamente el perfil lipídico, la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y disminuye el riesgo cardiovascular (Wing et al., 2011; Lean et al., 2018). No se trata de “verse bien”, sino de estar mejor.

Referencias

• Hall KD et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition.
• Gibson AL et al. (2016). Body composition assessment techniques. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
• Lukaski HC. (2000). Body composition assessment using bioelectrical impedance analysis. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
• Dulloo AG, Montani JP. (2015). Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome. Obesity Reviews.
• Fothergill E et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity.
• Rosenbaum M, Leibel RL. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity.
• Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed food intake and non-communicable diseases. Public Health Nutrition.
• Slavin JL, Carlson J. (2014). Carbohydrates. Advances in Nutrition.
• Malik VS et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes. Diabetes Care.
• Peters JC et al. (2016). Low-calorie sweetener use and energy balance. Physiology & Behavior.
• Leidy HJ et al. (2015). Higher protein intake preserves lean mass and satiety. American Journal of Clinical Nutrition.
• Holt SHA et al. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition.
• Lichtman SW et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise. New England Journal of Medicine.
• Spiegel K et al. (2004). Sleep loss and hormonal regulation of appetite. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
• Epel ES et al. (2000). Stress and body shape. Psychosomatic Medicine.
• Bandura A. (1991). Social cognitive theory of self-regulation. Organizational Behavior and Human Decision Processes.
• Wing RR et al. (2011). Benefits of modest weight loss. Obesity Research.
• Lean MEJ et al. (2018). Primary care-led weight management for type 2 diabetes. The Lancet.

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