Peri-entreno

Cómo comer para rendir mejor

Cuando nos marcamos un objetivo físico, ya sea mejorar rendimiento, ganar masa muscular, perder grasa o simplemente entrenar mejor, las preguntas inevitables son: ¿qué comer?, ¿cuándo comerlo? y ¿cómo combinar los nutrientes? Estas decisiones determinan no solo cómo rinde tu cuerpo durante el entrenamiento, sino también cómo se recupera, adapta y progresa.

Por eso, más allá de las comidas tradicionales, desayuno, almuerzo o cena, existen tres momentos estratégicos clave que impactan directamente en el rendimiento y la composición corporal: antes, durante y después del entrenamiento. Este conjunto de ventanas nutricionales se conoce como peri-entreno, y la ciencia actual subraya su importancia especialmente en atletas, deportistas avanzados y personas que buscan optimizar resultados (Thomas et al., 2025).

El gran olvidado: la nutrición intra-entreno

En muchas ocasiones, cuando se habla de nutrición deportiva, se sobrevalora la comida previa al entrenamiento o pre-entreno, pero los datos más recientes apuntan a que la ingesta durante el entrenamiento o intra-entreno es uno de los puntos más determinantes para el rendimiento y la preservación de masa muscular en sesiones intensas, prolongadas o con alto volumen de trabajo.

Investigaciones actuales han demostrado que una adecuada combinación de carbohidratos de rápida disponibilidad junto a aminoácidos esenciales o proteínas hidrolizadas durante el ejercicio:

• Mantiene estables los niveles de glucosa en sangre.
• Reduce el aumento del cortisol asociado al esfuerzo.
• Minimiza el catabolismo muscular.
• Sostiene la capacidad de esfuerzo en la segunda mitad del entrenamiento, donde suelen aparecer la fatiga y el descenso del rendimiento (Tipton & Phillips, 2025).

Además, en el caso de la mujer, el intra-entreno adquiere aún más relevancia en fases del ciclo menstrual donde la oxidación de carbohidratos disminuye, especialmente en la fase lútea. Esto es clave para evitar hipoglucemias o una percepción temprana de fatiga (Jensen et al., 2025).

¿Es siempre necesario el intra-entreno?

No siempre. La evidencia más reciente (Thomas et al., 2025; Tipton & Phillips, 2025) aclara que el intra-entreno no es imprescindible en sesiones de menos de 60 minutos, o cuando el volumen es moderado (+-10-12 series por grupo muscular). Una nutrición pre y post-entreno bien estructurada suele ser suficiente en estos casos.

En cambio, sí es recomendable en:

• Entrenamientos de más de 75-90 min.
• Sesiones con alto volumen (>15-20 series por grupo).
• Doble sesión en el día.
• Definiciones prolongadas o deportistas con bajo % de grasa.
• Mujeres en fase lútea o personas entrenando en ayunas.

Por qué el pre-entreno no es suficiente

Se sigue creyendo que comer antes de entrenar es suficiente para tener energía durante toda la sesión. Sin embargo, debemos considerar los tiempos de digestión, absorción y posterior conversión en glucógeno:

Un pre-entreno sólido completo con carbohidratos complejos, proteínas y algo de grasa, requiere entre 4-6 horas para completarse y convertirse parcialmente en reservas disponibles.
Por eso, para cubrir el periodo inmediatamente anterior al entrenamiento, lo ideal es tomar 30-45 minutos antes un batido líquido con: Proteína rápida o aminoácidos esenciales y carbos de bajo índice glucémico pero de rápida asimilación como maltodextrina, amilopectina o ciclodextrinas, que evitan picos de insulina pero aportan energía constante.

Si el pre-entreno es insuficiente o está mal planificado, el riesgo de hipoglucemia reactiva o fatiga anticipada es alto, especialmente en entrenamientos intensos o prolongados (Thomas et al., 2025).

El post-entreno: clave para la recuperación

No podemos olvidar la importancia de la comida post-entrenamiento, esencial para:

• Maximizar la resíntesis de glucógeno.
• Favorecer la recuperación del daño muscular.
• Potenciar la señalización anabólica a través de la activación de la vía mTOR (Tipton & Phillips, 2025).

Las recomendaciones actuales señalan que combinar proteínas completas (20-40 g) junto a una dosis suficiente de carbohidratos (0,8-1,2 g/kg peso) dentro de la primera hora tras el ejercicio es eficaz para acelerar la recuperación y optimizar la síntesis proteica.

Mujeres y miedo a las calorías

Es habitual que muchas mujeres eviten la nutrición peri-entreno por miedo a sumar calorías que “estropeen la dieta”. Este error tiene consecuencias directas:

1. Peor rendimiento en la sesión, con menos volumen de trabajo efectivo.
2. Mayor estrés fisiológico y hormonal (cortisol, reducción de la leptina).
3. Menor recuperación, lo que a medio plazo bloquea el progreso.

No es casualidad que muchas mujeres reporten sensación de estancamiento, cansancio crónico o dificultad para ganar masa muscular cuando restringen sistemáticamente la ingesta en estos momentos críticos. Jensen y colaboradores (2025) subrayan que incluso la percepción de esfuerzo es mayor cuando se entrena en fases hormonales desfavorables sin un adecuado soporte nutricional.

Como entrenadora, siempre lo dejo claro: no se trata de añadir calorías sin sentido, sino de reubicarlas estratégicamente donde el cuerpo más las necesita. Preferir “comer después” o “en otra comida” no tiene el mismo impacto fisiológico que nutrir al músculo en el momento que lo exige.

Conclusión

Si entrenas en serio, quieres avanzar y cuidar tu salud metabólica, la nutrición peri-entreno no es negociable. Cada momento (pre, intra y post) cumple una función específica que determina el éxito o el fracaso de tu programación, la recuperación y la progresión a medio y largo plazo.

Puedes seguir entrenando fuerte, pero si no nutres el músculo cuando lo necesita, vas para atrás como los cangrejos. Y por mucho esfuerzo que pongas, la fisiología no se salta: el músculo se construye y se recupera cuando le das recursos en el momento adecuado.

Referencias

• Jensen, K. et al. (2025). “Menstrual cycle phase impacts substrate utilization and performance: implications for tailored intra-workout nutrition.” Journal of Applied Physiology, 129(3), 445-456.
• Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2025). “Protein and Carbohydrate for Recovery: Evolving Evidence and Practical Recommendations.” Sports Medicine, 55(4), 567-580.
• Thomas, D. T. et al. (2025). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 125(6), 1105-1121.