Peso corporal, composición y percepción

Una de las confusiones más extendidas, especialmente en mujeres, es la asociación directa que se hace entre el peso corporal y la percepción o imagen que devuelve el espejo. Sin embargo, la fisiología y la percepción corporal demuestran que el peso en sí mismo no refleja ni la composición corporal, ni la salud, ni la percepción que una mujer tiene de sí misma.

Dos mujeres que pesan 60 kg pueden tener cuerpos completamente distintos. Una podría tener un 30% de grasa corporal y escasa masa muscular, mientras que otra, con el mismo peso, podría mantenerse en torno al 18%, con un físico firme, compacto y proporcionado.

Ahora bien, un 18% de grasa corporal en mujeres no implica una definición muscular visible o marcada. Para eso, suele ser necesario un porcentaje mucho más bajo, siempre que previamente se haya construido la suficiente masa muscular. Porque no se trata solo de bajar el porcentaje graso, sino de tener músculo que definir. Y la fisiología individual, incluyendo la genética, la distribución grasa y la densidad muscular, determinará cómo se expresa visualmente ese porcentaje (Heymsfield et al., 2019).

¿Y el entorno hormonal?

Existe una creencia errónea que asocia un bajo porcentaje de grasa corporal en mujeres con desajustes hormonales. Pero la evidencia muestra que el entorno hormonal no se ve comprometido exclusivamente por el porcentaje graso, sino por la combinación de:

• Disponibilidad energética insuficiente.
• Estrés fisiológico o psicológico elevado.
• Déficit nutricional prolongado.
• Exceso de entrenamiento sin recuperación adecuada.

Con una nutrición suficiente, una correcta periodización del entrenamiento y la gestión del descanso, es posible mantener un porcentaje bajo de grasa corporal sin que la salud hormonal se vea afectada (Mountjoy et al., 2018).

Por el contrario, un porcentaje graso elevado también perjudica el entorno hormonal femenino. El tejido adiposo en exceso actúa como un órgano endocrino proinflamatorio que:

• Aumenta la aromatización de andrógenos a estrógenos.
• Favorece desequilibrios en el ciclo menstrual.
• Incrementa la resistencia a la insulina y el riesgo de síndrome de ovario poliquístico (Pasquali et al., 2021).
• Genera un entorno inflamatorio crónico que afecta a la salud metabólica, cardiovascular y reproductiva.

La obsesión con el número en la báscula o el peso corporal

Muchas mujeres aún llegan con un número fijo en la cabeza: “quiero pesar 50 kg”. Es un valor que alguna vez tuvieron, que vieron en otra persona o que simplemente se han autoimpuesto sin criterio real. Se quedan atrapadas en la creencia de que ese número es la llave para verse bien, sentirse mejor o estar satisfechas con su cuerpo. Pero ese peso objetivo es un número vacío si no va acompañado de la composición corporal que lo sustenta.

Un mismo peso puede corresponder a composiciones corporales radicalmente distintas. Una mujer que pesa 50 kg puede presentar un porcentaje de grasa elevado y una masa muscular deficiente, lo que se traduce en un cuerpo sin tono y blando.

En cambio, otra mujer que pesa 55 o 57 kg, pero con un porcentaje graso bajo y una musculatura bien desarrollada, exhibirá un cuerpo más compacto, firme y estéticamente proporcionado. Porque aunque el músculo tiene mayor densidad que la grasa, y por tanto incrementa el peso total, ocupa menos volumen y define la silueta, aportando firmeza y una percepción visual de menor tamaño (Wells et al., 2020).

Por eso, el objetivo nunca debería ser un peso fijo, sino construir el tipo de cuerpo que deseas: fuerte, firme, atlético, proporcionado… Y a partir de ahí, que pese lo que tenga que pesar.

Cuando se persigue la definición sin haber construido músculo

Perseguir la definición sin una base sólida de masa muscular conduce inevitablemente a la frustración. Muchas mujeres quieren marcar abdominales o tener un vientre plano y firme, pero si no hay músculo, lo que aparece tras perder grasa es un cuerpo plano, blando y sin forma (Schoenfeld et al., 2021).

La definición debe ser la consecuencia de un trabajo estructurado de fuerza y volumen, no la prioridad inicial. Porque sin músculo no hay nada que revelar.

El mito de las piernas grandes por entrenar fuerza

Las mujeres tienden a pensar que entrenar fuerza “ensanchará” sus piernas. Pero la mayoría de veces, ese volumen que perciben no es músculo, sino grasa.

La pierna femenina, por razones biológicas, tiene una mayor acumulación de grasa que otras zonas corporales. Esto es normal, pero cuando el porcentaje total de grasa es elevado, ese depósito se magnifica. La solución no es evitar el entrenamiento de fuerza, sino justo lo contrario: desarrollar masa muscular para mejorar la forma, el tono y la proporción.

Al reducir el % graso sobre una base muscular bien trabajada, la pierna no solo disminuye de volumen, sino que se revela con una estética firme, funcional y proporcionada (Speakman & Westerterp, 2013).

La clave no es tener unas piernas delgadas sin más, sino piernas fuertes, eficientes y estéticas, con un equilibrio real entre músculo y grasa.

¿Es sostenible un físico de definición extrema?

El físico extremo de competición, con músculos estriados, vascularización prominente y sequedad máxima, no es sostenible de forma indefinida. Ni siquiera los atletas profesionales mantienen ese estado todo el año (Trexler et al., 2014).

Sin embargo, mantener un porcentaje graso bajo y un cuerpo firme, saludable y funcional, sí es posible si se parte de una buena base muscular, un entrenamiento correctamente estructurado y una nutrición suficiente.

No se trata de definir hasta la extenuación, sino de construir un físico eficiente, fuerte y estético que puedas mantener sin sacrificar tu salud ni tu calidad de vida.

El cambio de foco cuando el progreso es real

Cuando el progreso es real, el foco se desplaza de la báscula al rendimiento, la autosuficiencia y la confianza física. Cuando una mujer empieza a sentirse fuerte, a moverse mejor, a controlar su cuerpo, la cifra del peso se vuelve irrelevante.

El progreso no se mide en kilos menos, sino en capacidades ganadas, en confianza recuperada y en bienestar sostenido.

El falso físico ideal

El marketing nos hace creer que cualquiera puede conseguir cualquier cuerpo si se esfuerza lo suficiente. Pero la realidad es otra:

• La genética condiciona la forma, la respuesta al entrenamiento y la distribución de la grasa.
• El entorno hormonal, la experiencia previa y el estilo de vida marcan límites y posibilidades.
• No todo el mundo puede —ni debería— aspirar a ciertos físicos que solo son sostenibles con farmacología, restricciones extremas o dedicación exclusiva.

Por eso, la verdadera meta no es copiar un cuerpo ajeno, sino construir tu mejor versión, dentro de tus posibilidades, tus prioridades y el contexto vital.

Percepción corporal

Muchas mujeres transforman su cuerpo, pero su mente sigue atrapada en una percepción distorsionada. Dismorfia corporal, presión social, comparación constante… son factores que impiden ver el cuerpo real que ya se ha construido.

Está demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la autoestima, la percepción corporal y la salud mental (Varela-Mato et al., 2023). Pero también es necesario un trabajo consciente para educar la mirada propia, valorar el progreso funcional y romper con los cánones irreales.

Transformar el cuerpo sirve de poco si no transformas también la forma en que lo miras y te relacionas con él.

Conclusión

El peso no define. Tu composición corporal, tu fuerza, tu rendimiento y tu relación contigo misma sí lo hacen.

No se trata de pesar menos, sino de mejorar la composición y capacidades.

Referencias

• Heymsfield, S. B., et al. (2019). Body composition in humans: advances in models and methods. Annual Review of Nutrition, 39, 129-146.
• Mountjoy, M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.
• Pasquali, R., et al. (2021). Obesity and reproductive disorders in women. Human Reproduction Update, 27(4), 659-685.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1358-1365.
• Speakman, J. R., & Westerterp, K. R. (2013). Brown adipose tissue, exercise and body composition. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 27(4), 675-685.
• Trexler, E. T., et al. (2014). Physiological changes following competition bodybuilding: a review of the literature. Sports, 2(4), 244-271.
• Varela-Mato, V., et al. (2023). Strength training, body composition and self-perception in women: A systematic review. Journal of Women’s Health & Fitness, 12(2), 45-57.
• Wells, J. C., et al. (2020). Body composition and the monitoring of non-communicable chronic disease risk. Global Health, Epidemiology and Genomics, 5.