PHAT (power hypertrophy adaptative training)

La rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), diseñada por el fisicoculturista natural y doctor en ciencias de la nutrición Layne Norton, sigue posicionándose en 2025 como uno de los métodos más eficaces para maximizar el desarrollo de masa muscular, mejorar la fuerza absoluta y evitar el estancamiento en entrenamientos prolongados. Se trata de una estrategia híbrida que combina el trabajo de fuerza en rangos bajos de repeticiones con el entrenamiento orientado a la hipertrofia, permitiendo estimular una mayor cantidad de fibras musculares y generar adaptaciones neuromusculares y estructurales.

Su popularidad no solo se debe a su eficacia contrastada, sino a que representa un punto intermedio ideal para quienes desean salir de rutinas puramente centradas en hipertrofia o fuerza, y especialmente útil en fases de volumen o recomposición.

Principios fisiológicos de PHAT

El fundamento fisiológico detrás de este modelo es claro: si bien el entrenamiento de hipertrofia produce mejoras indirectas en la fuerza, el entrenamiento específico de fuerza potencia directamente la capacidad de generar tensiones más altas, lo que a medio-largo plazo se traduce en un estímulo superior para la hipertrofia. Además, el uso combinado de ambos métodos evita que fibras de contracción rápida (tipo IIx) queden sin estimular, como puede ocurrir en protocolos puramente sarcoplasmáticos.

En 2025, sigue habiendo evidencia robusta que respalda esta aproximación mixta, con estudios que demuestran mayores ganancias musculares y de rendimiento en programas que integran rangos variados de repeticiones y periodización ondulante (Schoenfeld et al., 2021; Grgic et al., 2023).

Estructura del programa PHAT

El diseño clásico de PHAT incluye cinco días de entrenamiento a la semana, combinando:

• 2 días de trabajo pesado (fuerza): centrados en ejercicios multiarticulares, con bajas repeticiones y descansos largos.
• 3 días de hipertrofia: con una primera parte de trabajo explosivo (potencia submáxima) seguido de trabajo estructural, con mayor volumen y densidad.

Esto permite entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, con distinta intención: un estímulo neural y otro metabólico.

Esquema semanal estándar:

• Día 1: Torso (fuerza)
• Día 2: Pierna (fuerza)
• Día 3: Descanso
• Día 4: Espalda y hombros (hipertrofia)
• Día 5: Pierna (hipertrofia)
• Día 6: Pecho y brazos (hipertrofia)
• Día 7: Descanso

Días de fuerza (Día 1 y Día 2)

• Objetivo: reclutamiento neural, mejora de la eficiencia mecánica y progresión en cargas.
• Ejercicios: básicos multiarticulares + asistencia + auxiliares.
• Volumen total: 7-8 ejercicios.
• Series/reps:
  • Básicos: 3-5 series de 3-5 reps.
  • Asistencias y auxiliares: 2-3 series de 6-10 reps.
• Descanso: completo (120”-300”), priorizando la recuperación nerviosa.
• Progresión: rotación de ejercicios cada 2-3 semanas para evitar estancamientos.

Días de hipertrofia (Día 4, 5 y 6)

• Objetivo: estimulación sarcoplasmática, estrés metabólico, tensión mecánica mantenida.
• Estructura:
  • Inicio con trabajo explosivo submáximo (6-8 series de 3 reps al 65-70% de 3-5RM) con el mismo ejercicio base del día de fuerza.
  • Continuación con ejercicios de hipertrofia estructural (8-20 reps).
• Tiempos de descanso: 60”-120”, según la exigencia del ejercicio.
• Velocidad de ejecución: máxima velocidad concéntrica en la fase explosiva.

Ejemplo completo del programa PHAT

Día 1: Torso – Fuerza

• Remo horizontal con barra: 3×3-5
• Dominadas: 2×6-10
• Rack chins: 2×6-10
• Press de pecho con mancuernas: 3×3-5
• Fondos en paralelas: 2×6-10
• Press militar mancuernas: 3×6-10
• Curl bíceps barra: 3×6-10
• Press francés barra Z: 3×6-10

Día 2: Pierna – Fuerza

• Sentadilla libre: 3×3-5
• Sentadilla Hack: 2×6-10
• Extensiones de cuádriceps: 2×6-10
• Peso muerto con mancuernas: 3×5-8
• Femoral tumbado: 2×6-10
• Elevación de gemelos de pie: 3×6-10
• Gemelo sentado: 2×6-10

Día 4: Espalda y hombros – Hipertrofia

• Remo horizontal (explosivo): 6×3
• Rack chins: 3×8-12
• Remo Gironda: 3×8-12
• Remo con apoyo ventral: 2×12-15
• Jalón al pecho neutro: 2×15-20
• Press militar mancuernas: 3×8-12
• Remo al mentón: 2×12-15
• Elevaciones laterales: 3×12-20

Día 5: Pierna – Hipertrofia

• Sentadilla (explosiva): 6×3
• Sentadilla Hack: 3×8-12
• Prensa inclinada: 2×12-15
• Extensiones de cuádriceps: 3×15-20
• Peso muerto rumano: 3×8-12
• Femoral tumbado: 2×12-15
• Femoral sentado: 2×15-20
• Gemelo inclinado: 4×10-15
• Gemelo sentado: 3×15-20

Día 6: Pecho y brazos – Hipertrofia

• Press con mancuernas (explosivo): 6×3
• Press inclinado mancuernas: 3×8-12
• Press máquina: 3×12-15
• Cruces de polea: 2×15-20
• Curl Scott barra Z: 3×8-12
• Curl concentrado: 2×12-15
• Curl araña: 2×15-20
• Extensión tríceps barra Z: 3×8-12
• Tríceps en polea con cuerda: 2×12-15
• Patada de tríceps: 2×15-20

Progresión, adaptación y recuperación

• Las primeras semanas se recomienda evitar el fallo muscular, salvo en las últimas series. Lo ideal es trabajar cerca del fallo técnico sin comprometer la recuperación del sistema nervioso central.
• En 2025, se sigue recomendando una semana de descarga cada 3 a 6 semanas según la experiencia, intensidad y recuperación del atleta. Esta descarga puede consistir en reducir el volumen total, la carga y evitar el fallo, manteniendo la frecuencia y la técnica.

Cardio y otras consideraciones

• HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) puede integrarse 1-2 veces por semana si hay una base de adaptación sólida.
• Para quienes no toleran altos volúmenes, se puede adaptar reduciendo el número de ejercicios accesorios sin comprometer la efectividad del programa.

Experiencia personal y recomendaciones

Bajo mi experiencia, PHAT fue una solución ideal para progresar en fuerza sin abandonar del todo el enfoque hipertrofia que tan buenos resultados me daba. Comencé a utilizarla a principios de 2016 durante una fase de volumen de 3-4 meses, y los resultados fueron notables: mejores marcas, mejoras visuales, mayor motivación, y un desarrollo especialmente significativo en la espalda. La recomiendo especialmente a mujeres con un nivel avanzado de entrenamiento y mentalidad competitiva, y a hombres que se encuentren estancados y busquen un nuevo estímulo.

Eso sí, no es una rutina para principiantes. El volumen semanal (25-28 series por sesión), la densidad y la duración (más de una hora por día) exigen una recuperación adecuada, sueño reparador y una nutrición acorde. Si no se cuidan estos factores, puede aparecer fatiga crónica o sobreentrenamiento.

Referencias

• Grgic, J., et al. (2023). Resistance Training Frequency and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Review of Available Evidence. Journal of Sports Sciences, 41(1), 1–12.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2021). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(1), 120–129.
• Dankel, S. J., et al. (2022). Combining Strength and Hypertrophy Training: Effects on Muscle and Performance. European Journal of Applied Physiology, 122(2), 293–305.