Principio de reversibilidad

El principio de reversibilidad establece que las adaptaciones fisiológicas y el rendimiento alcanzados mediante el entrenamiento se deterioran progresivamente cuando se reduce o interrumpe la carga de trabajo durante un periodo de tiempo suficiente. En otras palabras, las mejoras no son permanentes: la constancia es esencial para mantener el nivel alcanzado (Mujika & Padilla, 2000).

Este proceso de pérdida de forma física conocido como detraining o desentrenamiento, depende de múltiples factores, entre ellos la magnitud y duración de la interrupción, el tipo de capacidad física entrenada (fuerza, resistencia, potencia), la edad, el sexo, el historial de entrenamiento y el nivel de rendimiento previo (García-Pallarés et al., 2020).

Mecanismos fisiológicos de la pérdida de adaptaciones

En el desentrenamiento de fuerza, las pérdidas iniciales se deben principalmente a cambios neuromusculares: disminución de la activación voluntaria, alteraciones en la coordinación intermuscular y reducción de la frecuencia de descarga motoneuronal (McMaster et al., 2021). Estos cambios pueden manifestarse incluso tras 2-3 semanas de inactividad parcial o total, sin que exista todavía una pérdida significativa de masa muscular (Narici et al., 2021).

Cuando la inactividad se prolonga más allá de 3-4 semanas, se incrementa la contribución de la atrofia muscular, con reducciones en el área de sección transversal de las fibras y en la densidad de miofibrillas, especialmente en fibras tipo II (Snijders et al., 2020).

En resistencia aeróbica, la pérdida es más rápida: el volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo descienden significativamente en la primera semana, con reducciones del VO₂máx del 4-14 % en 2-4 semanas de inactividad, principalmente por disminución del volumen plasmático y de la capacidad de transporte de oxígeno (Coyle et al., 1984; Mujika & Padilla, 2000).

Influencia del nivel de entrenamiento

Cuanto mayor es el nivel del atleta, más lentas son algunas pérdidas estructurales, pero más rápidas las reducciones de rendimiento relativo. Esto se debe a que el deportista avanzado parte de adaptaciones muy específicas que requieren estímulos continuos para su mantenimiento (Severinsen et al., 2022).

En atletas de fuerza, la disminución clara del rendimiento suele observarse tras 4 semanas sin entrenar (Mujika & Padilla, 2001), aunque con reducciones de volumen e intensidad prolongadas el descenso puede iniciar antes. En cambio, practicantes recreativos pueden mantener un porcentaje mayor de su rendimiento durante un periodo inicial, debido a que sus adaptaciones son menos especializadas.

El papel del “microciclo de descarga” frente al desentrenamiento

Es importante diferenciar la reversibilidad del rendimiento por inactividad involuntaria del descanso programado (deload). En deportistas intermedios y avanzados, reducir volumen e intensidad durante 5-7 días cada 4-6 semanas forma parte de la periodización para favorecer la recuperación sistémica y evitar el sobreentrenamiento (Pritchard et al., 2015). Esta reducción controlada no produce pérdidas significativas, sino que optimiza la supercompensación.

Memoria muscular y readaptación

Uno de los aspectos más ventajosos es la memoria muscular, entendida como la capacidad del músculo para recuperar adaptaciones previas más rápido que en el proceso inicial de entrenamiento. Se ha demostrado que los núcleos miofibrilares adquiridos durante el entrenamiento se conservan durante largos periodos de inactividad, lo que permite una re-síntesis proteica más eficiente en la readaptación (Egner et al., 2013; Gundersen, 2016).

Esto significa que, tras un periodo de desentrenamiento, las ganancias se recuperan con mayor rapidez, siempre que la persona retome el estímulo adecuado de forma progresiva.

Consideraciones prácticas

• Mantener la actividad física regular es esencial para evitar pérdidas significativas. A excepción de casos de fuerza mayor (lesión, enfermedad), no debería interrumpirse el entrenamiento por más de 7 días consecutivos.
• En periodos donde el entrenamiento habitual no es posible, se recomienda mantener al menos un 30-50 % del volumen semanal para preservar la mayoría de las adaptaciones (Garcia-Pallarés et al., 2009).
• Ajustar la programación para incluir microciclos de descarga que permitan la recuperación sin inducir pérdidas sustanciales.

Particularidades en mujeres: 

En mujeres, la reversibilidad de las adaptaciones puede verse influida por tres aspectos clave: estado hormonal, composición corporal y ciclo vital.

• Etapas hormonales y masa muscular

La masa muscular femenina es, de media, un 30-35 % menor que en los hombres, lo que implica un menor “margen” de reserva frente a la pérdida (Haizlip et al., 2015). Durante la menopausia y el climaterio, el descenso de estrógenos acelera la pérdida de masa muscular y fuerza (sarcopenia) y aumenta la degradación proteica, haciendo que los periodos de inactividad tengan un impacto más rápido y profundo (Greising et al., 2009).

• Efecto del ciclo menstrual en la recuperación de adaptaciones

Estudios recientes muestran que los estrógenos ejercen un efecto protector sobre el tejido muscular, reduciendo el daño y favoreciendo la recuperación (Enns & Tiidus, 2010). Esto significa que, en mujeres premenopáusicas, los periodos de inactividad breve pueden ser menos agresivos para el tejido muscular, especialmente si coinciden con fases de alta concentración estrogénica (fase folicular tardía y ovulación). Sin embargo, la reducción de carga en fases de baja energía o amenorrea hipotalámica puede acelerar la pérdida de masa magra (Mountjoy et al., 2018).

• Baja disponibilidad energética

En deportistas femeninas, la combinación de inactividad con baja disponibilidad energética, frecuente en etapas de definición, lesiones o sobreentrenamiento, aumenta la degradación muscular y disminuye la densidad ósea, haciendo que la reversibilidad afecte no solo al rendimiento sino también a la salud a largo plazo (Loucks et al., 2011).

• Memoria muscular femenina

Aunque la pérdida de fuerza y masa muscular pueda ser más rápida en mujeres posmenopáusicas, la memoria muscular también actúa en su favor: los miocitos retienen núcleos adquiridos previamente, permitiendo recuperar fuerza y volumen de forma más eficiente que en el entrenamiento inicial (Gundersen, 2016). Esto es especialmente relevante en mujeres que han pasado por embarazos o lesiones prolongadas.

Recomendaciones específicas para mujeres:

• Evitar interrupciones de entrenamiento superiores a 5-7 días, especialmente tras los 40 años o en periodos de baja disponibilidad energética.
• Mantener un estímulo mínimo de fuerza en semanas de descanso (al menos 1-2 sesiones), incluso si la carga se reduce.
• En mujeres en menopausia, priorizar entrenamiento de fuerza multicomponente (potencia, fuerza máxima y trabajo excéntrico) para minimizar la pérdida.
• Ajustar la reintroducción de cargas según el momento del ciclo menstrual o el contexto hormonal, aprovechando fases de mayor tolerancia al volumen.

Bibliografía

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