La profundidad de sentadilla y activación del glúteo mayor son dos conceptos estrechamente relacionados en el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando el objetivo es optimizar el desarrollo de la cadena posterior. Existe la creencia de que una sentadilla más profunda siempre generará mayor estímulo sobre el glúteo, pero ¿qué dice la evidencia?
En el estudio de Caterisano et al. (2002) se analizó, mediante electromiografía (EMG), la activación del vasto medial, vasto lateral, bíceps femoral y glúteo mayor, comparando tres profundidades: sentadilla parcial, sentadilla paralela y sentadilla profunda más allá de los 90° de flexión de rodilla.
En las tres profundidades analizadas no hubo diferencias significativas en la fase concéntrica para la mayoría de los músculos, excepto para el glúteo mayor, cuya activación aumentaba progresivamente conforme se incrementaba la profundidad. En otras palabras, cuanto más profundo era el rango de movimiento, mayor era la participación de este músculo.
El peso utilizado para el estudio era submáximo (100–125 % del peso corporal), lo que puede influir en el patrón de reclutamiento muscular. Además, los sujetos del estudio eran levantadores experimentados, algo relevante, ya que la sentadilla profunda exige una técnica depurada.
La profundidad no depende únicamente de la movilidad articular, sino también de factores neuromusculares: el cerebro debe percibir la posición como segura para permitir un rango completo sin activar mecanismos inhibitorios protectores. Limitaciones en la dorsiflexión de tobillo, el control lumbopélvico o la estabilidad de cadera pueden reducir la profundidad real y desplazar la carga hacia otros segmentos.
Evidencia reciente (2023–2025) sobre profundidad de sentadilla y activación del glúteo mayor
La revisión sistemática de Schoenfeld y Grgic (2025) recopiló datos de múltiples ensayos para analizar cómo influye la profundidad de sentadilla en la hipertrofia del tren inferior. Concluyeron que tanto el rango paralelo como el completo generan mejoras significativas en el glúteo mayor, con una ligera ventaja para el rango completo en sujetos con técnica y movilidad adecuadas. Además, destacaron que el beneficio no depende únicamente del rango de movimiento, sino de la interacción entre este, el volumen total de entrenamiento y la intensidad.
El estudio biomecánico de Oranchuk et al. (2024) mostró que en sentadillas profundas el momento de extensión de cadera es mayor, lo que incrementa la activación del glúteo mayor tanto en la fase excéntrica como concéntrica. También observaron que este patrón distribuye de forma más equilibrada el trabajo entre glúteos, aductores y cuádriceps, mientras que en rangos parciales la carga se concentra más en el cuádriceps.
En el ensayo longitudinal de Bloomquist et al. (2021), realizado durante 10 semanas, el grupo que entrenó con sentadillas profundas experimentó un incremento mayor en el volumen de glúteos y aductores que el grupo que entrenó con sentadillas medias, sin diferencias relevantes en cuádriceps o isquiotibiales. Esto refuerza que la profundidad total favorece ciertos grupos musculares sin perjudicar a otros.
Finalmente, la comparativa de Contreras et al. (2025) entre sentadillas, hip thrust y peso muerto mostró que el hip thrust produce la mayor activación del glúteo mayor en el punto final de extensión de cadera, mientras que la sentadilla profunda ofrece un estímulo más global, útil en programas que buscan fuerza general y desarrollo equilibrado.
Recomendaciones prácticas
Profundidad óptima
- Si la técnica, movilidad y estabilidad lo permiten, la sentadilla profunda maximiza la activación del glúteo mayor.
- Usar rangos parciales estratégicamente para sobrecargas mecánicas o trabajo de fuerza en ángulos concretos.
Progresión
- Empezar con el rango que se pueda ejecutar de forma segura y aumentar la profundidad progresivamente.
- Incrementar la carga solo cuando se mantenga técnica y estabilidad óptimas.
Movilidad y control
- Mejorar la dorsiflexión de tobillo (≥10–15°) para evitar levantamiento de talones.
- Movilizar la cadera en rotación externa y flexión.
- Fortalecer el core para estabilizar la pelvis y prevenir retroversión excesiva (“butt wink”).
Combinación con otros ejercicios
- Hip thrust y variantes para enfatizar el glúteo en máxima extensión.
- Peso muerto (convencional, rumano o hex bar) para trabajar la cadena posterior desde patrón de bisagra.
- Step-up y lunge en distintos planos para mejorar estabilidad y control unilateral.
Enfoque según nivel
- Principiantes: dominar técnica en sentadillas paralelas o medias, trabajando movilidad desde el inicio.
- Intermedios y avanzados: alternar sentadillas profundas para hipertrofia y parciales pesadas para fuerza máxima.
Conclusión
La evidencia actual respalda que la profundidad de sentadilla y activación del glúteo mayor están directamente relacionadas. Los rangos completos aportan una ventaja específica para la hipertrofia del glúteo mayor siempre que se cumplan requisitos de técnica, movilidad y control. Alternar profundidades y combinar con ejercicios complementarios optimiza el estímulo y previene estancamientos.
Bibliografía
- Caterisano, A., Moss, R. F., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 428–432.
- Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2025). A brief review on the effects of the squat exercise on lower-limb muscle hypertrophy. Sports, 13(1), 15.
- Oranchuk, D. J., et al. (2024). A biomechanical review of the squat exercise: Implications for clinical practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(1), 50–67.
- Bloomquist, K., et al. (2021). Influence of squat depth on lower limb muscle hypertrophy in resistance-trained men. European Journal of Applied Physiology, 121(2), 421–433.
- Contreras, B., et al. (2025). Deadlifts vs. squats for glute hypertrophy: A comparative analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(4), 755–765.
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