Progresión técnica para principiantes

Cuando se comienza a entrenar, el cuerpo no está preparado ni técnica ni neuromuscularmente para realizar muchos de los ejercicios que se ven en redes o en el gimnasio. Forzar movimientos por encima del nivel de habilidad puede derivar en frustración, sensación de torpeza, desmotivación e incluso lesiones, lo cual está asociado con un mayor abandono del entrenamiento en fases tempranas (Schoenfeld et al., 2023).

Esto ocurre porque en los primeros meses no solo se desarrollan adaptaciones estructurales, sino, sobre todo, habilidades motoras básicas, control postural y coordinación. Sin esa base, cualquier intento de ejecutar movimientos complejos (como un split búlgaro, una sentadilla libre profunda o ejercicios con desequilibrio) puede convertirse en una experiencia negativa que condicione el futuro.

Experiencia personal: cuando no hay progresión, hay desajuste

Recuerdo perfectamente cuando empecé a entrenar con orientación profesional. Siempre he tenido fuerza y resistencia por encima de la media; desde pequeña entrenaba por mi cuenta y ya partía con una buena base física. Sin embargo, los ejercicios que me mandaban no estaban bien adaptados a mi nivel técnico. Me hacía hacer splits dinámicos con peso, subir escaleras cargando discos de 20 kg, o incluso sentadillas con 140 kg, cuando en ese momento pesaba apenas 50. Aunque confiaba en mí, me exigía muy por encima de lo razonable y humano para esa etapa. Hoy sé que ese planteamiento no fue profesionalmente acertado. La programación estaba muy desajustada a mis necesidades reales, y en lugar de aportar, generaba incomodidad, inseguridad y falta de disfrute en una fase en la que lo importante era consolidar bases, no forzar límites.

Aun así resistía sesión tras sesión. Y eso ha hecho que mi tolerancia al esfuerzo vaya cada vez a más, no por lo físico, sino por mi cabeza.

La casa no se empieza por el tejado

El aprendizaje motor debe seguir una progresión lógica:

• De lo estable a lo inestable
• De lo bilateral a lo unilateral
• De lo guiado a lo libre
• De lo lento a lo explosivo

Estas progresiones están respaldadas por investigaciones en neurociencia del ejercicio, que demuestran que los patrones motores se consolidan mejor con estructura, control de variables y exposición gradual al desafío (Behm et al., 2021). No se trata de “entrenar duro” sin más, sino de entrenar bien y con sentido progresivo.

Patrones básicos: introducirlos desde el principio, pero bien adaptados

En el caso de la sentadilla, es cierto que el patrón de movimiento debe aprenderse desde el principio, ya que se trata de un gesto básico y funcional con alta transferencia a otros ejercicios. Aunque no sea recomendable empezar directamente con sentadillas libres profundas y cargadas, sí es importante introducirlas desde el inicio en su versión técnica, sin carga o con asistencia.

Utilizar variantes como la sentadilla a caja sin peso, la sentadilla goblet con mancuernas ligeras, o trabajar el gesto en máquinas guiadas como la multipower o la prensa, permite desarrollar fuerza en rangos seguros mientras se consolida el patrón.

La clave está en no renunciar al aprendizaje del movimiento, sino modular la carga, el rango y el entorno para que se aprenda de forma segura y eficiente.

Y esto no solo aplica a la sentadilla. Los patrones básicos de movimiento –sentadilla, peso muerto, empujes horizontales, remos, hip thrust…– deben enseñarse desde el principio, aunque no se trabajen aún en su forma libre, profunda o cargada.

La progresión de lo guiado a lo libre no significa que se eviten estos gestos, sino que se aborden desde su versión más sencilla, segura y adaptada al nivel del alumno. Por ejemplo, un peso muerto puede empezar a trabajarse pegando el glúteo a la pared, con una kettlebell ligera, con mancuernas, o incluso en polea baja (aunque sea guiado), para que el patrón de bisagra comience a asentarse.

Lo importante es integrar cuanto antes los grandes gestos funcionales, porque son los que tienen mayor transferencia, estimulan más masa muscular y son fundamentales para progresar. Eso sí, al inicio deben trabajarse con poca carga, o directamente sin carga, priorizando el control, la alineación postural, la respiración y la activación muscular correcta.

Cargar sin dominar es retroceder

Otro error habitual es introducir carga sin haber interiorizado el patrón. Las dominadas son un ejemplo clásico: muchos se cuelgan con lastre sin ser capaces de hacer una repetición limpia con su propio peso. Esto no solo impide progresar, sino que refuerza patrones incorrectos y expone a lesiones (Martuscello et al., 2024).

Primero se aprende. Luego se entrena.

La explosividad sin base es un error

Ejercicios pliométricos o balísticos como sentadillas con salto, split con salto o push press no deberían estar en una rutina de principiante. La evidencia actual muestra que el control excéntrico, el gesto de aterrizaje y la sincronización neuromuscular requieren meses de trabajo estructurado (Davids et al., 2023). Antes de mover rápido, hay que saber moverse bien.

Dominar la técnica, no solo mover peso

Detalles como:

• Mantener la columna neutra
• Controlar la respiración
• Evitar tirones
• Respetar los cinco puntos de apoyo (pies, glúteos, espalda alta, cabeza)
• Activar el músculo diana sin compensar con sinergistas

son esenciales para progresar sin lesiones.

La técnica no es un detalle: es el fundamento (Franchi et al., 2023).

Entrenar más no es entrenar mejor

Otra creencia errónea es pensar que más sesiones o más horas equivalen a mejores resultados. La supercompensación y la gestión de la fatiga acumulada son procesos fisiológicos fundamentales. El cuerpo necesita descanso para crecer (Grgic et al., 2022).

Más no es mejor. Mejor es mejor.

Formarse bien desde el inicio: la clave del progreso real

Entrar a un gimnasio y pedir una tabla estándar es un mal comienzo. Lo más inteligente es invertir en un entrenador 2-3 veces por semana que te enseñe desde la base. Esa inversión transforma. Está demostrado que el aprendizaje técnico guiado mejora la adherencia, la eficiencia y los resultados (Franchi et al., 2023).

Muchos llevan años en el gimnasio sin progresar porque entrenan mal. Los monitores les cambian la tabla cada cierto tiempo y creen que eso es progresar, pero no corrigen errores técnicos, ni adaptan las cargas, ni enseñan a entrenar bien.

Entrenamiento online: cuándo sí y cuándo no

También es importante señalar que el entrenamiento online, por sí mismo, no es lo más recomendable para personas verdaderamente novatas, especialmente aquellas que ni siquiera dominan un patrón de sentadilla, una bisagra de cadera o una flexión escapular.

Aunque en mi caso pueda trabajar con perfiles que aún tienen margen de mejora, no suelo aceptar a principiantes absolutos. Las personas que asesoro online pueden ser bastante novatas en cuanto a planificación o progresión, pero ya dominan el entorno del gimnasio y los ejercicios básicos. Tienen experiencia con las máquinas, han probado pesos libres, y conocen los gestos más comunes, aunque les falte técnica fina o estructura en sus rutinas.

El entrenamiento online exige un mínimo de autonomía y conciencia corporal. Si no se tiene eso, lo más honesto es derivar a un trabajo presencial.

Porque por muy buen profesional que seas, si la persona no sabe moverse, no tiene referencias internas de ejecución, y no se puede corregir a sí misma, el progreso será muy limitado… y la frustración será compartida.

También ocurre algo muy común: personas que, a pesar de haber tenido una etapa de buen entrenamiento, con progresos evidentes gracias a una buena programación y estímulo, cuando entrenan por su cuenta vuelven a cometer los mismos errores técnicos y estructurales de siempre. No son conscientes de cómo su cuerpo cambia, ni de que están involucionando.

Visualmente siguen “haciendo ejercicio”, pero la calidad del entrenamiento cae en picado: la técnica se deteriora, pierden fuerza, estabilidad y control, y lo peor es que ni siquiera lo perciben.

Intentan seguir entrenando, pero lo hacen mal, con deficiencias claras en ejecución, selección de ejercicios o intensidad.

Lo más preocupante es que ese tipo de entrenamiento deficiente se exhibe en redes como si fuera válido, y a veces incluso se utiliza para promocionar aplicaciones vacías de criterio. Personas que han entrenado con profesionales, que saben lo que es hacer las cosas bien, y aun así eligen lo que no les funciona, arrastrando con ello al resto.

Más allá de la decepción profesional, lo que duele es ver cómo se difunde lo que no sirve, se normaliza la mediocridad, y se convierte en referencia para quienes buscan mejorar sin saber que están copiando errores.

Conclusión

Por muy buen entrenador que tengas, el progreso depende de ti, de cómo haces las cosas.

Y como siempre digo: “Si tu esfuerzo es cero, tus progresos también lo serán.”

Referencias:

• Behm, D. G., Young, J. D., Whitten, J. H. D., et al. (2021). Resistance training volume, intensity, and frequency: Implications for muscular adaptations. Sports Medicine, 51(3), 487–507.
• Davids, K., et al. (2023). Nonlinear pedagogy in strength and conditioning: Skill acquisition for performance and injury prevention. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(1), 15–25.
• Franchi, M. V., Schoenfeld, B. J., & Mitchell, C. J. (2023). Coaching practices to enhance muscle hypertrophy: The science of mechanical tension and motor learning. Strength and Conditioning Journal, 45(4), 10–22.
• Grgic, J., et al. (2022). Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 589–598.
• Martuscello, J. M., et al. (2024). Upper body resistance training technique and injury prevention: An evidence-based approach. Journal of Functional Training Science, 6(1), 34–47.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2023). Training experience and neuromuscular adaptations: Why beginners need a different approach. Journal of Applied Physiology, 134(5), 870–882.