La PSMF (Protein Sparing Modified Fast) es un protocolo dietético que popularizó Lyle McDonald con el objetivo de lograr la mayor pérdida de grasa posible en el menor tiempo, minimizando al máximo la pérdida de masa magra. Se trata de una dieta extremadamente restrictiva y, por ello, presenta numerosos inconvenientes y riesgos potenciales tanto fisiológicos como psicológicos. No obstante, existen momentos puntuales y bien definidos donde una intervención de choque puede ser útil o incluso necesaria. Y subrayo: a corto plazo y siendo plenamente conscientes de sus posibles consecuencias negativas.
Perder 1 kg de grasa a la semana puede sonar atractivo, pero es poco realista e incluso imprudente, ya que requeriría un déficit de unas 7.000 kcal semanales. Además, la ralentización metabólica empieza a manifestarse tras solo 3-4 días de restricción energética severa, especialmente por la caída del sistema nervioso simpático y su efecto en la termogénesis y las hormonas tiroideas.
¿En qué consiste la dieta PSMF?
Es un protocolo centrado casi exclusivamente en el consumo de proteínas magras, a razón de 1–1,5 g/kg de peso magro como mínimo, pudiendo alcanzar hasta 3–4 g/kg en personas muy magras y activas (especialmente si entrenan fuerza). El objetivo es evitar la pérdida de proteína corporal en un contexto de déficit energético agresivo. La dieta se complementa con:
- Verduras sin almidón (ilimitadas).
- Agua abundante.
- Multivitamínico diario.
- Suplementos de electrolitos y micronutrientes esenciales.
El cuerpo necesita más de 60 nutrientes esenciales diarios, incluidos 8 aminoácidos esenciales, 2 ácidos grasos esenciales y un amplio espectro de vitaminas y minerales, que no pueden cubrirse únicamente con alimentos bajos en calorías.
Ventajas y desventajas
Ventaja principal:
- Pérdida de grasa rápida.
Problemas frecuentes:
- No promueve la adquisición de hábitos saludables.
- Dependencia de suplementos para cubrir necesidades básicas.
- Sensación constante de hambre.
- Poca adherencia y alta tasa de abandono.
- Riesgo de pérdida muscular si no se planifica correctamente.
- Adaptaciones metabólicas desfavorables (descenso del NEAT, termogénesis, función tiroidea…).
Entrenamiento durante la PSMF
El ejercicio puede mejorar la adherencia a la dieta, al potenciar los resultados, pero en contextos de restricción severa puede ser contraproducente si no se ajusta adecuadamente. El entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la masa muscular, pero debe adaptarse:
- Frecuencia: 3-4 sesiones/semana.
- Distribución: Preferiblemente full body.
- Rango de repeticiones: 6–8 por serie.
- Volumen reducido (1-2 series efectivas por ejercicio) para limitar el daño muscular.
- 10–30 g de carbohidratos pre o intra sesión pueden mejorar el rendimiento y reducir la fatiga excesiva.
En cuanto al cardio, se recomienda:
- 30–40 minutos de intensidad moderada.
- 3–4 veces por semana como máximo.
Atención: El exceso de cardio aumenta el déficit y acelera la caída metabólica, por lo que debe ajustarse con precaución.
Suplementación esencial
Dada la baja ingesta calórica y la eliminación de muchas fuentes nutricionales, la suplementación se vuelve prácticamente obligatoria:
- Sodio: 3–5 g/día.
- Potasio: 1 g/día.
- Magnesio: 300–500 mg/día.
- Calcio: 600–1200 mg/día (por lo que pueden incluirse lácteos desnatados).
- Omega 3: 3–6 g/día (o 1 cucharada de aceite de lino).
- Multivitamínico de alta calidad.
- Cafeína (opcional): puede atenuar el descenso del sistema simpático en las primeras fases del protocolo.
Alimentos permitidos
La dieta incluye exclusivamente:
- Carnes y pescados magros.
- Claras de huevo.
- Lácteos desnatados.
- Proteína en polvo (aunque puede disminuir la saciedad, salvo en el caso de caseína).
Refeeds y comidas libres
El uso de refeeds o cheat meals dependerá del porcentaje graso de partida, duración del protocolo y objetivo final:
- Sujetos muy magros (~10 % de grasa):
Refeed de 2–3 días cada 11–12 días. La dieta se mantiene hasta un máximo de 12 semanas, sin incluir cheat meals durante el proceso. - Sujetos con grasa moderada:
1 comida libre a la semana o refeed de 4–5 horas el día de entrenamiento. Mantendrán la dieta entre 2 y 6 semanas. - Sujetos con elevado % graso:
Dieta mantenida entre 6 y 12 semanas, sin refeed estructurado, pero se permiten 1–2 comidas libres por semana. Su metabolismo tolera mejor estos eventos y el déficit calórico neto se mantiene.
Los refeeds deben centrarse en carbohidratos complejos (cereales integrales, patata, legumbres…), evitando la sacarosa y la fructosa para no comprometer la leptina y las hormonas tiroideas.
Adaptaciones metabólicas
El principal descenso del metabolismo se debe a:
- Reducción de masa corporal.
- Disminución del NEAT y actividad física espontánea.
- Caída del tono simpático (a los 3–4 días).
- Disminución de T3 por adaptación tiroidea (tras 3–4 semanas).
Las mujeres tienden a adaptarse metabólicamente más rápido que los hombres, debido a su mayor sensibilidad al balance energético negativo.
Alternativas y aplicaciones flexibles
Una opción más llevadera es utilizar el protocolo de forma intermitente o en días puntuales, como sustituto de ayunos prolongados. Esto permite una restricción calórica agresiva con menor impacto negativo, mayor ingesta proteica y mejor mantenimiento de masa magra.
Aun así, se debe tener presente que más del 90–95 % de las personas que pierden peso lo recuperan al abandonar el plan, por lo que lo verdaderamente importante es el cambio de hábitos y el mantenimiento de una dieta saludable y sostenible, acompañada de entrenamiento de fuerza y actividad física regular.
Referencias bibliográficas
- Formisano E. et al. (2023). The Real-Life Use of a Protein-Sparing Modified Fast Diet by Nasogastric Tube (ProMoFasT). Nutrients, 15(22):4822.
- Castaldo R. et al. (2015). Protein-Sparing Modified Fast Program at Cleveland Clinic: Outcomes After 5 Years. J Gen Intern Med.
- Cincione RI. et al. (2022). Modified PSMF Protocol in Type 2 Diabetes. Nutrients.
- Theodorakis N. et al. (2024). Beyond Calories: Role of Genetics and Precision Nutrition in Weight Loss Adaptation. Int J Mol Sci, 25(24):13438.
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