El arroz es uno de los cereales más consumidos en el mundo, pero no todas las variedades ni todas las formas de prepararlo tienen el mismo efecto en la salud metabólica, la saciedad o la composición corporal.
Calóricamente, todas las variedades de arroz rondan las 350 kcal por 100 g crudo y contienen unos 75-80 g de carbohidratos. Pero lo que marca la diferencia no es la energía que aporta, sino su densidad nutricional, el comportamiento metabólico postprandial y su adecuación según el contexto de consumo.
Tipos de arroz y su valor nutricional
Cuando el arroz se refina para obtener el clásico arroz blanco, se eliminan el salvado y el germen, y con ellos el magnesio, zinc, hierro, vitaminas del grupo B y la fibra. Esto da lugar a un producto de digestión rápida, pobre en micronutrientes y con un impacto glucémico elevado.
Por el contrario, el arroz integral, rojo, negro o salvaje conserva las capas externas que concentran fibra, polifenoles antioxidantes y minerales. Esto ralentiza la digestión, mejora la respuesta glucémica y aumenta la saciedad (Wang et al., 2023).
El arroz vaporizado, aunque ha pasado por un tratamiento térmico, mantiene buena parte de los micronutrientes y tiene un comportamiento glucémico más moderado que el arroz blanco tradicional (Tanaka et al., 2024).
Índice glucémico: un concepto ya obsoleto
El índice glucémico (IG) fue durante años el referente para clasificar el impacto de un alimento sobre la glucosa en sangre, pero hoy sabemos que es un indicador incompleto y poco representativo de la vida real. No tiene en cuenta el estado metabólico, la composición del plato, la cantidad ingerida ni el momento del día (Sun et al., 2025).
Actualmente, el foco está en la carga glucémica contextual y la respuesta individual, porque el mismo arroz no afecta igual si se acompaña de fibra, grasas o proteínas, si se consume en frío o recalentado, o si el sujeto es activo o sedentario.
¿Importa la carga glucémica en deportistas?
En deportistas, la carga glucémica sí importa, pero su relevancia cambia según el objetivo y el momento:
- Antes o durante el entrenamiento: una carga glucémica alta, como la del arroz blanco recién hecho, es útil para disponer de glucosa rápida en sesiones intensas o de volumen elevado.
- Postentrenamiento: si la recuperación rápida es clave (dobles sesiones, competición), el arroz blanco ayuda a reponer glucógeno eficientemente.
- Mantenimiento, recomposición o definición: aquí sí conviene modular la carga glucémica con arroz integral, rojo, negro, vaporizado o frío, para optimizar la sensibilidad a la insulina, controlar la glucosa y favorecer la pérdida de grasa.
- En mujeres con SOP, resistencia a la insulina o menopausia: controlar la carga glucémica es imprescindible, incluso siendo deportistas, para evitar picos insulínicos que dificulten la recomposición o el control del peso (Lee et al., 2025).
¿Hay que lavar el arroz?
- Arroz blanco: debe lavarse siempre antes de cocinar para eliminar el exceso de almidón, residuos industriales y reducir su impacto glucémico.
- Arroz integral, negro, rojo, salvaje: basta con un aclarado suave. Lavarlo intensamente podría arrastrar minerales, aunque el efecto es mínimo.
- Alto consumo o zonas con riesgo de arsénico: lavar y cocer con exceso de agua desechando el sobrante puede reducir el contenido de arsénico hasta un 60% (Rahman et al., 2024).
El truco del arroz frío: almidón resistente
Una estrategia para mejorar el perfil metabólico del arroz es consumirlo frío o recalentado tras refrigeración. Esto forma almidón resistente tipo 3, que:
- Reduce la respuesta glucémica e insulínica.
- Aumenta la saciedad.
- Actúa como prebiótico, alimentando la microbiota y produciendo butirato, beneficioso para la salud intestinal y la sensibilidad a la insulina.
Procedimiento:
- Lavar el arroz.
- Cocerlo al dente.
- Refrigerar al menos 12 h.
- Consumir frío o recalentado suavemente.
Este método es especialmente útil en personas con sobrepeso, resistencia a la insulina o en fases de definición corporal (Sun et al., 2025).
Orden de preferencia práctica
- Arroz salvaje, rojo o negro: fibra, antioxidantes, minerales.
- Basmati integral o arroz integral: buena densidad nutricional y saciedad.
- Arroz vaporizado: opción refinada pero con menor impacto glucémico.
- Basmati blanco: el más controlado dentro de los blancos.
- Arroz blanco redondo, precocidos o inflados: peor elección nutricional y metabólica.
Conclusión
No se trata de eliminar el arroz blanco, sino de utilizar el tipo adecuado en el momento adecuado, adaptando la preparación al objetivo físico y metabólico. El deportista de alto rendimiento tendrá margen para usar arroz blanco en momentos estratégicos, pero quien busca recomposición corporal, control glucémico o mejora de la microbiota, debería priorizar otras variedades y técnicas como el arroz frío.
Referencias
- Foster-Powell, K., Holt, S. H. A., & Brand-Miller, J. C. (2024). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2024 update. American Journal of Clinical Nutrition.
- Lee, J. H., et al. (2025). Dietary patterns, rice consumption, and metabolic health in women: insights from menopausal transitions. Journal of Women’s Health, 34(2), 123-132.
- Rahman, M. A., et al. (2024). Arsenic reduction in rice through washing and cooking: updated insights. Environmental Research, 237, 116234.
- Sun, L., et al. (2025). Cold storage of cooked rice increases resistant starch and lowers postprandial glycemia: a randomized trial. Nutrition & Metabolism, 22(1), 45.
- Tanaka, M., et al. (2024). Nutrient retention in parboiled rice: A comparison with brown and white rice. Food Chemistry, 423, 1367-1375.
- Wang, X., et al. (2023). Phenolic compounds in pigmented rice varieties and their antioxidant properties. Food Science and Human Wellness, 12(4), 987-995.
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