Recomposición corporal

La recomposición corporal es el proceso mediante el cual se incrementa la masa muscular mientras se reduce simultáneamente el tejido graso. Este fenómeno, antes considerado exclusivo de principiantes, hoy se reconoce posible en distintas poblaciones, siempre que confluyan tres pilares:

1. Entrenamiento de fuerza con estímulo mecánico suficiente.
2. Nutrición estratégica y adaptada.
3. Recuperación óptima y control del estrés.

A nivel fisiológico, la recomposición es posible porque el tejido muscular y el tejido adiposo responden a señales anabólicas y catabólicas diferentes. Mientras que la pérdida de grasa depende fundamentalmente de un balance energético negativo y de una adecuada oxidación de ácidos grasos, la ganancia de músculo se estimula a través de la síntesis de proteínas musculares (MPS) inducida por el entrenamiento y la disponibilidad de aminoácidos esenciales, especialmente leucina (Phillips et al., 2020).

En personas con un porcentaje graso elevado o con experiencia de entrenamiento limitada, estas adaptaciones pueden coexistir durante meses gracias a una alta sensibilidad anabólica, mejor manejo de nutrientes y mayor margen de oxidación lipídica (Barakat et al., 2020).

Evidencia científica y casos donde es más probable

La literatura científica demuestra que la recomposición puede ocurrir en:

• Principiantes en entrenamiento de fuerza.
• Personas que retoman tras un periodo de inactividad (efecto de memoria muscular).
• Sujetos con sobrepeso u obesidad.
• Atletas intermedios que optimizan variables antes subestimadas (ejemplo: sueño, volumen de entrenamiento).

Longland et al. (2016) mostraron que un grupo en déficit calórico, pero con ingesta proteica alta (2,4 g/kg/día) y entrenamiento de fuerza, ganó masa muscular y perdió grasa de forma significativa en solo cuatro semanas. En mujeres, investigaciones recientes confirman resultados similares, aunque con adaptaciones algo más lentas debido a diferencias hormonales y a menor masa magra total de partida (Stokes et al., 2023).

Particularidades en mujeres

En mujeres, la recomposición está modulada por variables fisiológicas que no siempre se tienen en cuenta:

• Fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, que afectan a la fuerza, la retención de líquidos y la sensibilidad a la insulina (Sung et al., 2014).
• Menor concentración de testosterona, que implica una síntesis proteica algo más baja, pero compensada por una mayor eficiencia en el uso de carbohidratos y grasas como sustratos energéticos durante el entrenamiento.
• Etapa vital: en perimenopausia y menopausia, el descenso de estrógenos reduce la capacidad anabólica y la sensibilidad a la insulina, lo que obliga a ajustar la carga de entrenamiento y la distribución proteica (Velders & Diel, 2013).
• Receptores androgénicos en tejido muscular femenino, que responden al entrenamiento intenso y a una ingesta proteica adecuada, aunque con menor densidad que en hombres, lo que refuerza la importancia del estímulo mecánico y de evitar déficits energéticos demasiado agresivos.

En consulta, he observado que las mujeres con buen control del sueño y una distribución proteica repartida en 3–4 tomas diarias alcanzan recomposición incluso en fases de moderada restricción calórica, siempre que el entrenamiento tenga suficiente volumen efectivo y proximidad al fallo.

Variables clave y errores frecuentes

Variables clave:

• Entrenamiento de fuerza estructurado: selección óptima de ejercicios, volumen ajustado, intensidad alta (RIR 0–2 en la mayoría de series efectivas).
• Aporte proteico suficiente: 1,6–2,4 g/kg/día, priorizando proteína completa.
• Sueño reparador: 7–9 horas con fases profundas suficientes para favorecer la MPS.
• Gestión del estrés: tanto el estrés psicológico como el exceso de cardio o volumen innecesario pueden frenar la recomposición.
• NEAT (actividad diaria no planificada): mantener un nivel de actividad general alto fuera del entrenamiento potencia la pérdida de grasa sin comprometer el músculo.

Errores comunes:

• Déficits energéticos demasiado agresivos.
• Entrenar sin intensidad suficiente.
• No periodizar el volumen y la frecuencia.
• Subestimar el papel del descanso y la gestión del estrés.
• No adaptar la estrategia a la etapa hormonal femenina.

Estrategias prácticas según perfil

• Principiantes: aprovechar la alta sensibilidad anabólica con entrenamiento básico, alta adherencia y superávit ligero o déficit moderado.
• Intermedias con % graso medio: priorizar fuerza, aumentar densidad de entrenamiento y ajustar los macros por etapas.
• Avanzadas y muy definidas: microciclos de mantenimiento o ligeros superávits para permitir ganancias musculares sin acumular grasa, cuidando al máximo el descanso y la carga de entrenamiento.

En todas, la individualización es determinante: la recomposición no es un programa estándar, sino una estrategia adaptada a cada contexto fisiológico y de vida.

Conclusión

La recomposición corporal es posible en mujeres y hombres, pero su viabilidad depende del punto de partida, la calidad del entrenamiento, la nutrición y la recuperación. En mujeres, adaptarse al ciclo menstrual, al entorno hormonal y a la etapa vital maximiza la respuesta anabólica y facilita el mantenimiento de masa muscular mientras se pierde grasa.

No es un proceso rápido ni lineal: requiere planificación, paciencia y un enfoque integral. Los resultados más sólidos se logran cuando la recomposición no es el objetivo inmediato, sino la consecuencia de entrenar, comer y recuperarse de forma coherente y sostenible.

Referencias

• Barakat, C., Pearson, J., Antonio, J., & Wilson, J. M. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal, 42(5), 7–21. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000565
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
• Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
• Phillips, S. M., Tipton, K. D., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2020). Resistance exercise and amino acids: the link to human muscle protein metabolism. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(6), 581–587. https://doi.org/10.1139/apnm-2019-0846
• Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2023). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 15(3), 673. https://doi.org/10.3390/nu15030673
• Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3, 668. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668
• Velders, M., & Diel, P. (2013). How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports Medicine, 43(11), 1089–1100. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6