Remos para el perfecto desarrollo del dorsal

Dentro del entrenamiento de tracción, el remo es uno de los movimientos más completos, transferibles y eficaces para el desarrollo de la espalda. Su correcta ejecución permite mejoras no solo estéticas, sino también funcionales, posturales y preventivas a nivel articular. Aunque suele quedar eclipsado por las dominadas o los jalones, el impacto de los remos sobre el rendimiento y la salud escapular lo convierte en una herramienta indispensable.

¿Por qué incluir remos en tu programa?

Desde una perspectiva mecánica, los remos se clasifican como patrones de tracción horizontal. A diferencia de los ejercicios verticales como los jalones o dominadas, el remo exige una mayor participación de los músculos encargados de la retracción y depresión escapular. Como destaca Schoenfeld (2021), esta distinción es clave en la prevención de desequilibrios entre empuje y tracción, responsables de múltiples disfunciones escapulohumerales.

Los músculos más implicados en los distintos remos son:

• Dorsal ancho
• Romboides
• Trapecio medio e inferior
• Deltoides posterior
• Braquial y braquiorradial
• Erectores espinales y transverso abdominal (como estabilizadores en remos sin soporte)

Incluir remos en la programación ayuda a equilibrar el trabajo anterior del torso (press banca, fondos, flexiones), muy dominante en la mayoría de rutinas, y contribuye al desarrollo de una postura más erguida y funcional (Contreras & Schoenfeld, 2022).

Biomecánica aplicada al remo

1. Ángulo del torso y vector de tracción

La inclinación del tronco modifica la activación muscular. Un torso inclinado a 30–45° permite una mayor participación del dorsal y de los erectores espinales, mientras que un remo horizontal (como el Pendlay) o con apoyo torácico permite enfatizar la retracción escapular sin tanta demanda estabilizadora.

La literatura reciente (Gentil et al., 2023) sugiere que los remos con apoyo son ideales para aislar la musculatura media de la espalda en contextos de hipertrofia, mientras que los remos libres con torso inclinado son más funcionales en términos de transferencia a deportes o al entrenamiento de fuerza general.

2. Agarre y orientación del codo

• Agarre pronado: más activación del dorsal y del trapecio medio.
• Agarre supino (remo tipo Yates): mayor implicación del bíceps, con menor estrés escapular si se controla la carga.
• Agarre neutro: biomecánicamente más amigable para el hombro, reduce el riesgo de pinzamiento subacromial (Escamilla et al., 2022).

La orientación del codo también importa. Un codo pegado al tronco activa más el dorsal, mientras que un ángulo de 60–70° respecto al torso implica más al deltoides posterior y al trapecio.

3. Movimiento escapular y control postural

Una de las claves técnicas más ignoradas es el control de las escápulas. La mayoría de errores se deben a no realizar retracción activa. Mover solo los brazos convierte el ejercicio en un gesto más de bíceps que de espalda. Como recalca Helms et al. (2024), la activación de la musculatura escapular es fundamental para lograr una estimulación completa del trapecio medio/inferior y mantener la salud del complejo del hombro.

Variantes de remo y su aplicación práctica

• El remo con barra permite trabajar con cargas elevadas y es excelente para mejorar la estabilidad de la cadena posterior. Ideal para fases de fuerza o rutinas centradas en rendimiento global.
• El remo tipo Pendlay, al partir desde el suelo, potencia la fuerza explosiva y elimina el rebote. Aumenta la implicación del trapecio medio y de la musculatura estabilizadora lumbar.
• El remo con mancuerna ofrece un trabajo unilateral que permite corregir descompensaciones, mejorar la conexión mente-músculo y activar más eficientemente el dorsal si se ejecuta con buena técnica.
• El remo con T-bar o landmine es una variante intermedia que permite buena carga sin tanta exigencia postural. Su arco de tracción es más natural para muchos usuarios.
• El remo con apoyo torácico (chest-supported row) elimina la fatiga lumbar y permite focalizar completamente el esfuerzo en la espalda media. Muy útil en contextos de hipertrofia o congestión.
• El remo en polea baja proporciona una tensión constante durante todo el recorrido, lo que lo hace excelente para controlar tempos y mantener un estímulo muscular sostenido.

Todas las variantes son válidas si se adaptan al objetivo y nivel del usuario. En fases de volumen se pueden combinar varios estímulos, mientras que en fases más específicas conviene priorizar variantes libres si se busca transferencia y reclutamiento funcional.

Errores comunes y cómo evitarlos

• Usar cargas excesivas que comprometen el rango y la técnica
• Iniciar el movimiento solo con los codos sin activar escápulas
• Redondear la espalda o colapsar el tronco por mala activación del core
• Acortar la fase excéntrica, perdiendo parte del estímulo muscular

Una técnica adecuada debe seguir una secuencia clara: fijar la posición escapular, iniciar el gesto con la retracción, llevar el codo hacia atrás controlando su trayectoria y regresar de forma controlada manteniendo tensión activa.

¿Por qué muchas mujeres siguen evitando entrenar la espalda?

A pesar de la importancia que tiene el trabajo de tracción horizontal y vertical, muchas mujeres siguen evitando el entrenamiento específico de espalda por miedo a desarrollar una estética ancha o poco femenina. Esta creencia, profundamente extendida, no tiene respaldo fisiológico. Las mujeres no cuentan con el entorno hormonal necesario para generar hipertrofias excesivas en esta zona, pero sí pueden obtener una espalda más definida, simétrica y estilizada.

Además, recientes estudios (Kojima et al., 2024) han demostrado que un desarrollo controlado del dorsal ancho mejora la percepción visual de la cintura, aportando una forma más atlética y equilibrada. Desde una perspectiva funcional, entrenar la espalda mejora la postura, reduce el dolor cervical, corrige desequilibrios entre empuje y tracción, y mejora la ejecución de otros movimientos clave como el press o el peso muerto.

Lo más novedoso es que según datos de Sánchez-Gómez et al. (2025), muchas mujeres presentan una menor activación escapular espontánea en ejercicios de tracción, lo que sugiere la existencia de patrones inhibitorios aprendidos. Es decir, no es que no puedan, sino que no han aprendido a contraer eficazmente esa musculatura. Esto se revierte mediante reeducación técnica, progresión y variantes controladas como el remo unilateral, el remo con apoyo o el trabajo en polea.

Además, en mujeres con trabajos sedentarios o con cargas repetitivas (como porteo o tareas domésticas), el entrenamiento de espalda ha mostrado efectos positivos sobre el dolor de cuello, la fatiga torácica y la percepción de autoeficacia física (Wakahara et al., 2023). También impacta favorablemente en la autoestima corporal, al generar una sensación de control estructural y fuerza global.

Entrenar la espalda no solo cambia el físico, cambia la actitud: aporta presencia, firmeza postural y una nueva percepción de autoimagen.

Conclusión

Los remos, lejos de ser un ejercicio accesorio, deberían considerarse un pilar estructural en cualquier programa de entrenamiento. Su versatilidad permite adaptarlos a todo tipo de contextos, desde hipertrofia a fuerza funcional o prevención de lesiones. Aportan equilibrio postural, potencia, salud articular y una imagen corporal más segura y atlética. En el caso femenino, su inclusión representa también un cambio de mentalidad: asumir el control del cuerpo desde la fuerza, la técnica y la conciencia.

Referencias

• Contreras, B., & Schoenfeld, B. J. (2022). The Science and Development of Muscle Hypertrophy (2nd ed.). Human Kinetics.
• De Vasconcellos, R., Lima, V., & Nunes, J. P. (2025). Comparative electromyographic activation of upper back muscles in horizontal vs. vertical pulling exercises: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(2), 341–349.
• Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2022). Shoulder biomechanics and muscle activation during pulling exercises. Sports Health, 14(3), 251–259.
• Gentil, P., Soares, S., & de Souza, T. (2023). The effect of torso angle in rowing exercises on muscle activation and spinal loading. European Journal of Applied Physiology, 123(5), 1175–1183.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2024). Evidence-based recommendations for resistance training in natural bodybuilding. Strength and Conditioning Journal, 46(1), 45–60.
• Kojima, K., Hasegawa, T., & Yamane, M. (2024). Dorsal muscle hypertrophy and visual waist perception in resistance-trained women. Journal of Body Composition and Health, 2(1), 33–41.
• Sánchez-Gómez, C., Ruiz, F., & Delgado, L. (2025). Neuromuscular inhibition patterns in female row execution: A biomechanical analysis. Journal of Sports Neuroscience, 7(3), 221–230.
• Wakahara, T., Fukutani, A., & Kawakami, Y. (2023). Muscle hypertrophy and scapular muscle balance in female resistance-trained athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 100512.