De verdad estás retenida… o solo confundida? Retención de líquidos: fisiología, errores comunes y verdades incómodas

Lo que percibes como agua… probablemente no lo es.

Muchas personas creen estar retenidas cuando en realidad están simplemente influidas por la gravedad, el ciclo menstrual o una alimentación desequilibrada. En otros casos, lo que interpretan como hinchazón o peso por “líquido” es tejido adiposo aumentado, inflamación crónica o percepción corporal distorsionada.

La verdadera retención no es común en personas sanas. Lo que es común es no entender cómo funciona el agua en tu cuerpo.

El cuerpo regula el agua con precisión milimétrica.

El organismo humano mantiene el equilibrio hídrico mediante mecanismos perfectamente coordinados:

• Filtración glomerular y reabsorción tubular en el riñón, reguladas por aldosterona, vasopresina (ADH) y angiotensina II.
• Presión oncótica (por proteínas como la albúmina) y presión osmótica (por electrolitos como sodio y potasio).
• Sistema linfático, que drena de 2 a 4 litros de fluido intersticial al día.
• Factores mecánicos como la gravedad, el calor, el ejercicio o la posición prolongada.

Por tanto, variaciones de peso de 1–3 kg a lo largo del día son fisiológicamente normales. En mujeres, el ciclo menstrual puede aumentar momentáneamente la retención por cambios hormonales (especialmente en fase lútea).

Si te pesas cada día y cada día te alteras, estás midiendo biología con ansiedad.

La mayoría de las veces, no es líquido. Es grasa o inflamación

En un entorno hipercalórico, con baja actividad física, sueño irregular y dieta ultraprocesada, se favorece:

• Expansión del tejido adiposo subcutáneo, que genera volumen real (no agua).
• Inflamación de bajo grado, que puede alterar la microcirculación sin producir edema clínico.
• Hipoxia tisular local en tejido graso hipertrofiado: a medida que los adipocitos aumentan de tamaño, la vascularización del tejido no siempre se adapta proporcionalmente. Esto genera un entorno pobre en oxígeno que activa respuestas inflamatorias y estimula la fibrosis (formación de colágeno desorganizado). El resultado es un tejido adiposo menos elástico, más rígido, pero a la vez blando al tacto. Esta estructura, mal oxigenada, con colágeno alterado y baja sensibilidad a la insulina, crea el típico aspecto de “hinchazón” o “celulitis dura”, que muchas personas confunden con agua retenida, cuando en realidad se trata de grasa disfuncional, no de líquido extracelular acumulado.

Estas condiciones dan lugar a un aspecto voluminoso, blando y mal definido, pero no por retención hídrica, sino por alteraciones estructurales del tejido adiposo.

¿Qué sí es retención real?

La retención clínica, o edema, tiene criterios bien definidos:

• Hinchazón persistente y simétrica, con o sin fóvea (hundimiento al presionar).
• Aparición súbita o sostenida, no sujeta a variaciones normales diarias.
• Síntomas asociados como pesadez, malestar, dificultad para calzarse o movilidad reducida.
• Causas comunes: insuficiencia venosa crónica, hipotiroidismo, enfermedad renal, hepática o cardiaca, medicamentos como AINEs, corticosteroides, anticonceptivos o calcioantagonistas.

Diuréticos: por qué no son la solución

Tanto los diuréticos naturales (cola de caballo, diente de león, infusiones drenantes) como los farmacológicos (tiazidas, furosemida, espironolactona) actúan aumentando la excreción urinaria de agua y electrolitos, pero no eliminan “retención” si esta no existe.

Problemas de su uso sin indicación médica:

1. Pérdida de agua intracelular, no intersticial.
2. Pérdida de sodio y potasio, generando disfunción muscular y fatiga.
3. Activación compensatoria del eje RAAS (renina-angiotensina-aldosterona), que aumenta la retención posterior.
4. Efecto rebote: tras eliminar agua, el cuerpo responde reteniéndola más eficientemente.
5. Alteración del volumen plasmático efectivo, lo que puede disminuir la perfusión tisular y empeorar la composición corporal a medio plazo.

La obsesión por drenar genera el efecto contrario: más retención, más inflamación, más frustración.

¿Qué sí puedes hacer para mejorar tu equilibrio hídrico?

• Hidratarte bien (30–40 ml/kg/día). Beber poco aumenta la vasopresina y con ello la reabsorción de agua.
• Aumentar la ingesta de potasio y magnesio, fundamentales para la regulación osmótica.
• Incluir proteína suficiente, para mantener una presión oncótica plasmática adecuada.
• Entrenar fuerza con movilidad, que activa el retorno venoso y el drenaje linfático.
• Evitar prendas excesivamente ajustadas y la sedestación prolongada.
• Dormir y reducir el estrés, que influyen directamente en la retención mediada por cortisol y aldosterona.

Conclusión: la verdadera retención no es la que tú crees

En condiciones normales, el cuerpo humano mantiene un equilibrio hídrico extraordinariamente preciso. Las variaciones leves de peso y volumen a lo largo del día o del ciclo menstrual forman parte de ese equilibrio. No son una disfunción, sino una adaptación.

Confundir estos cambios fisiológicos con edema clínico es un error frecuente, alimentado por la desinformación, la cultura dietética y una interpretación simplista de lo que muestra la báscula o el espejo.

El uso de diuréticos —naturales o farmacológicos— sin indicación médica interfiere en mecanismos que no están fallando. El resultado no es mejora, sino disrupción: activación compensatoria del RAAS, incremento de vasopresina, pérdidas electrolíticas y un rebote hídrico que perpetúa la sensación de hinchazón.

No es retención lo que te impide avanzar. Es la mala interpretación de tu fisiología.

Tratar de resolver desde la restricción, el drenaje o el castigo lo que en realidad es una respuesta adaptativa normal solo te aleja más del objetivo.

La clave no está en eliminar agua. Está en optimizar tu entorno interno: entrenar con criterio, comer con estrategia, dormir con regularidad y comprender las señales de tu cuerpo desde el conocimiento, no desde la obsesión.

La ciencia no está de tu lado cuando desconfías de tus procesos fisiológicos. Lo está cuando aprendes a interpretarlos y trabajar con ellos.

Referencias:

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