Rendimiento y pilares ergogénicos

Una nutrición adecuada, un descanso reparador y una correcta hidratación constituyen los pilares innegociables del rendimiento deportivo. Sin embargo, en contextos de alta exigencia, determinados suplementos ergogénicos con respaldo científico pueden ofrecer ventajas adicionales. Su correcta selección y uso permite mejorar la tolerancia al esfuerzo, retrasar la fatiga, aumentar la fuerza o acelerar la recuperación, siempre enmarcados dentro de un enfoque individualizado y periodizado.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial precursor de la carnosina, un dipéptido que se acumula en el músculo esquelético y actúa como tampón intracelular frente a la acidosis inducida por el ejercicio de alta intensidad. Al elevar las concentraciones de carnosina, se mejora la capacidad de amortiguar los iones H⁺ liberados durante el metabolismo anaeróbico, especialmente en esfuerzos de 1 a 4 minutos (por ejemplo, HIIT o repeticiones intensas).

• Mecanismo: mejora de la contracción muscular y sensibilidad al calcio en las fibras musculares tipo II.
• Dosis eficaz: 65 mg/kg/día, divididos en tomas de 0,8–1 g para evitar parestesias, durante 4–6 semanas.
• Evidencia: Hobson et al. (2012) y Saunders et al. (2017) confirman mejoras significativas en rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Cafeína

Psicoestimulante de acción central que bloquea los receptores de adenosina, reduciendo la percepción de fatiga, aumentando la excitabilidad neuronal y mejorando la contracción muscular voluntaria.

• Efectos documentados: mejora del tiempo hasta el agotamiento, aumento de la fuerza máxima, mejoría en sprints y mayor motivación.
• Dosis recomendada: 3–4 mg/kg, 45–60 minutos antes del ejercicio. Dosis más elevadas no siempre aumentan el rendimiento y pueden producir efectos adversos.
• Adicional: dosis de 3 mg/kg reducen significativamente la percepción del esfuerzo sin afectar negativamente la coordinación ni el ritmo circadiano.
• Evidencia: Grgic et al. (2019) sostienen que es uno de los suplementos más efectivos y consistentes para múltiples modalidades deportivas.

Malato de citrulina

La L-citrulina incrementa la producción de óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación y el flujo sanguíneo, lo que permite mejorar la entrega de oxígeno y nutrientes al músculo. Además, puede reducir la acumulación de amonio y lactato.

• Dosis eficaz: 6–8 g, 30–60 minutos antes del entrenamiento.
• Comparación: comparte efectos con el nitrato (como el jugo de remolacha), aunque su vida media y tolerancia digestiva son superiores.
• Evidencia: Glenn et al. (2016) y Wax et al. (2015) mostraron mejoras en repeticiones al fallo y reducción de la fatiga muscular.

Bicarbonato sódico

Actúa como tampón extracelular, neutralizando los iones H⁺ acumulados durante el ejercicio anaeróbico. Mejora el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad o series cortas.

• Dosis estándar: 0,3 g/kg, ingeridos 60–90 min antes. Puede causar malestar gastrointestinal, por lo que se recomienda probar su tolerancia con antelación.
• Uso alternativo: microdosificación (por ejemplo, 0,1 g/kg varias veces al día).
• Evidencia: Carr et al. (2011) muestran mejoras del 2–3% en esfuerzos de 1–7 minutos.

Taurina

Aminoácido con múltiples funciones: regula el equilibrio osmótico, modula el calcio intracelular, participa en la excitación muscular y potencia la sensibilidad a la insulina.

• Evidencia experimental: mejora la contractilidad muscular, la captación de glucosa y la resistencia aeróbica.
• Dosis efectiva: 1–3 g/día, en una única toma preentreno o fraccionado.
• Estudios: Rutherford et al. (2020) señalan su eficacia en deportes de resistencia con mejoras en tiempo hasta la fatiga.

Creatina monohidrato

Probablemente el suplemento con más respaldo científico. Aumenta las reservas musculares de fosfocreatina, acelerando la resíntesis de ATP. Mejora la fuerza, la potencia, el rendimiento en sprints repetidos y la hipertrofia.

• Dosis de carga: 0,3 g/kg/día durante 5–7 días.
• Mantenimiento: 3–5 g/día.
• Uso estratégico: dosis pre o intra-entrenamiento en sesiones de alta demanda.
• Evidencia: Kreider et al. (2017) la considera segura y eficaz para múltiples disciplinas.

Glutamina y BCAA

Aunque no son ergogénicos directos, sí contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y a la función inmunitaria, especialmente en deportistas de élite sometidos a grandes cargas.

• Glutamina: útil en contextos de inmunosupresión (5–10 g/día, sin superar los 15 g).
• BCAA: pueden reducir la degradación muscular, aunque su efectividad depende del contexto y no reemplaza una ingesta proteica completa.
• Limitación: los BCAA no estimulan eficazmente la síntesis proteica sin otros aminoácidos esenciales (Jackman et al., 2017).

N-acetilcisteína (NAC)

Antioxidante y precursor del glutatión. Su uso se ha estudiado en deportes de resistencia para combatir el estrés oxidativo y reducir la fatiga central. Aunque prometedora, su evidencia es preliminar y se necesitan más estudios de alta calidad.

Proteína y síntesis muscular

El consumo proteico adecuado es esencial para la recuperación, adaptación al entrenamiento y mantenimiento de la masa muscular. Además, la proteína posee funciones inmunomoduladoras y hormonales.

• Recomendación: hasta 2,2 g/kg/día para deportistas.
• Ventajas de suplementación: comodidad, digestibilidad, velocidad de absorción (suero) y calidad proteica.
• Optimización: añadir enzimas digestivas, leucina o probióticos en fuentes vegetales.

Ingesta proteica estratégica:

• Post-entreno: 20–40 g proteína + 10 g AAE → estimula la síntesis proteica y recuperación.
• Antes de dormir: 30 g proteína → mejora síntesis nocturna, recuperación y fuerza (Snijders et al., 2019).
• Durante esfuerzo prolongado: 0,25 g/kg/h junto a hidratos reduce daño muscular y dolor post-ejercicio.

Hidratos de carbono y rendimiento

Previos al ejercicio

• 3–4 h antes: ingesta de 200–300 g CH → optimiza glucemia y reservas de glucógeno.
• 30–60 min antes: puede generar hiperinsulinemia reactiva en ciertos individuos → riesgo de hipoglucemia.
• Recomendación: individualizar estrategia o realizar ingesta progresiva durante calentamiento.

Durante el ejercicio

• 30–60 g CH/h para esfuerzos >60 min; hasta 90 g/h combinando glucosa:fructosa en proporción 2:1.
• Entrenamiento intestinal: mejora la tolerancia y absorción de CH.

Dextrinas cíclicas

• CH con bajo peso molecular, rápida solubilidad y vaciado gástrico rápido.
• Ideal para esfuerzos intensos con alto riesgo de molestias digestivas.

Reposición de glucógeno y recuperación

• El glucógeno muscular puede agotarse hasta en un 90% tras ejercicios de larga duración.
• Se recomienda:
  • Ingesta de CH de índice glucémico medio-alto.
  • Dosis: 1–1,2 g/kg/h durante las 4–6 h post-esfuerzo.
  • En deportistas con sesiones frecuentes, alcanzar 4 g/kg/día.

Reposición de electrolitos

La hidratación efectiva no solo debe reponer agua, sino también sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio.

• Bebidas con concentraciones adecuadas:
  • 3–8 g HC/100 ml
  • ≤110 mg sodio
  • 150 mg cloruro
  • 22,5 mg potasio
  • 10 mg magnesio
  • 22,5 mg calcio

Evitar bebidas hipertónicas → aumentan osmolaridad plasmática, retrasan sudoración y afectan negativamente a la termorregulación.

Conclusión

La suplementación debe adaptarse siempre al perfil del deportista, tipo de disciplina, fase de la temporada, nivel de entrenamiento, tolerancia individual y objetivos. No existe una solución universal, pero sí protocolos basados en la mejor evidencia disponible que, bien implementados, pueden marcar la diferencia en el rendimiento y recuperación.

Referencias

• Hobson RM et al. (2012). Amino Acids.
• Grgic J et al. (2019). J Int Soc Sports Nutr.
• Kreider RB et al. (2017). J Int Soc Sports Nutr.
• Jeukendrup AE (2014). Sports Med.
• Jackman SR et al. (2017). Int J Sports Physiol Perform.
• Snijders T et al. (2019). Front Physiol.
• Carr AJ et al. (2011). Sports Med.