Superseries: técnica avanzada de entrenamiento para hipertrofia

¿Qué son las superseries?

El entrenamiento de fuerza es la base para aumentar masa muscular y fuerza cuando se aplica con una programación óptima y basada en principios científicos (ACSM, 2011). Dentro de las llamadas técnicas avanzadas, utilizadas históricamente en el culturismo, encontramos estrategias como superseries, drop set, series gigantes, rest-pause o cluster, cuyo uso está cada vez más extendido.

Las superseries consisten en realizar dos ejercicios de forma consecutiva, sin descanso entre ellos. Según Wallace et al. (2019), son una de las técnicas más empleadas, especialmente en sus variantes de pre-agotamiento y post-agotamiento.

Estrés metabólico y volumen de entrenamiento

La hipertrofia muscular se ve favorecida por:

• Altos niveles de tensión mecánica.
• Estrés metabólico, entendido como la acumulación de lactato, fosfatos y metabolitos durante el entrenamiento.

Este estrés metabólico puede actuar como mediador clave de las adaptaciones hipertróficas (Schoenfeld, 2013). Las superseries, al reducir los descansos, aumentan la densidad de trabajo por tiempo, lo que genera un mayor estrés metabólico y sensación de fatiga.

En términos de volumen, la investigación indica que existe una relación en forma de curva en U invertida, donde a partir de cierto umbral (aprox. 10–12 series por grupo muscular), los beneficios tienden a estabilizarse o incluso decrecer (Schoenfeld et al., 2016). En este sentido, las superseries pueden permitir acumular más volumen en menos tiempo, aunque no siempre favorecen la calidad del trabajo.

Tipos de superseries

Según Cometti (1998), existen dos grandes variantes:

1. Superseries antagonistas (APS): combinan un ejercicio de un músculo agonista con otro de su antagonista, como press de banca seguido de remo con barra.
   
   • La evidencia muestra efectos positivos, como la potenciación por co-activación, donde la fatiga del antagonista mejora la producción de fuerza del agonista (Paz et al., 2013).
   • Muy utilizadas en brazos (bíceps + tríceps).
2. Superseries agonistas: encadenan dos ejercicios para el mismo grupo muscular.
   
   • Post-fatiga: un ejercicio multiarticular seguido de uno analítico (ej. sentadilla + extensiones de cuádriceps).
   • Pre-fatiga: un ejercicio analítico antes del multiarticular (ej. extensiones de cuádriceps + sentadilla).

La investigación cuestiona especialmente el método de pre-agotamiento, ya que compromete la capacidad de trabajo en el segundo ejercicio. Estudios como los de Gentil et al. (2007), Brennecke et al. (2009), Golas et al. (2017) o Augustsson et al. (2003) no encontraron mejoras significativas en la activación muscular objetivo, e incluso observaron efectos contraproducentes en el rendimiento.

Superseries y gasto energético

En la práctica, muchas personas utilizan superseries durante periodos de definición por su supuesto efecto sobre la quema de grasa. Sin embargo, Brentano et al. (2016) encontraron que este método no incrementaba significativamente ni el gasto calórico total de la sesión ni el consumo de oxígeno post-ejercicio frente a series tradicionales.

Riesgos y limitaciones

• La fatiga acumulada compromete la técnica y aumenta el riesgo de lesión.
• La reducción de carga en el segundo ejercicio puede limitar el estímulo mecánico.
• El método de pre-agotamiento parece ser el menos eficaz e incluso contraproducente.

Por ello, las superseries deben emplearse con un propósito claro y no de manera aleatoria, priorizando siempre la calidad del estímulo.

Aplicación práctica en el entrenamiento

• Las superseries antagonistas son la opción más interesante cuando se busca ahorrar tiempo y mejorar la eficiencia.
• Las superseries agonistas post-fatiga pueden generar un mayor estrés metabólico, pero su uso excesivo puede ser contraproducente.
• El pre-agotamiento no ha mostrado ventajas claras en la evidencia científica actual.
• Es recomendable reservar esta técnica para fases concretas o como recurso puntual de variación y adherencia, más que como pilar central de la planificación.

Conclusión

Las superseries son una técnica avanzada con aplicaciones prácticas en el ahorro de tiempo y el aumento del estrés metabólico, especialmente cuando se utilizan en ejercicios antagonistas. Sin embargo, la evidencia científica actual indica que no superan sistemáticamente al entrenamiento tradicional en cuanto a ganancias de fuerza e hipertrofia, y algunas variantes como el pre-agotamiento pueden ser ineficaces o perjudiciales.

Su uso debe estar justificado dentro de un programa estructurado, priorizando la seguridad, la progresión y la adherencia a largo plazo.

Referencias

• American College of Sports Medicine (ACSM). (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
• Augustsson, J., Thomeé, R., & Hornberg, M. (2003). Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 411–416.
• Baz-Valle, E. (2019). Periodización del entrenamiento de fuerza. Ergodiálisis.
• Brennecke, A., Guimarães, T. M., & Leone, R. (2009). Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the pre-exhaustion method. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 1933–1940.
• Brentano, M. A., Umpierre, D., & Santos, L. P. (2016). Effects of different resistance training protocols on post-exercise energy expenditure and excess post-exercise oxygen consumption. European Journal of Sport Science, 16(3), 347–353.
• Cometti, G. (1998). Métodos modernos de musculación. Paidotribo.
• Gentil, P., Oliveira, E., & Bottaro, M. (2007). Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. Journal of Physiological Anthropology, 26(4), 547–552.
• Golas, A., Wilk, M., & Krzysztofik, M. (2017). The effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(7), 1919–1925.
• Melibeu, A., Simão, R., & Polito, M. (2012). Acute effects of different resistance training methods on performance and muscle damage in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2574–2581.
• Paz, G. A., Maia, M. F., & Lima, V. (2013). Antagonist paired set training and its effects on neuromuscular performance: A systematic review. Journal of Sports Science & Medicine, 12(1), 1–8.
• Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179–194.
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
• Wallace, B. J., & Kernozek, T. W. (2019). Advanced resistance training techniques: A brief review. Strength and Conditioning Journal, 41(1), 63–72.