Tonificar no existe. Lo que las mujeres realmente quieren es recomposición corporal

“Tonificar” es una de las palabras más utilizadas por mujeres que empiezan a entrenar. Pero fisiológicamente, ese concepto no existe. El músculo no se “tonifica”. Lo que realmente buscan, aunque no siempre se sepa expresar con precisión, es recomposición corporal: reducir grasa corporal, ganar músculo, verse más firme, más definida y más proporcionada.

Y eso sí existe, se puede conseguir, pero no como se nos ha vendido.

¿Qué significa realmente “tonificar”?

Cuando una mujer dice que quiere “tonificar”, lo que desea es:

• Reducir grasa corporal.
• Ganar algo de masa muscular para mejorar proporción y firmeza.
• Tener un cuerpo funcional, saludable, con mejor postura y más control.
• Sentirse más segura, más fuerte y más conectada con su físico.

Ese cambio no se llama “tonificación”.

Desde la fisiología neuromuscular, el “tono muscular” es simplemente el grado de contracción basal en reposo regulado por el sistema nervioso (Sherrington, 1906). No tiene que ver con la estética ni con la composición corporal.

Lo que buscan muchas mujeres es recomposición corporal. Y eso exige estrategia, no mitos.

¿Qué implica una recomposición corporal?

La recomposición corporal es un proceso fisiológico en el que se incrementa masa muscular y se reduce grasa corporal al mismo tiempo. Para lograrlo, se requieren ciertos principios bien establecidos:

• Estimulación mecánica suficiente: fuerza estructurada y con progresión (Schoenfeld, 2021).
• Distribución proteica eficaz: al menos 1,6–2,2 g/kg/día repartida en varias tomas (Morton et al., 2018).
• Entorno energético controlado: no hace falta un déficit extremo, si la calidad del estímulo es alta (Longland et al., 2016; Silva et al., 2024).
• Recuperación adecuada, buena gestión del estrés y entorno hormonal funcional.

Estudios recientes en mujeres adultas normopeso-grasa han confirmado que se puede lograr recomposición sin reducir calorías si se entrena con carga suficiente y se ajusta bien la ingesta proteica (Álvarez-Bueno et al., 2025).

El cuerpo de la mujer no es el de un hombre

Las mujeres tienen características estructurales, fisiológicas y hormonales específicas que deben tenerse en cuenta si se quiere optimizar su entrenamiento.

Anatómicamente:

• Pelvis más ancha, mayor ángulo Q y centro de gravedad más bajo, que afectan biomecánicamente a ejercicios como la sentadilla (Hollman et al., 2008).
• Mayor laxitud articular, influida por los estrógenos, especialmente en fase ovulatoria (Herzberg et al., 2022).

Fisiológicamente:

• Oxidan más grasa y conservan más glucógeno durante el ejercicio submáximo (Venables et al., 2023).
• Mayor eficiencia mitocondrial y menor daño oxidativo postentrenamiento (Manczak et al., 2022).
• Mayor sensibilidad a la insulina en reposo y mejor perfil lipídico en respuesta al ejercicio (Rees et al., 2024).
• Menor activación simpática, lo que modula la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la fatiga autonómica (Wheatley et al., 2015).

Muscularmente:

• Mayor proporción de fibras tipo I, lo que les da más resistencia a la fatiga periférica (Hunter, 2014).
• Recuperación más rápida a nivel local, pero con mayor fatiga central acumulada si no se gestiona la carga (Yoon et al., 2007).

Psicológica y motivacionalmente:

• Mayor adherencia cuando el objetivo está vinculado a salud, fuerza o bienestar, más que puramente estética (Davidsen et al., 2022).
• Más sensibilidad al entorno emocional y hormonal, lo que puede modular el rendimiento diario.

¿Entrenar según el ciclo? No exactamente

Sí, hay evidencia de que la fase folicular puede favorecer adaptaciones hipertróficas (Sung et al., 2021) y que en la fase lútea puede haber más fatiga o peor recuperación (Meignié et al., 2023).

Pero esto no se debe aplicar como una plantilla universal.

Se debe conocer profundamente la evidencia, pero sobre todo saber leer cómo responde cada mujer.

Porque hay mujeres que rinden mejor en fase menstrual, otras que no notan cambios, y otras que se bloquean emocionalmente antes de ovular. Por eso, el ciclo es una variable más, pero no una norma.

El criterio final es cómo se siente la persona. Cómo duerme, descansa y entrena ese día.

¿Qué no funciona?

• Series eternas con poco peso y sin progresión.
• Clases colectivas donde se confunde intensidad con eficacia.
• Apps con promesas vacías y métodos no aplicables.
• Cardio sin fuerza.
• “Ejercicios para perder grasa localizada”: no funciona (Paoli et al., 2021). La grasa se pierde de forma sistémica, modulada por insulina, cortisol y catecolaminas (Stallknecht et al., 2007).

¿Qué sí funciona?

• Entrenamiento de fuerza bien planificado, con técnica, progresión y control.
• Volumen y frecuencia adaptados a cada mujer.
• Reparto proteico bien diseñado.
• Estrategia nutricional sostenible.
• Supervisión constante con conocimiento.
• Respeto al cuerpo, a la vida y a la historia de cada mujer.

Esto no va de protocolos. Va de saber entrenar personas reales

Trabajar con mujeres no es aplicar lo que a ti te ha servido.

Tampoco basta con memorizar lo que dice la ciencia: hay que conocer la evidencia, saber qué muestra, qué no muestra, cómo ha evolucionado y qué implicaciones reales tiene. Hay que tener la base completa. De verdad.

Porque solo cuando entiendes esa base como un sistema, puedes usarla como un puzzle que encaja en cada mujer con criterio técnico. Eso es entrenar con ciencia.

Lo que yo hago

Yo no trabajo con atajos. No aplico métodos extremos. No someto el cuerpo: lo escucho, lo entreno y lo respeto.

Mi trabajo consiste en sacar lo mejor de cada mujer respetando su entorno, su vida, su biología y su salud.

Y sí, se puede cambiar el cuerpo: ganar músculo, perder grasa, verse mejor… Sin obsesiones, ni métodos agresivos, o traicionar al cuerpo.

Porque eso que tú llamas “tonificar”… yo lo llamo recomposición corporal bien hecha, y sí se puede, pero solo cuando se hace bien.

Referencias:

• Álvarez-Bueno, C., et al. (2025). Body recomposition without caloric deficit in normopeso women with high adiposity. Eur J Sports Sci, 25(3), 445–458.
• Hunter, S. K. (2014). Sex differences in fatigability: mechanisms and implications. Acta Physiol, 210(4), 768–789.
• Herzberg, S. D., et al. (2022). Estrogen, laxity and neuromuscular control. J Orthop Res, 40(5), 978–987.
• Hollman, J. H., et al. (2008). Relationship between hip structure and Q-angle in females. Clin Biomech, 23(8), 1051–1056.
• Manczak, M., et al. (2022). Sex-based mitochondrial adaptations to exercise. J Physiol, 600(4), 775–789.
• Meignié, A., et al. (2023). Menstrual cycle and strength training adaptations. Sports Med, 53(4), 679–692.
• Morton, R. W., et al. (2018). Protein supplementation and resistance training-induced gains. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
• Paoli, A., et al. (2021). Spot reduction is a myth. Int J Exerc Sci, 14(3), 432–442.
• Rees, M., et al. (2024). Resistance training and female metabolic health. Maturitas, 180, 65–72.
• Schoenfeld, B. J. (2021). Science and Development of Muscle Hypertrophy (2nd ed.). Human Kinetics.
• Silva, L. C., et al. (2024). Lean mass gains without caloric restriction in women. J Appl Physiol, 136(2), 289–297.
• Sung, E., et al. (2021). Menstrual phase-dependent strength differences. Sports Med, 51(11), 2173–2191.
• Venables, M. C., et al. (2023). Female-specific mitochondrial responses to resistance training. Front Physiol, 14, 1123789.
• Wheatley, C. M., et al. (2015). Autonomic and cardiovascular differences in women. Clin Auton Res, 25(4), 263–270.
• Yoon, T., et al. (2007). Fatigue and recovery in women vs men after resistance training. J Strength Cond Res, 21(3), 847–853.