Tortitas de avena

Las tortitas de avena son una opción perfecta para un desayuno o merienda saludable. Aportan energía de liberación lenta, saciedad y, en esta versión, un extra de proteína que ayuda a mantener la masa muscular y mejorar la recuperación postentrenamiento. Además, son muy fáciles de preparar y admiten múltiples variaciones.

Ingredientes base:

• 75 g de harina de avena
• 60 g de queso batido desnatado (o similar lácteo)
• 75 ml de leche desnatada o bebida vegetal
• 1 clara de huevo
• 15 g de proteína de suero
• 1 pizca de sal
• Edulcorante y canela al gusto
• 1 pizca de levadura

Procedimiento paso a paso:

1. Batir bien la clara.
2. Añadir el queso batido y la leche, mezclando hasta integrar.
3. Incorporar poco a poco los ingredientes secos hasta obtener una masa homogénea.
4. Dejar reposar la mezcla durante 10-15 minutos.
5. Calentar una crepera o sartén antiadherente (o ligeramente engrasada) y verter una porción de masa.
6. Cuando empiecen a formarse burbujas en la superficie, dar la vuelta.
7. Cocinar por el otro lado y repetir hasta terminar la masa.

Consejo: Para una textura esponjosa, no aplanar la masa al verterla.

Variaciones opcionales

Versión chocolateada:

Añadir 10 g de cacao puro desgrasado sustituyendo 10 g de harina de avena, o bien incorporando una clara extra.

Con frutos secos:

Incorporar 15-20 g de nueces, almendras o avellanas picadas, añadiendo una clara adicional para mantener la estructura.

Estilo pastel relleno:

Montar varias tortitas en capas y rellenarlas con una mezcla de proteína y cacahuete desgrasado en polvo (rehidratado con agua) para crear una versión tipo “tarta fit”.

Adaptaciones según objetivos o necesidades

Sin proteína en polvo:

Sustituir la proteína por 10 g adicionales de harina de avena y una clara más. También se puede usar 15 g de harina de almendra para dar sabor y mejorar la textura.

100 % vegetal (vegana):

Sustituir la clara por 1 cucharada de harina de lino o chía hidratada (10 g + 30 ml de agua). Usar yogur vegetal sin azúcares en lugar del queso batido y proteína vegetal en vez de suero. La bebida debe ser vegetal (soja, avena, almendra…).

Sin lácteos:

Utilizar yogur vegetal (soja, coco) en lugar del queso batido, bebida vegetal en lugar de leche y proteína vegetal en vez de suero.

Más saciantes:

Añadir 5-10 g de semillas de chía o lino molidas. También puede sustituirse parte de la harina de avena por copos de avena finos (unos 25 g).

Tortitas para preentrenamiento (digestión rápida, alto rendimiento)

Ingredientes:

• 60 g de harina de avena
• 15 g de crema de arroz o harina de arroz (opcional, mejora la digestión)
• 150 ml de bebida vegetal sin azúcares
• 20 g de proteína de suero (hidrolizada o aislada para digestión más rápida)
• 1 clara de huevo
• Edulcorante, canela, sal y una pizca de levadura

Opcional: Añadir 50-60 g de plátano maduro para un extra de glucosa si el entrenamiento será exigente.

Objetivo: Alto en carbohidratos de rápida absorción, sin grasas añadidas, ideal para consumir 60-90 minutos antes del entrenamiento.

Tortitas low carb (desayuno saciante, baja carga glucémica)

Ingredientes:

• 30 g de harina de almendra
• 15 g de coco rallado fino o lino molido
• 100 g de claras de huevo
• 20 g de proteína de suero o vegetal
• 1 cucharadita de psyllium (mejora textura sin necesidad de harinas)
• 60 ml de bebida vegetal
• Canela, vainilla, edulcorante, una pizca de sal y levadura

Objetivo: Alta saciedad, bajo impacto glucémico, adecuada para desayunos con control de carbohidratos o en dietas cetogénicas moderadas.

Encontrarás aquí otras versiones con fruta.