ZMA

El ZMA es una combinación específica de dos minerales (zinc y magnesio) y vitamina B6, tres micronutrientes esenciales implicados en múltiples funciones fisiológicas. La posible deficiencia de estos componentes puede deberse a una ingesta dietética insuficiente, pero también a una mayor demanda en individuos físicamente activos, especialmente en deportistas, debido al aumento de las pérdidas por el sudor. Estas carencias pueden derivar en una reducción del rendimiento físico, mayor susceptibilidad a infecciones, alteraciones del sueño, pérdida de masa muscular o disminución del apetito.

Algunos estudios han propuesto que la suplementación con ZMA puede incrementar los niveles de testosterona, mejorar la fuerza y la resistencia, optimizar la recuperación postentrenamiento y favorecer un sueño más profundo y reparador. Sin embargo, la literatura científica sobre sus beneficios es contradictoria. Aunque existen investigaciones que muestran resultados positivos, muchas otras no han replicado estos hallazgos bajo condiciones controladas, especialmente en individuos sin deficiencias nutricionales.

Componentes clave del ZMA

• Zinc: Es un oligoelemento esencial que desempeña un papel clave en la función inmune, la síntesis proteica, la cicatrización de heridas, el crecimiento celular y la producción de testosterona. Además, actúa como cofactor en numerosas enzimas anabólicas.
• Magnesio: Participa en más de 300 reacciones metabólicas. Es fundamental para la salud ósea, el equilibrio electrolítico, la función neuromuscular y la regulación del sistema nervioso. La deficiencia de magnesio se asocia a trastornos del sueño, resistencia a la insulina y alteraciones del estado de ánimo.
• Vitamina B6 (piridoxina): Es esencial en el metabolismo de aminoácidos, la producción de neurotransmisores y el metabolismo energético. Su papel como coenzima es crítico en la conversión de triptófano a serotonina y melatonina, por lo que influye en la calidad del sueño.

Evidencia sobre el ZMA y su efecto hormonal

El estudio más conocido sobre el ZMA, publicado a principios de los 2000, reportó incrementos significativos en testosterona libre (+30 %), IGF-1 (+25 %) y fuerza muscular tras 8 semanas de suplementación en jugadores de fútbol americano. Sin embargo, este estudio presentaba conflictos de interés, ya que estaba financiado por la empresa desarrolladora del suplemento, y los resultados no se replicaron en estudios posteriores con metodología más rigurosa.

Investigaciones más recientes han confirmado que, en personas con niveles adecuados de zinc y magnesio, la suplementación con ZMA no tiene un impacto significativo en los niveles de testosterona sérica ni en el metabolismo hormonal. No obstante, en individuos con deficiencia de estos nutrientes, la suplementación sí puede ejercer efectos ergogénicos al restaurar el funcionamiento fisiológico óptimo.

Efectos sobre el sueño y recuperación

Donde parece existir un beneficio más consistente del ZMA es en la calidad del sueño. Varios usuarios reportan una mayor facilidad para conciliar el sueño, un descanso más profundo y una mejor recuperación física tras su uso regular. Dado que el sueño nocturno es una fase crítica para la producción de testosterona, hormona del crecimiento (GH) y otros procesos anabólicos, una mejora indirecta del entorno hormonal a través de un mejor descanso sí sería plausible.

Cabe destacar que el ejercicio físico intenso o excesivo puede interferir negativamente con los patrones de sueño, en especial en atletas de fuerza, y disminuir la producción nocturna de hormonas anabólicas. Por tanto, cualquier estrategia que favorezca un sueño reparador —como el uso de ZMA en personas con déficits— puede tener un efecto positivo indirecto en el rendimiento y la salud hormonal.

Relación con el eje hormonal anabólico-catabólico

Los principales elementos que favorecen la secreción de hormona del crecimiento son el zinc, el magnesio, la testosterona y la insulina, mientras que su principal antagonista es el cortisol. La suplementación con zinc y magnesio ha demostrado reducir los niveles plasmáticos de cortisol en contextos de estrés físico. Además, el zinc podría contribuir a elevar los niveles séricos de IGF-1, lo cual influye positivamente en el entorno anabólico.

Seguridad, interacciones y recomendaciones de uso

El ZMA es, en general, seguro cuando se utiliza en las dosis recomendadas. Sin embargo, el consumo excesivo o prolongado puede provocar efectos adversos como náuseas, calambres, diarrea o interferencias en la absorción de otros nutrientes. Dosis muy elevadas de zinc pueden suprimir la función inmune o reducir el colesterol HDL. La vitamina B6 en dosis superiores a 100 mg/día puede inducir neuropatía periférica.

Además, tanto el zinc como el magnesio pueden disminuir la absorción de ciertos antibióticos o medicamentos, y la vitamina B6 puede intensificar los efectos adversos de fármacos específicos. Por este motivo, es aconsejable evitar su uso simultáneo con medicación sin consultar previamente con un profesional de la salud.

El ZMA debe tomarse preferentemente antes de acostarse, con el estómago vacío, para favorecer su absorción y aprovechamiento nocturno. Las fórmulas comerciales están diseñadas con proporciones específicas y formas de alta biodisponibilidad (como el aspartato), a diferencia de multivitamínicos genéricos o combinaciones aisladas.

Conclusión

Aunque el marketing ha posicionado al ZMA como un suplemento anabólico y estimulante de la testosterona, la evidencia actual no respalda este efecto en individuos sanos y con dieta adecuada. Sin embargo, puede ser útil en casos de deficiencia nutricional, especialmente cuando el objetivo es mejorar la calidad del sueño, la recuperación y el rendimiento. Su impacto real no reside tanto en aumentar los niveles hormonales directamente, sino en optimizar el entorno fisiológico para la recuperación y el crecimiento muscular a través del sueño profundo y reparador.

Referencias

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• Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a zinc-magnesium supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63, 65–70.
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