Entrenamiento excéntrico

¿Qué es el entrenamiento excéntrico?

El entrenamiento excéntrico no es simplemente controlar la fase negativa de una repetición. Tampoco es únicamente el tiempo que dedicas al descenso en una sentadilla o en un press de banca. El entrenamiento excéntrico es un método específico en el que se sobrecarga deliberadamente la fase de elongación muscular, y esto tiene consecuencias fisiológicas únicas que no se logran con otros tipos de contracción.

¿Por qué el entrenamiento excéntrico es el estímulo más potente para el crecimiento muscular?

Durante la contracción excéntrica podemos generar hasta un 40% más de fuerza que en la fase concéntrica (Franchi et al., 2025), lo que permite aplicar una mayor sobrecarga mecánica sobre el músculo, incluso con menor coste energético. Este tipo de tensión:

• Incrementa la activación de unidades motoras de alto umbral.
• Promueve un mayor reclutamiento de fibras rápidas tipo II, responsables del crecimiento muscular.
• Aumenta el número de células satélite, esenciales para la reparación y la hipertrofia (Hyldahl & Hubal, 2019).

Además, el entrenamiento excéntrico favorece la formación de sarcómeros en serie, alargando el músculo de forma funcional, lo que se traduce en mayor longitud muscular, mejor elasticidad y, con ello, una mayor capacidad para generar fuerza en rangos amplios.

Efectos sobre tendones, ligamentos y tejido conectivo

Uno de los aspectos más interesantes es la estimulación de estructuras pasivas: huesos, tendones y ligamentos. El estímulo excéntrico genera un aumento en la síntesis de colágeno y una mejora de la propiocepción y el control neuromotor (Malliaras et al., 2022). Esto no solo optimiza el rendimiento, sino que también:

• Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
• Fortalece el tejido conectivo haciéndolo más elástico y resistente.

De hecho, en programas de prevención, como el conocido Nordic Hamstring Exercise, se ha demostrado una reducción del 51% en lesiones de isquiotibiales (van Dyk et al., 2019).

Recuperación de lesiones y tratamiento de la sarcopenia

Las adaptaciones que genera el entrenamiento excéntrico lo convierten en un pilar de los protocolos de rehabilitación y recuperación funcional tras lesiones. Esto es especialmente útil en tendinopatías crónicas, roturas musculares y en procesos de atrofia por desuso o inmovilización.

En personas mayores, se ha evidenciado que el trabajo excéntrico permite incrementar fuerza y masa muscular con menor percepción de fatiga y menor carga cardiovascular, lo que es determinante en la lucha contra la sarcopenia (LaStayo et al., 2023).

¿Entrenamiento excéntrico o fase excéntrica de la repetición?

Hay que diferenciar entre:

• La fase excéntrica controlada dentro de una repetición normal (por ejemplo, 2-3 segundos de descenso en una sentadilla).
• Un entrenamiento excéntrico real, donde se aplica más carga en la fase negativa, o se prolonga de forma intencionada el tiempo bajo tensión, por ejemplo, con descensos de 5-8 segundos o con ayuda externa para levantar la carga y asumir solo la negativa.

La fisiología y las adaptaciones que se obtienen en un protocolo específicamente excéntrico son mucho más marcadas, por lo que no es suficiente con “bajar lento” de vez en cuando.

Aplicaciones prácticas: cómo implementar el entrenamiento excéntrico

En mi práctica, he utilizado maquinaria específica de excéntrico, como dispositivos isoinerciales, pero reconozco que son muy poco accesibles. Por eso, aplico métodos adaptados como:

• Subida con ambas extremidades y bajada excéntrica con una sola, como en extensiones de cuádriceps.
• Sobrecarga de un 30-40% más que la carga concéntrica máxima, con ayuda para la fase positiva y control de 5 segundos en la negativa.
• Uso de resistencias adicionales solo en la bajada mediante bandas elásticas o compañeros que aplican fuerza descendente controlada.

Estas estrategias son aplicables en fases avanzadas del entrenamiento, atletas o en procesos de rehabilitación, siempre con una recuperación adecuada, ya que el daño muscular generado es superior, al igual que la intensidad de las agujetas.

Conclusión

El entrenamiento excéntrico sigue siendo un método subestimado en la programación convencional, pero sus beneficios en hipertrofia, fuerza, prevención de lesiones, recuperación funcional y salud del tejido conectivo son indiscutibles. Incorporarlo estratégicamente supone una ventaja diferencial tanto para atletas como para personas que buscan longevidad muscular y articular.

Referencias

• Franchi, M. V., Reeves, N. D., Narici, M. V. (2025). Eccentric Exercise and Muscle Hypertrophy: Mechanisms and Applications. Current Sports Medicine Reports, 24(2), 75-84.
• Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2019). Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle & Nerve, 59(5), 488-499.
• Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., Langberg, H. (2022). Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes: A Systematic Review Comparing Clinical Outcomes and Identifying Potential Mechanisms. Sports Medicine, 52(2), 285-300.
• van Dyk, N., Behan, F. P., Whiteley, R. (2019). Including the Nordic Hamstring Exercise in Injury Prevention Programmes Halves the Rate of Hamstring Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of 8459 Athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370.
• LaStayo, P. C., Marcus, R. L., Dibble, L., Smith, S. B., Beck, S. L. (2023). Eccentric Exercise in Rehabilitation and Aging Populations. The Journal of Aging Research, 2023, 1-9.