Tipo de acción muscular: séptima parte de mi TF sobre hipertrofia muscular

Esta séptima parte forma parte de mi TF sobre las variables de la dosis de entrenamiento que optimizan la hipertrofia muscular en sujetos avanzados. En esta ocasión, analizo el papel del tipo de acción muscular y su impacto en las adaptaciones estructurales.

Acciones dinámicas: concéntrica y excéntrica

Los dos tipos de acciones musculares dinámicas —concéntrica y excéntrica— generan estímulos neuromusculares diferentes que se traducen en respuestas adaptativas distintas.

• Acciones excéntricas: promueven una mayor señalización anabólica y expresión de genes relacionados con el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2017). Además, permiten aplicar cargas entre un 20% y un 50% mayores que en la fase concéntrica, ya que la fuerza máxima producida al resistir el movimiento es superior. Esto facilita un mayor reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, clave en la hipertrofia.
• Acciones concéntricas: son esenciales dentro de la repetición, aunque generan menor daño muscular y tensión que las excéntricas.

Acción isométrica: una tercera vía

Durante cada repetición también aparece la fase isométrica, donde el músculo genera tensión sin modificar su longitud. Aunque la investigación no ha profundizado en su efecto específico sobre la hipertrofia, se considera relevante en términos de estabilidad articular y control neuromuscular.

Ventajas y limitaciones de las acciones excéntricas

Las acciones excéntricas, además de reclutar fibras de alto umbral, provocan un mayor dolor muscular de aparición tardía (DOMS) al incrementar el daño en el tejido muscular. Según la ACSM (2009), estas contracciones requieren menos activación de unidades motoras para una misma carga, son menos exigentes metabólicamente y resultan altamente eficaces para promover hipertrofia.

La importancia de combinar acciones musculares

Aunque la evidencia apunta a una ventaja de las acciones excéntricas sobre las concéntricas, el consenso actual es que el crecimiento muscular completo se consigue con la combinación de contracciones excéntricas y concéntricas, aprovechando los beneficios de cada fase dentro del entrenamiento de fuerza.

Más sobre esta serie de artículos

• Primera parte: Introducción a la hipertrofia muscular.
• Segunda parte: Periodización del entrenamiento.
• Tercera parte: Volumen de entrenamiento.
• Cuarta parte: Frecuencia de entrenamiento.
• Quinta parte: Intensidad de entrenamiento.
• Sexta parte: Entrenamiento al fallo.