Preparación para competición en culturismo natural: estrategias nutricionales, fisiológicas y psicológicas

La esencia del culturismo se basa en alcanzar una composición corporal con la mayor cantidad posible de masa muscular, acompañada de un porcentaje de grasa corporal considerablemente inferior al promedio poblacional. Para lograrlo, se requiere una integración meticulosa de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular, nutrición específica, suplementación y estrategias temporales bien estructuradas.

En el culturismo natural competitivo, los resultados dependen exclusivamente del aspecto físico en tarima, donde se valoran criterios estéticos como el volumen, la definición, la simetría y las proporciones. A diferencia de otros deportes, el rendimiento no es el parámetro a juzgar, por lo que el proceso de preparación cobra una dimensión estratégica y fisiológica particular.

El déficit energético y su impacto fisiológico

Para inducir una pérdida de grasa corporal es necesario generar un déficit energético: consumir menos calorías de las que se gastan. Teóricamente, un déficit diario de 500 kcal induciría una pérdida de grasa de aproximadamente 0,5 kg por semana. Sin embargo, en la práctica, el cuerpo activa una serie de mecanismos de adaptación metabólica que dificultan este proceso.

Déficits excesivos aceleran la pérdida de peso, pero también incrementan de forma desproporcionada la pérdida de masa magra y generan una baja disponibilidad energética (LEA), con repercusiones negativas tanto a nivel hormonal como inmunológico, reproductivo y psicológico. Entre las adaptaciones se encuentran:

• Disminución de la tasa metabólica basal (TMB)
• Reducción del gasto energético por actividad no asociada al ejercicio (NEAT)
• Alteraciones en hormonas reguladoras del apetito: ↓leptina, ↑ghrelina
• Disminución de la actividad tiroidea
• Aumento del cortisol
• Supresión del eje hipotálamo-hipófiso-gonadal (↓testosterona, ↓estradiol)
• Disminución del IGF-1 y otros factores anabólicos
• Supresión inmunológica
• Riesgo de deficiencias nutricionales

Por tanto, una tasa de pérdida de peso más moderada (0,5-1% del peso corporal por semana) es más sostenible y protege mejor la masa muscular, minimizando los efectos adversos sobre el sistema endocrino y nervioso.

Efectos psicológicos del periodo precompetitivo

A medida que avanza la preparación, especialmente durante los dos últimos meses previos a la competición, se ha documentado una disminución significativa del estado de ánimo, con incremento del cansancio, la irritabilidad y la ansiedad. Según estudios longitudinales recientes (Helms et al., 2023; Chappell et al., 2024), esta alteración emocional puede prolongarse hasta cuatro meses tras la competición.

Además, la monotonía dietética y las restricciones extremas aumentan el riesgo de trastornos de la conducta alimentaria, como episodios de sobreingesta o atracones postcompetición, dificultando la recuperación y generando disfunciones persistentes en la relación con la comida.

Evidencia fisiológica: estudio longitudinal en atletas naturales

Un estudio de caso extendido publicado en 2023 evaluó múltiples parámetros durante 6 meses de preparación:

• Frecuencia cardíaca: de 53 a 27 ppm en preparación; recuperación a 46 ppm.
• Tensión arterial: de 132/69 a 104/56 mmHg; retorno a 116/64 mmHg tras 6 meses.
• Grasa corporal: de 14,8% a 4,5%; recuperación posterior completa.
• Testosterona sérica: de 9,22 a 2,27 ng/ml; restauración tras la competición.
• Fuerza y rendimiento aeróbico: disminuyen significativamente y no se recuperan por completo en los 6 meses siguientes.

Recomendaciones nutricionales para la fase de definición

• Ingesta calórica: ajustada para promover una pérdida de peso del 0,5–1% semanal.
• Proteínas: 2,3–3,1 g/kg de masa magra, para preservar tejido muscular. Esta cifra puede superar los 3 g/kg en atletas altamente entrenados sometidos a restricción calórica + entrenamiento intenso (Areta & Phillips, 2022).
• Grasas: entre el 15–30% del total calórico. Evitar niveles <20% en mujeres por el impacto sobre estrógenos y función ovárica.
• Carbohidratos: el resto del requerimiento calórico. Fundamental para preservar glucógeno y mantener rendimiento. Reducciones excesivas afectan negativamente a IGF-1, insulina y síntesis proteica.

La proteína, además de preservar masa muscular, presenta un efecto térmico más elevado (~20%), es saciante y ayuda a sostener el cumplimiento de la dieta.

Las dietas cetogénicas o muy bajas en hidratos deben evitarse en la fase final de preparación, ya que pueden comprometer el rendimiento y provocar pérdida de masa magra, especialmente en culturistas con bajo % graso o elevado volumen de entrenamiento.

Ajuste de carbohidratos según perfil metabólico

La sensibilidad a la insulina individual puede influir en la respuesta a la dieta. En sujetos con buena sensibilidad, las dietas altas en carbohidratos son más efectivas para conservar masa magra. En cambio, quienes presentan mayor resistencia a la insulina pueden beneficiarse de enfoques más bajos en carbohidratos, siempre sin comprometer la recuperación ni el rendimiento.

Suplementación y ayudas ergogénicas con evidencia

En culturismo natural deben utilizarse solo suplementos permitidos por las federaciones, con evidencia sólida. Entre los más efectivos se encuentran:

• Creatina monohidrato: mejora fuerza, volumen celular y rendimiento (5 g/día).
• Cafeína: mejora el rendimiento físico y el estado de alerta (3-6 mg/kg).
• Beta-alanina: incrementa la capacidad anaeróbica (3-5 g/día).
• Proteína whey: suplemento de alta biodisponibilidad.
• Multivitamínico: para cubrir posibles deficiencias en dietas hipocalóricas.
• Omega-3 (EPA+DHA): puede modular la inflamación y preservar masa magra.

Otros suplementos como ashwagandha, adaptógenos o vitamina D pueden considerarse individualmente si hay déficit confirmado.

Frecuencia de comidas y planificación

La frecuencia de comidas no tiene un impacto significativo en la pérdida de grasa o la regulación glucémica, pero puede influir en el rendimiento o el bienestar percibido. El reparto de la ingesta proteica en 3-6 tomas puede optimizar la síntesis proteica muscular, siempre adaptado a las preferencias individuales y a la logística del entrenamiento.

Consideraciones finales

Una preparación para competir en culturismo natural debe ser estructurada, gradual y respetuosa con la salud física y mental del atleta. Evitar enfoques extremos y priorizar estrategias basadas en evidencia es clave para preservar la masa muscular, prevenir adaptaciones metabólicas indeseadas y minimizar riesgos.

Me encantaría que solo existiera un culturismo, y que ese fuera el natural. Pero más aún que quienes no lo son, no intentaran infiltrarse en federaciones que buscan la honestidad y la ética deportiva. En un mundo donde la estética pesa más que la salud y el rendimiento real, la integridad debería ser la medalla más importante.

Referencias

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):45-61.
• Chappell AJ, et al. “Physiological and psychological changes during natural bodybuilding contest preparation.” Sports. 2024;12(1):33.
• Areta JL, Phillips SM. “Protein intake for bodybuilders: how much is enough?” Nutrients. 2022;14(6):1125.
• Morton RW et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength.” Br J Sports Med. 2023;57(2):72–83.
• Stokes T, Hector AJ, Phillips SM. “Carbohydrate and protein intake strategies to maximize muscle retention during energy deficit.” Sports Med. 2023;53(4):833–847.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):10.