Ayuno

Ayuno ¿Qué es?

El ayuno, entendido como la abstinencia voluntaria total o parcial de alimentos y/o bebidas, se ha convertido en una práctica popular en la actualidad. Sin embargo, su uso se remonta a tiempos ancestrales, siendo considerado un remedio terapéutico tradicional. Hipócrates, por ejemplo, ya lo recomendaba afirmando que “comer cuando se está enfermo es alimentar la enfermedad”. En los últimos años, el ayuno ha suscitado un creciente interés científico, especialmente en el ámbito de las enfermedades metabólicas y neurodegenerativas.

Durante el ayuno se incrementan los niveles de hormona del crecimiento (GH), lo que favorece el mantenimiento de la masa muscular e incrementa la utilización de lípidos como fuente energética. Tras 24 horas, se observan aumentos de adrenalina, orexina-A y hormona estimulante de tiroides (TSH), lo que se traduce en un aumento subjetivo de energía. A las 48 horas, la tasa metabólica basal puede elevarse hasta un 3,6%, y tras cuatro días, hasta un 14% en algunos estudios, desafiando así la creencia de que el ayuno reduce el metabolismo.

Durante los primeros días de ayuno se observan mejoras en la autofagia, la función cognitiva, el estrés oxidativo, la termogénesis, los marcadores inflamatorios, los parámetros cardiovasculares y la composición de la microbiota. También podría favorecerse la conversión de tejido adiposo blanco en beige, con mayor actividad mitocondrial. No obstante, a partir de las 60 horas comienzan a aparecer adaptaciones metabólicas negativas por escasez energética.

Un estudio sobre ayuno en días alternos reveló un aumento en la expresión de la sirtuina-3 (SIRT3), una enzima mitocondrial relacionada con la longevidad y con potencial efecto protector frente al cáncer.

La relación riesgo-beneficio del ayuno depende del protocolo utilizado, la edad de inicio y su duración. Parte de sus beneficios parecen estar mediados por la producción de cuerpos cetónicos, especialmente β-hidroxibutirato, con funciones antioxidantes y señalizadoras.

Autofagia: reciclaje celular y protección metabólica

La autofagia es un proceso fisiológico que permite a la célula degradar componentes dañados o disfuncionales, reciclar nutrientes y mantener la homeostasis intracelular. Aunque ocurre de forma basal, se estimula en situaciones de estrés como el ayuno. Durante el ayuno, la célula cataboliza sus propias estructuras para generar sustratos energéticos que mantengan la producción de ATP. Este mecanismo es clave para la prevención del envejecimiento, la inflamación crónica, la acumulación de lípidos en el hígado (prevención de la lipotoxicidad), y la protección de neuronas frente a la apoptosis. También juega un papel esencial en la inmunidad, facilitando la eliminación intracelular de patógenos y antígenos.

Sensibilidad a la insulina y composición corporal

La reducción de insulina y glucosa plasmática durante el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, este efecto también se logra con cualquier dieta hipocalórica bien formulada. Además, el ejercicio físico —especialmente el entrenamiento de fuerza— tiene un impacto aún más relevante sobre la sensibilidad insulínica. Por tanto, no debería ser este el único argumento para implementar protocolos de ayuno.

En las fases iniciales del ayuno se produce una pérdida rápida de peso, fundamentalmente por la depleción de glucógeno hepático y muscular y la consiguiente pérdida de agua. Esta reducción de peso no equivale a pérdida de grasa. La reducción del tejido adiposo se produce únicamente si el balance energético negativo persiste tras la ingesta. La mayoría de los ensayos clínicos sobre ayuno intermitente en humanos muestran una pérdida de peso modesta, así como mejoras metabólicas leves.

Las revisiones sistemáticas y metaanálisis sugieren que la pérdida de grasa abdominal podría ser ligeramente superior con el ayuno intermitente respecto a la restricción calórica continua, aunque los efectos en la pérdida total de peso son comparables.

Ayuno, ejercicio físico y masa muscular

El ejercicio, tanto de fuerza como de resistencia, es compatible con el ayuno. Sin embargo, si el objetivo es maximizar el rendimiento deportivo o la hipertrofia muscular, los ayunos prolongados pueden ser contraproducentes. Durante el ayuno extenso, la vía anabólica mTOR se inhibe, lo que limita la síntesis proteica. Si bien se observa una respuesta anabólica compensatoria tras la reintroducción de nutrientes, no es recomendable exceder las 20 horas de ayuno de forma habitual.

El entrenamiento en ayunas puede aumentar la degradación proteica, provocando una supercompensación de la síntesis proteica durante el período de alimentación. No obstante, esta estrategia no parece ofrecer ventajas claras en términos de ganancia muscular. En estudios recientes, se ha observado que se requieren al menos 10 días de ayuno para afectar negativamente la potencia aeróbica máxima en protocolos como el Wingate test.

Riesgos, efectos secundarios y pautas prácticas de ayuno

Los efectos adversos del ayuno pueden incluir cefaleas, mareos, calambres, náuseas o fatiga, asociados principalmente a deshidratación y pérdida de electrolitos. Estos síntomas pueden evitarse manteniendo una buena hidratación y suplementando con electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Están permitidas bebidas no calóricas como agua, café solo o té sin edulcorar. Se deben evitar las bebidas edulcoradas, aunque no contengan calorías, por su posible efecto insulinotrópico y por romper el estado de ayuno.

De forma natural, el ser humano ayuna durante el sueño. Sin embargo, el verdadero ayuno fisiológico se considera a partir de las 12 horas sin comer. Hacer la última comida del día más temprano o retrasar la primera comida puede bastar para obtener parte de los beneficios. Los protocolos más comunes son de 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de alimentación) y ayunos de 24 horas realizados uno o dos días por semana.

Es importante diferenciar entre ayuno planificado con horarios regulares y restricción alimentaria caótica o emocional. Una frecuencia alimentaria irregular puede inducir disfunciones metabólicas, como una mayor respuesta postprandial de insulina. Por el contrario, el ayuno intermitente con ventana de alimentación estructurada puede tener mayor eficiencia metabólica.

Reflexión final

La adherencia es el factor clave. Si el ayuno intermitente ayuda a controlar el apetito y se adapta a las preferencias individuales, puede ser una herramienta válida dentro de un estilo de vida saludable. No obstante, no sustituye a una alimentación equilibrada ni a la práctica regular de ejercicio. En mujeres, el ayuno podría generar mayor dificultad de adaptación, debido a una mayor sensibilidad a factores emocionales, sociales y hormonales en relación con el apetito, siendo más proclives a la sobrealimentación tras periodos de restricción.

Referencias

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