Intensidad de entrenamiento: quinta parte de mi TF sobre hipertrofia muscular

Este artículo forma parte de la adaptación de mi TF, en el que realicé una revisión narrativa acerca de las variables de entrenamiento que optimizan la hipertrofia muscular en sujetos avanzados. Tras abordar volumen y frecuencia, en esta quinta parte presento el análisis sobre la intensidad del entrenamiento, considerada por muchos la variable más determinante.

La intensidad como variable principal

Las alteraciones en la carga de entrenamiento producen efectos inmediatos en las respuestas metabólicas, hormonales y neuromusculares. Tradicionalmente, se recomienda trabajar con intensidades superiores al 60% de 1RM para inducir hipertrofia, considerado un umbral mínimo necesario para activar de forma completa las fibras musculares, en especial las asociadas a unidades motoras de mayor tamaño (Fry, 2004).

• A intensidades cercanas al 40% 1RM se alcanza el umbral mínimo.
• En torno al 80% 1RM se sitúa un techo en las respuestas hipertróficas.

Reclutamiento de fibras y principio de Henneman

El principio de Henneman establece que las unidades motoras se reclutan progresivamente desde las de menor umbral hasta las de mayor umbral. A intensidades elevadas se activa un mayor porcentaje de fibras musculares, mientras que a intensidades bajas solo se alcanzan las unidades motoras de alto umbral si se llega al fallo debido a la fatiga acumulada (Ogborn y Schoenfeld, 2014).

Los estudios de electromiografía (EMG) apoyan esta idea:

• González et al. (2017) observaron mayor activación con cargas del 90% 1RM frente al 70% 1RM, aunque en las últimas repeticiones al fallo ambos grupos alcanzaban niveles similares.
• Sin embargo, la amplitud EMG no siempre refleja por completo el reclutamiento efectivo de fibras.

Cargas altas vs. cargas bajas

• Cargas altas (>70% 1RM): permiten mayor reclutamiento de unidades motoras, más tensión mecánica y, en consecuencia, un estímulo hipertrófico más sólido (Schoenfeld, 2013).
• Cargas bajas (<60% 1RM): también pueden inducir hipertrofia si se entrenan hasta el fallo, aunque la magnitud de las adaptaciones suele ser menor. Resultan útiles para sujetos principiantes o poblaciones especiales.

Kraemer y Ratamess (2004) subrayan que en individuos experimentados es imprescindible el uso de cargas pesadas, ya que los patrones de reclutamiento de alto umbral no se alcanzan del mismo modo con intensidades ligeras.

Rangos de repeticiones e hipertrofia

La literatura sitúa un rango óptimo de 6-12 repeticiones (70-85% 1RM) para maximizar la hipertrofia (Schoenfeld et al., 2013), al combinar tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

• 1-5 repeticiones: priorizan las adaptaciones neuromusculares.
• >15 repeticiones con cargas bajas: aumentan el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión.

La ACSM (2009) recomienda para sujetos avanzados trabajar en un rango de 1-12RM, con mayor énfasis en 6-12, e incrementar la carga entre un 2-10% cuando se superen las repeticiones objetivo.

Intensidad, fibras musculares y adaptaciones

La respuesta hipertrófica también depende del tipo de fibra:

• Fibras tipo II: poseen mayor potencial de hipertrofia (~50% más que las tipo I), respondiendo mejor a cargas altas (Grgic et al., 2018).
• Fibras tipo I: más resistentes a la fatiga, requieren mayor tiempo bajo tensión, por lo que pueden beneficiarse de cargas bajas llevadas al fallo.

Ogborn y Schoenfeld (2014) destacan que los culturistas, al emplear altos intervalos de repeticiones, presentan un desarrollo significativo también en fibras tipo I, aunque las ganancias no alcanzan las logradas con cargas pesadas.

Conclusión: flexibilidad en los rangos de intensidad

La investigación reciente (Schoenfeld et al., 2017) sugiere que existe flexibilidad en los rangos de intensidad efectivos para inducir hipertrofia. Aunque las cargas altas siguen siendo más eficientes, las cargas bajas también pueden contribuir al crecimiento muscular si se ejecutan hasta el fallo. Esta versatilidad abre posibilidades en la programación, especialmente en poblaciones especiales o en fases de descarga.

Más sobre esta serie de artículos

• Primera parte: Introducción a la hipertrofia muscular.
• Segunda parte: Periodización del entrenamiento.
• Tercera parte: Volumen de entrenamiento.
• Cuarta parte: Frecuencia de entrenamiento.