Drop set o series descendentes: técnica avanzada para la hipertrofia muscular

¿Qué son las series descendentes o drop set?

Las drop set o series descendentes son una técnica avanzada de entrenamiento de fuerza que consiste en reducir la carga inmediatamente después de alcanzar el fallo muscular concéntrico, con el objetivo de continuar realizando repeticiones adicionales. Normalmente, se disminuye entre un 20–25 % de la carga en 2 a 4 descensos sucesivos.

El fallo muscular concéntrico es el punto en el que el músculo no puede seguir produciendo la fuerza suficiente para mover la carga. Al reducir el peso, es posible seguir estimulando fibras que no habían sido reclutadas previamente, incrementando así el tiempo bajo tensión (TUT), el estrés metabólico y la isquemia muscular, factores que podrían favorecer la hipertrofia (Schoenfeld & Grgic, 2017).

Mecanismos fisiológicos de las drop set

La evidencia científica señala que:

• El entrenamiento al fallo puede ser un estímulo para incrementar fuerza e hipertrofia debido al reclutamiento máximo de unidades motoras, tanto con cargas ligeras como pesadas (Fisher et al., 2016).
• Las drop-set buscan ir más allá del fallo inicial, sumando fatiga periférica y ampliando el espectro de fibras musculares reclutadas.
• El aumento del tiempo bajo tensión y la acumulación de metabolitos como el lactato podrían explicar parte de la respuesta hipertrófica (Raeder et al., 2016).

Sin embargo, no todos los estudios confirman una superioridad frente a series tradicionales, lo que genera debate en la literatura actual.

Evidencia científica sobre la eficacia de las drop set

Los resultados en la investigación son heterogéneos:

• Angleri et al. (2012): al comparar protocolos tradicionales, piramidales y drop-set, todos produjeron aumentos similares en fuerza, hipertrofia y arquitectura muscular cuando el volumen fue igualado.
• Fink et al. (2018) y Eichmann et al. (2013): con volúmenes bajos, las drop-set mostraron ventajas en hipertrofia y fuerza frente a series tradicionales, lo que las hace útiles en entrenamientos de corta duración.
• Bentes et al. (2013) y Simola et al. (2013): reportaron una mayor respuesta hormonal y neuromuscular con drop-set, aunque esto no siempre se traduce en mayores adaptaciones a largo plazo.
• Schoenfeld & Grgic (2017): concluyen que las drop set son un método eficaz para incrementar volumen y estrés metabólico sin aumentar el tiempo de entrenamiento, pero no necesariamente más efectivas que el entrenamiento convencional al fallo.

Comparación con otras técnicas avanzadas

Es importante diferenciar las drop set de otras metodologías:

• Rest-pause: no reduce la carga, sino que introduce pausas muy cortas (8–10 segundos) para acumular repeticiones.
• Cluster sets: dividen una serie en pequeños bloques de repeticiones con pausas intermedias, manteniendo cargas altas sin alcanzar fallo precoz.

Las drop set, por su naturaleza, suelen restringirse a ejercicios analíticos o en máquinas, ya que la fatiga acumulada puede comprometer la técnica en ejercicios multiarticulares.

Limitaciones y riesgos de las drop set

• El uso frecuente de esta técnica puede incrementar el riesgo de sobreentrenamiento, con reducciones en la secreción de IGF-1 y testosterona (Raeder et al., 2016).
• La fatiga excesiva compromete la técnica y aumenta el riesgo de lesión.
• No todos los músculos parecen responder de la misma manera a este estímulo.

Por ello, las drop set se recomiendan como un método puntual o complementario, más que como base del programa de entrenamiento.

Aplicación práctica en el entrenamiento

• Se recomienda iniciar con una carga alta (70–85 % 1RM) y realizar 8–10 repeticiones.
• Reducir la carga en descensos del 5–10 %, realizando 2–3 drops sucesivos.
• Mantener descansos mínimos (el tiempo justo para ajustar la carga).
• Preferir su aplicación en ejercicios analíticos o en máquinas para evitar riesgos técnicos.
• Usarlas de manera estratégica en fases donde se busque un mayor estímulo metabólico o se disponga de tiempo limitado de entrenamiento.

Conclusión

Las drop set son una técnica eficaz para incrementar el volumen de trabajo, el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión en poco tiempo. Aunque no parecen superar a las series tradicionales cuando el volumen está igualado, sí pueden ser una herramienta útil en programas avanzados para variar el estímulo y potenciar la adherencia.

Su aplicación debe ser puntual y controlada, evitando su uso excesivo para no comprometer la recuperación ni el rendimiento a largo plazo.

Referencias

• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., Libardi, C. A., et al. (2012). Effects of different resistance training systems on muscular strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(12), 3157–3164.
• Bentes, C. M., Costa, P. B., & Simão, R. (2013). Drop-set resistance training promotes acute hormonal responses in trained subjects. Journal of Sports Science & Medicine, 12(3), 431–437.
• Eichmann, D. A., Holcomb, W. R., & Schilling, B. K. (2013). Comparison of drop sets vs. traditional sets on strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1887–1892.
• Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2016). Evidence-based resistance training recommendations. Medicina Sportiva, 20(3), 94–104.
• Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on muscular hypertrophy in young men. Journal of Sports Science, 36(23), 2645–2652.
• Goto, K., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2003). Hormonal and metabolic responses to drop set training. European Journal of Applied Physiology, 90(1–2), 134–139.
• Raeder, C., Wiewelhove, T., & Meyer, T. (2016). Drop set training induces acute fatigue and metabolic stress but not greater strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 2977–2985.
• Schoenfeld, B. J. (2011). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2017). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 39(1), 107–112.
• Simola, R. A., Harms, N., & Bentes, C. (2013). Electromyographic and strength responses to traditional and drop set training protocols. Journal of Human Kinetics, 37(1), 93–103.