¿Consumir proteínas para aumentar la masa muscular?

Las proteínas son los principales bloques de construcción de los tejidos corporales, por lo que su consumo resulta fundamental en deportistas. Las necesidades proteicas en esta población pueden incrementarse entre un 50 y un 175 % respecto a personas sedentarias, con el fin de reparar y reconstruir la masa muscular y otros tejidos tras el entrenamiento intenso o la competición.

El entrenamiento de fuerza induce un estímulo agudo sobre la síntesis de proteína muscular (SPM), aumentando la respuesta anabólica del músculo durante al menos 24 horas posteriores a la sesión, con un pico máximo entre los 30 minutos y las 4 horas tras el ejercicio. Este estímulo, acompañado de un aporte proteico adecuado, favorece el incremento de masa magra y del área de sección transversal del músculo (Jäger et al., 2017).

En este sentido, la suplementación con proteínas puede impactar de manera positiva en la masa muscular, la fuerza y la composición corporal, siempre que se combine con un entrenamiento y una dieta adecuados. La clave se encuentra en maximizar la síntesis proteica para optimizar las adaptaciones hipertróficas derivadas del entrenamiento de resistencia.

El organismo mantiene un proceso continuo de síntesis y degradación proteica, conocido como protein turnover. El balance entre ambos procesos determina la ganancia o pérdida de masa muscular: un balance neto positivo conduce a hipertrofia, mientras que un balance negativo resulta en pérdida de masa (Moore, 2019).

¿Cuál es el consumo mínimo de proteínas diario?

La evidencia científica establece que los deportistas deben consumir entre 1,4 y 2 g/kg/día de proteína, lo que supone aproximadamente entre un 10 y un 35 % del total calórico diario. En sujetos entrenados, dosis superiores de hasta 3 g/kg/día pueden resultar beneficiosas, especialmente en periodos de déficit calórico, ya que favorecen la preservación de masa magra y la pérdida de grasa corporal.

La distribución uniforme a lo largo del día es fundamental. Se recomienda una frecuencia de 4–5 ingestas proteicas, cada una con entre 20–40 g de proteína de alta calidad o alrededor de 0,25 g/kg, acompañadas de un contenido de 700–3000 mg de leucina para maximizar la SPM. Los alimentos integrales deben ser la fuente principal, aunque la suplementación proteica aporta ventajas por su rápida absorción, su perfil completo de aminoácidos esenciales y la presencia de péptidos bioactivos con beneficios adicionales para la salud (Jäger et al., 2017).

Por ejemplo, un atleta de 75 kg debería ingerir entre 105 y 150 g de proteína al día, o hasta 180 g en déficit calórico, dado que en estas circunstancias un aporte de 2,4 g/kg puede resultar más eficaz para preservar masa magra en combinación con el entrenamiento de resistencia (Longland, Oikawa, Mitchell, Devries, & Phillips, 2016).

En general, la mayoría de los atletas de fuerza alcanzan fácilmente estos requerimientos, y superar el rango superior no proporciona beneficios adicionales, sino que aumenta la oxidación de aminoácidos (Moore et al., 2009). Además, el entrenamiento intenso mejora la retención neta de proteínas, lo que puede reducir las necesidades totales (Hartman, Moore, & Phillips, 2006).

El papel del timing y la frecuencia de ingesta

Una vez cubierta la ingesta total de proteínas, se recomienda establecer un patrón de distribución adecuado (Jäger et al., 2017). El timing cobra especial relevancia en deportes de fuerza, especialmente durante y después del entrenamiento (Phillips & Van Loon, 2011).

Consumir proteína cada 3 horas puede mantener elevadas las tasas de síntesis muscular durante el día (Paddon-Jones, 2006). No obstante, debe considerarse la “respuesta refractaria” del músculo a la aminoacidemia: tras un pico de aminoácidos en plasma, es necesario un periodo de descenso para que la SPM vuelva a sensibilizarse.

Factores a considerar

La recomendación proteica debe individualizarse en función de:

• Volumen y frecuencia del entrenamiento.
• Objetivo (hipertrofia, pérdida de grasa, rendimiento).
• Nivel de experiencia del deportista.
• Sexo, edad y composición corporal.
• Aporte energético total de la dieta.

La calidad proteica es esencial, ya que determina su digestibilidad y biodisponibilidad. Una proteína de bajo valor biológico puede compensarse con un mayor aporte de leucina. Además, la suplementación con creatina potencia el rendimiento, y aunque los carbohidratos cumplen un papel fundamental en la reposición energética, no ejercen un efecto aditivo sobre la SPM cuando se combinan con proteínas (Jäger et al., 2017; Moore, 2019).

¿Existe un efecto negativo por un consumo elevado?

Diversos estudios han confirmado la seguridad del consumo proteico elevado en personas sanas, disipando las preocupaciones sobre un potencial impacto en la función renal y hepática. Solo en individuos con patologías previas en estos órganos se recomienda limitar la ingesta.

Incluso dosis crónicas de 4,4 g/kg/día no han mostrado efectos adversos (Jäger et al., 2017). Asimismo, una dieta con hasta 3,3 g/kg/día durante cuatro meses no evidenció alteraciones en los biomarcadores de función renal y hepática (Antonio et al., 2016).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que estas preocupaciones son infundadas y que no existe evidencia sólida que indique riesgos en la ingesta proteica dentro de los rangos recomendados para deportistas sanos.

Referencias

• Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0114-2
• Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(5), 557–564. https://doi.org/10.1139/h06-046
• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Arent, S. M. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
• Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative protein intakes. Frontiers in Nutrition, 6, 147. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
• Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401
• Paddon-Jones, D., Rasmussen, B. B. (2006). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia: Protein, amino acid metabolism and therapy. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 9(1), 100–105. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000191502.79095.bf
• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 647–654. https://doi.org/10.1139/h11-078