¿Tiene sentido la comida trampa? Una revisión crítica desde la psicología alimentaria y la fisiología

La llamada comida trampa o cheat meal es una estrategia comúnmente utilizada en planes dietéticos, especialmente en contextos de pérdida de grasa o recomposición corporal. Consiste en una comida planificada fuera del patrón habitual, concebida como un “permiso” o recompensa por haber seguido la dieta con disciplina el resto de la semana. Se justifica bajo la creencia de que puede mejorar la adherencia al plan, aumentar la motivación y reducir el deseo por alimentos “prohibidos”.

En la práctica, esta comida suele incluir productos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas saturadas y alta densidad calórica. Su frecuencia habitual es semanal, aunque no hay consenso sobre su efectividad. Si el objetivo es la pérdida de grasa, un solo exceso puede neutralizar por completo el déficit calórico de toda la semana. Por ejemplo, mantener un déficit diario de 300 kcal durante 6 días implica una pérdida acumulada de 1800 kcal. Una comida hipercalórica, como una porción de pizza y un postre, puede superar fácilmente esa cifra y revertir el progreso conseguido.

¿Tiene algún beneficio metabólico?

Una creencia extendida defiende que la comida trampa tiene efectos positivos sobre el metabolismo, especialmente a través de una supuesta regulación de la leptina (hormona relacionada con la saciedad y el gasto energético), la grelina (hambre) y las hormonas tiroideas. Sin embargo, la evidencia científica actual no respalda esta afirmación.

Una revisión publicada en Obesity Reviews (Sumithran & Proietto, 2013) muestra que los cambios hormonales provocados por la restricción energética son complejos, y que una comida puntual rica en calorías no revierte de forma significativa la caída de leptina ni mejora de manera sostenida el metabolismo basal. Además, según Dulloo et al. (2017), para que se produzca una respuesta relevante en la termogénesis adaptativa se necesitaría una sobrealimentación continua, no una ingesta puntual y aislada.

Más riesgo que beneficio: el papel de la relación con la comida

Desde un enfoque psicológico, establecer un sistema de recompensa basado en comida puede reforzar patrones disfuncionales, especialmente en personas con tendencia al descontrol alimentario o con una historia de dieta crónica. Utilizar la comida como premio o escape emocional puede perpetuar el ciclo restricción-compensación, favorecer atracones, y deteriorar la autorregulación alimentaria.

Estudios como el de Leahey et al. (2015) muestran que las personas que experimentan culpa o pérdida de control durante este tipo de ingestas tienen más riesgo de recuperar el peso perdido e incluso de desarrollar síntomas de trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Por ello, más que promover el descontrol planificado, sería más sostenible (y saludable) aprender a integrar alimentos placenteros dentro de un patrón de alimentación flexible. No se trata de eliminar socialización ni placer, sino de incorporar criterios de saciedad, consciencia y disfrute sin necesidad de ruptura.

Entonces… ¿Cuál es la mejor estrategia?

La mejor dieta no es la más restrictiva, sino aquella que se adapta al estilo de vida, permite continuidad y no genera tensión psicológica. Si necesitas una comida trampa para “liberarte” de la dieta, probablemente esa dieta no está bien diseñada. Incluir desde el principio alimentos que te gusten —en cantidades razonables y en un contexto equilibrado— es una estrategia mucho más efectiva a largo plazo.

Por último, cuanto más restrictivo es el comienzo de un cambio de hábitos, mayor es el riesgo de compensación. En lugar de pensar en romper la dieta cada fin de semana, sería más útil centrarse en construir un patrón nutricional placentero y funcional desde el primer día. No es una carrera de sufrimiento, es una construcción de estilo de vida.

Referencias:

• Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science, 124(4), 231–241. https://doi.org/10.1042/CS20120223
• Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Montani, J. P. (2017). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity Reviews, 18(S1), 25–35. https://doi.org/10.1111/obr.12484
• Leahey, T. M., Hollon, S. D., & Wing, R. R. (2015). Weight cycling and psychological health in a commercial weight management program. Obesity, 23(3), 558–564. https://doi.org/10.1002/oby.21013