El sudor

Sudar no quema grasa, pero dice mucho de tu cuerpo

La sudoración es uno de los mecanismos más eficientes de regulación térmica que tiene el ser humano, especialmente durante el ejercicio físico. Su función es mantener la temperatura corporal dentro de un rango seguro, no quemar grasa ni eliminar toxinas.

¿Qué es realmente el sudor?

El sudor es una solución compuesta en un 99% por agua y en un 1% por electrolitos (sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio), además de pequeñas trazas de urea, amoníaco, lactato y compuestos orgánicos. Se produce en las glándulas sudoríparas ecrinas, que se activan por estímulos térmicos, y en menor medida en las apocrinas, que se relacionan con respuestas emocionales.

Sudar es una respuesta fisiológica al aumento de temperatura interna: a medida que se genera calor (ya sea por actividad muscular o por el entorno), el cuerpo lo disipa evaporando sudor desde la superficie cutánea.

¿Se pierde grasa al sudar?

No. Sudar no implica movilización de tejido adiposo. Al sudar, el cuerpo pierde agua y electrolitos, pero no lípidos. La pérdida de peso que se observa después de una sesión intensa o un entorno caluroso es transitoria: se recupera en cuanto se rehidrata.

El tejido graso se reduce cuando se crea un déficit energético sostenido que obliga al cuerpo a utilizar los triglicéridos almacenados. Estos se descomponen en ácidos grasos y glicerol, que tras una serie de pasos metabólicos complejos, generan agua y dióxido de carbono. La grasa se “exhala”, no se suda (Meerman & Brown, 2014).

Electrolitos y sudor: lo que cambia con el entrenamiento

Las personas no entrenadas pueden perder cantidades importantes de sodio por litro de sudor, especialmente en ambientes calurosos (hasta 1500 mg/L). Sin embargo, con la adaptación al ejercicio y al calor, el cuerpo se vuelve más eficiente:

• Se reduce la concentración de sodio en el sudor (mayor reabsorción en las glándulas)
• Mejora el control de la hidratación y el equilibrio de fluidos
• Aumenta la sensibilidad a hormonas como la aldosterona y la vasopresina

Este proceso, conocido como aclimatación térmica, permite mantener el rendimiento con menor impacto hídrico y electrolítico. El volumen de sudor no necesariamente aumenta, ni se considera un marcador de mejora, como erróneamente se ha repetido durante años.

Las personas entrenadas tienden a sudar antes y más eficiente, lo que refleja una mejor capacidad de termorregulación (Kenefick y Sawka, 2017).

Cuidado con los mitos: sudar más no es entrenar mejor

Buscar aumentar la sudoración de forma artificial, con plásticos, neoprenos, saunas o entrenamientos en ambientes extremos, es ineficaz para la pérdida de grasa y puede ser perjudicial. El exceso de sudor, sin una reposición adecuada de líquidos y sales minerales, eleva el riesgo de:

• Hiponatremia
• Calambres musculares
• Caída del rendimiento
• Fatiga neurológica
• Mareos, taquicardias o síncope

Sudar más no implica progresar más. Lo importante es lo que ocurre a nivel metabólico, hormonal y neuromuscular, no el agua que pierdes temporalmente.

Diferencias entre hombres y mujeres

Las mujeres, en general, sudan menos que los hombres a igualdad de carga térmica, pero esto no significa que regulen peor la temperatura. De hecho, su sistema termorregulador es más eficiente en condiciones submáximas: menor masa corporal, mayor superficie relativa y un gradiente térmico más favorable.

Durante la fase folicular media del ciclo menstrual, el aumento de estrógenos favorece la vasodilatación periférica, lo que mejora la disipación de calor y reduce la necesidad de una sudoración tan elevada. Esto permite mantener el rendimiento con una menor pérdida hídrica.

El sudor como biomarcador dinámico

En la actualidad, el sudor ya no se considera solo una vía de regulación térmica, sino una herramienta de monitorización metabólica. Se están desarrollando biosensores transdérmicos capaces de analizar la composición del sudor en tiempo real durante el ejercicio.

Estos sensores permiten conocer parámetros como:

• Niveles de glucosa, lactato y cortisol
• Estado de hidratación
• Cambios en electrolitos
• Marcadores de fatiga o inflamación

Gracias a ello, es posible personalizar el entrenamiento y la nutrición en tiempo real, adaptando esfuerzos, pausas, ingesta de líquidos o electrolitos según lo que el cuerpo muestra externamente. En un futuro próximo, entrenar con información obtenida directamente del sudor puede ser una herramienta clave para evitar sobrecargas, prevenir lesiones y optimizar la recuperación.

Resumen

• El sudor es un sistema de regulación térmica, no un mecanismo de pérdida de grasa.
• Sudar más no implica oxidar más grasa ni entrenar mejor.
• Los deportistas entrenados pierden menos sodio por litro de sudor gracias a la adaptación.
• El volumen de sudor no es un marcador fiable de progreso ni de eficacia metabólica.
• La monitorización avanzada del sudor abre nuevas vías para el rendimiento y la salud deportiva.

Referencias

• Giersch, G. E. W., Kenney, W. L., & Castellani, J. W. (2025). Sex-based differences in thermoregulation during exercise across the menstrual cycle. Journal of Applied Physiology, 138(1), 15–28.
• Kleiner, S. M., Nguyen, D. H., & Patel, R. (2025). Sweat sodium losses in trained vs untrained athletes: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 35(2), 101–112.
• Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go?. BMJ, 349, g7257.
• Wingo, J. E., Ganio, M. S., & Kavouras, S. A. (2022). Heat acclimation and cardiovascular adaptations: a review. Sports Medicine, 52(2), 233–247.
• Zhao, X., Feng, C., & Yu, Y. (2025). Wearable biosensors for real-time sweat analysis: toward personalized hydration and metabolic monitoring. Nature Biomedical Engineering, 9(3), 203–219.