Dieta vegetariana y vegana

Cada vez son más las personas que siguen una dieta de tipo vegetariano, ya sea por razones emocionales, culturales, creencias éticas, por gusto personal o por los beneficios que estas pueden aportar a la salud. Cada individuo elige libremente el tipo de alimentación que desea llevar, aquella que le genere mayor bienestar y adherencia a largo plazo.

Tipos de vegetarianismo

Existen diferentes variantes dentro del vegetarianismo, aunque todas comparten una alimentación basada en productos de origen vegetal y la exclusión de proteínas tisulares animales. Las principales formas son:

• Ovolactovegetariano: excluye carnes, pescados y mariscos, pero incluye lácteos, huevos y, en algunos casos, miel.
• Lactovegetariano: excluye carnes, pescados, mariscos y huevos, pero incluye lácteos.
• Ovovegetariano: excluye carnes, pescados, mariscos y lácteos, pero incluye huevos.
• Vegetariano estricto: evita todos los productos derivados de animales.
• Vegano: evita todo producto de origen animal, incluidos derivados indirectos como la miel, la lana o los productos testados en animales. Es el patrón más restrictivo.
• Macrobiótico: evita la mayoría de alimentos animales y prioriza alimentos orgánicos, integrales y no procesados.

Vegetarianismo y salud

Los vegetarianos, especialmente quienes siguen dietas bien estructuradas, presentan en la literatura epidemiológica un excelente historial de salud (Craig & Mangels, 2009; Dinu et al., 2017). Esto se debe, en gran parte, a un mayor consumo de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos fitoquímicos. No obstante, el estilo de vida global es un factor clave: las personas vegetarianas tienden a ser más conscientes de su salud, suelen tener menor prevalencia de tabaquismo, mejor nivel educativo y mayor actividad física (González-Gross et al., 2020).

Sin embargo, el auge de productos ultraprocesados también ha alcanzado al mercado vegetal, por lo que llevar una dieta vegetariana no garantiza automáticamente un patrón saludable (Hall, 2020).

En España, cerca de 700.000 personas siguen una dieta vegetariana, con una tendencia creciente, especialmente en población joven.

Una dieta será óptima cuando se planifica adecuadamente. Las carencias nutricionales pueden aparecer en cualquier tipo de dieta mal diseñada, tanto omnívora como vegetariana. Cuando se estructuran correctamente, ambas pueden ser igual de adecuadas para todas las etapas de la vida, incluidos el crecimiento, embarazo, lactancia o la vejez (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016).

Dieta vegetariana y rendimiento deportivo

Correctamente planificada, una dieta vegetariana no compromete el rendimiento deportivo. Los estudios no han encontrado diferencias significativas entre vegetarianos y omnívoros en cuanto a fuerza, potencia, composición corporal o adaptaciones al entrenamiento (Craddock et al., 2016; Lynch et al., 2023; Rogerson, 2017). Incluso, algunos datos sugieren mejoras en la capacidad aeróbica debido al patrón más antiinflamatorio de las dietas vegetales (Hevia-Larraín et al., 2023).

Los nutrientes críticos a considerar en deportistas vegetarianos son: proteínas, hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, omega-3 (EPA y DHA), zinc, yodo, creatina, carnosina, beta-alanina y taurina.

Proteína y aminoácidos esenciales

Las recomendaciones proteicas varían según el tipo de ejercicio:

• 1,2–1,6 g/kg/día en atletas de resistencia.
• 1,7–2,2 g/kg/día en deportes de fuerza.
• Hasta 2,5 g/kg/día en fases de pérdida de grasa para preservar masa muscular (Phillips & Van Loon, 2011).

En veganos, la calidad proteica vegetal es una preocupación frecuente. Las fuentes vegetales pueden ser limitantes en aminoácidos esenciales como lisina, treonina, metionina o triptófano, lo que se conoce como “proteínas incompletas”. Aunque no es necesario combinarlas en la misma comida, sí es imprescindible incorporar variedad a lo largo del día (FAO, 2013).

La digestibilidad de las proteínas vegetales puede ser entre un 10 y un 35% menor que la de origen animal (Rogerson, 2017), por lo que se sugiere a los atletas veganos acercarse al rango superior de recomendaciones proteicas (≈2,2 g/kg/día) e incluso considerar la inclusión de suplementos con leucina o proteínas vegetales enriquecidas (van Vliet et al., 2015; Gorissen & Witard, 2018).

Ingesta energética y fibra

Otro reto es alcanzar una ingesta energética suficiente. Los alimentos vegetales tienden a tener baja densidad calórica, alto volumen y alto contenido en fibra, lo que puede dificultar el cumplimiento calórico, sobre todo en periodos de ganancia de masa muscular o entrenamientos de alta demanda. Además, el exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales, especialmente en fases precompetitivas (Garth & Burke, 2013).

Hidratos de carbono y grasas

Los hidratos de carbono son el principal sustrato energético durante el ejercicio, especialmente en deportes de resistencia. Se recomienda un consumo de entre 3–10 g/kg/día, dependiendo del volumen y la intensidad del entrenamiento (Thomas et al., 2016). Las dietas vegetarianas suelen facilitar esta ingesta por su alto contenido en cereales, frutas y legumbres.

Las grasas deben situarse entre 0,5–1,5 g/kg/día, siendo factible alcanzar estas cifras a través de aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacate. No obstante, los vegetarianos estrictos consumen menos omega-3 de cadena larga (EPA/DHA), presentes en pescados grasos. La conversión del ácido alfa-linolénico (ALA) a EPA es baja (8–10%) y a DHA aún más (≤0,5%) (Brenna et al., 2009). Por tanto, se recomienda suplementar con aceite de microalgas en dosis de 250–500 mg/día (García-Maldonado et al., 2023).

Micronutrientes críticos

• Hierro: la absorción del hierro no hemo (vegetal) es más baja y está inhibida por fitatos, calcio y polifenoles. Se recomienda consumirlo junto a vitamina C y evitar inhibidores en la misma comida. Las mujeres deportistas, especialmente en resistencia, son población de riesgo (Zoller & Vogel, 2004).
• Vitamina B12: esencial para el metabolismo, el sistema nervioso y la síntesis de ADN. No se encuentra en fuentes vegetales fiables, por lo que debe suplementarse con cianocobalamina o metilcobalamina, nunca con espirulina (Watanabe et al., 2014).
• Calcio y vitamina D: una baja ingesta puede asociarse a menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas por estrés. Las verduras de hoja verde bajas en oxalatos son buenas fuentes, así como los alimentos fortificados. En caso de déficit, la vitamina D debe suplementarse (Close et al., 2016).
• Zinc: los fitatos vegetales reducen su biodisponibilidad. Los requerimientos pueden ser un 50% mayores en vegetarianos (Hunt, 2003).
• Yodo: fundamental para la función tiroidea. El uso de sal yodada es una estrategia efectiva. Cuidado con el exceso de yodo por consumo indiscriminado de algas (Zimmermann, 2012).

Suplementación específica

• Creatina: los vegetarianos tienen niveles musculares más bajos de creatina, lo que puede afectar el rendimiento en deportes explosivos o de fuerza. La suplementación con 3–5 g/día mejora fuerza, potencia y recuperación (Burke et al., 2021).
• Beta-alanina y carnosina: las reservas intramusculares también pueden ser menores en vegetarianos. La beta-alanina mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad (Trexler et al., 2015).
• Taurina: aunque se sintetiza endógenamente, las concentraciones pueden ser menores en dietas sin proteína animal, especialmente si se suplementa con beta-alanina, que compite por los mismos transportadores (Jäger et al., 2020).

Conclusión

La dieta vegetariana, bien diseñada y ajustada a los requerimientos individuales, es perfectamente compatible con un alto rendimiento deportivo. La clave está en asegurar una ingesta energética suficiente, cubrir los requerimientos de aminoácidos esenciales, y garantizar el aporte o suplementación de nutrientes potencialmente deficitarios. Con una planificación adecuada, las adaptaciones al entrenamiento son iguales que en una dieta omnívora.