Entrenamiento al fallo: sexta parte de mi TF sobre hipertrofia muscular

Este artículo forma parte de la adaptación de mi TF, dedicado a la revisión de las variables de entrenamiento que optimizan la hipertrofia muscular en sujetos avanzados. Tras analizar la intensidad, en esta sexta entrega profundizo en el entrenamiento al fallo.

¿Qué es el entrenamiento al fallo?

El fallo muscular se produce cuando el sujeto es incapaz de completar una repetición concéntrica debido a la fatiga acumulada. La lógica detrás de entrenar al fallo es maximizar el reclutamiento de unidades motoras:

• Primero se fatigan las de bajo umbral.
• Después se reclutan y fatigan las de mayor umbral, hasta que ya no es posible sostener la contracción.

Evidencia sobre el entrenamiento al fallo

Los estudios con electromiografía (EMG) han mostrado:

• Mayor activación durante el entrenamiento al fallo con intensidades del 75-80% 1RM, en comparación con intensidades bajas (~30% 1RM).
• Incluso sin alcanzar el fallo, las cargas altas provocan niveles superiores de EMG (González et al., 2017).

En cuanto a la hipertrofia, los resultados no son concluyentes:

• Davies et al. (2016): no encontraron diferencias significativas en el aumento del área de sección transversal entre los grupos que entrenaban al fallo y los que no.
• Sampson y Groeller (2015): mostraron que entrenar sin llegar al fallo puede inducir las mismas ganancias musculares, sugiriendo que la acumulación de metabolitos y hormonas endógenas derivadas del fallo no es indispensable para el crecimiento.

¿Cuándo puede ser útil entrenar al fallo?

• Con cargas bajas (<50-60% 1RM), puede ser necesario para lograr un reclutamiento suficiente de fibras de alto umbral.
• En sujetos avanzados, se recomienda reservarlo para las últimas series de un ejercicio o ciclos puntuales de entrenamiento, evitando aplicarlo de forma continua.

Riesgos del entrenamiento al fallo

Aunque puede aumentar el estrés metabólico, entrenar al fallo con demasiada frecuencia tiene desventajas:

• Mayor fatiga residual que compromete el rendimiento en series posteriores.
• Aumento del riesgo de lesiones por sobreuso.
• Posible contribución al sobreentrenamiento si no se gestiona con descansos adecuados.

Conclusión: el fallo como herramienta, no como norma

El entrenamiento al fallo no es imprescindible para la hipertrofia, ya que existen múltiples vías para promover el crecimiento muscular sin llegar al límite en cada serie. Su uso puntual puede ser útil como estímulo adicional, especialmente con cargas bajas, pero no debe convertirse en la base de la planificación.

Más sobre esta serie de artículos

• Primera parte: Introducción a la hipertrofia muscular.
• Segunda parte: Periodización del entrenamiento.
• Tercera parte: Volumen de entrenamiento.
• Cuarta parte: Frecuencia de entrenamiento.
• Quinta parte: Intensidad de entrenamiento.